[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quase sempre que temos uma consulta, há uma questão que não pode ser evitada: o que é que posso comer sem engordar?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Embora não exista um alimento mágico e sem calorias, alguns têm uma maior ou menor capacidade de saciar. Por exemplo, uma salada verde pode encher o estômago durante algum tempo, mas não satisfaz uma verdadeira fome.
Por isso, o melhor a fazer é optar, na medida do possível, por alimentos ricos em proteínas e/ou fibras.
Porquê proteínas e fibras?
As proteínas demoram muito tempo a ser digeridas e proporcionam uma saciedade rápida (a sensação de já não ter fome) e uma saciedade duradoura (a sensação de não ter fome entre 2 refeições).
As fibras, nomeadamente as fibras solúveis, quando combinadas com água, incham no estômago, fornecendo muito poucas calorias, em média 2 kcal/grama de fibras solúveis. Isto significa que mantêm a sensação de saciedade.
Abrandam a digestão do bolo alimentar, o que, logicamente, melhora significativamente a saciedade.
E um pequeno bónus: a ingestão de alimentos ricos em fibras evita que os seus níveis de açúcar no sangue andem numa montanha-russa, para que não tenha vontade de comer entre as refeições.
Com base em discussões com os meus pacientes e na minha própria experiência pessoal, dos muitos alimentos ricos em proteínas e/ou fibras, aqui estão 15 de que gosto particularmente, porque são simultaneamente saciantes e satisfatórios.
Aqui estão as minhas 15 estrelas da saciedade– cabe-lhe a si escolher as que mais gosta!
#1 Cenouras bebé
Ideais quando lhe apetece um petisco ou quando quer tirar os nervos da comida. Porque tem de as mastigar durante muito tempo. São ricas em vitamina A e fibras, e podem ser consumidas sem moderação com um pouco de queijo branco e molho de mostarda.
#2 A banana pouco madura
Se for uma banana pequena, é ainda mais baixa em calorias do que uma maçã grande, mantendo a sensação de saciedade durante muito mais tempo: pouco madura, contém muito amido resistente, que é de facto um tipo de fibra. E é fácil de levar consigo!
#3 Camarão rosa pequeno
Muito ricos em proteínas, pode comprá-los já descascados e cozinhados. Serão tão bons em pratos quentes como tagliatelle, risoto, legumes fritos, panquecas de trigo sarraceno… como em saladas mistas!
#4 Salmão selvagem
O salmão selvagem, fresco, congelado ou fumado tem metade das calorias do salmão de viveiro, mas fornece a mesma quantidade de proteínas. Uma boa ideia para um aperitivo: salmão selvagem fumado e queijo fresco com alho e ervas finas.
#5 Escalopes de aves e vitela grelhados e peito de frango
Um pedido obrigatório num restaurante de carnes, sem pão, claro. Acompanhados de feijão verde e de uma maçã assada, são o coração de uma refeição muito completa, rica em proteínas de alta qualidade.
#6 Presuntos de porco sem courato, bacon, presuntos de aves e pastrami
Perfeitos para sanduíches, aperitivos (em porções pequenas com alho e ervas finas fromage frais, por exemplo) e saladas mistas rápidas e ricas em proteínas.
#7 Bife de vaca não moído, bife de alcatra
Repleto de ferro e vitamina B12, é a dupla perfeita contra a fadiga. Também é uma boa escolha nos restaurantes. Com uma maçã assada e feijão verde, são muito menos calóricas e mais satisfatórias do que as clássicas saladas mistas, muitas vezes encharcadas em molho, mas escolhidas para aliviar a sua consciência.
#8 Ovos de galinha e de codorniz cozidos
Ideal em saladas para os ovos de galinha e como aperitivo para os ovos de codorniz. Basta descascar e comer… Demora um pouco! Os ovos são a proteína de referência em dietética, por isso não se prive deles, mesmo que o seu colesterol seja mais elevado do que o normal. O colesterol da dieta limita a produção de colesterol endógeno, fabricado pelo fígado.
#9 Seitan ou proteína de trigo
Uma alternativa pouco conhecida ao tofu, tem o mérito de ter uma textura semelhante à da carne, é muito saciante e ideal como fatias picantes numa tortilha com molho de salsa.
#10 0% Petit Suisse, Kvarg (requeijão sueco com baixo teor de gordura) e 0% fromage frais em quadrados individuais
As estrelas da saciedade entre os produtos lácteos, porque são verdadeiros concentrados de proteínas. Apenas 1 pote de Kvarg contém mais de 3 vezes mais proteínas do que um iogurte tradicional! Estes produtos lácteos podem ser utilizados como sobremesa com, por exemplo, 2 queijos suíços pequenos, um quadrado de raspas de chocolate e rodelas de banana; ou como versão salgada com rolos de courgette ou de pimento…
#11 Panquecas de trigo sarraceno
A panqueca tradicional “integral” é ideal para controlar a fome graças ao seu elevado teor de fibras solúveis. Experimente uma versão adocicada, com manteiga e açúcar mascavado, que é original e muito saciante. Uma sobremesa perfeita para quem tem intolerância ao glúten!
#12 Bolachas de farelo de aveia sem adição de açúcar
Na área da dieta, estes biscoitos são muito mais calmantes do que os biscoitos normais, 3 ou 4 para acompanhar com uma grande bebida não calórica para inchar as suas fibras solúveis.
#Tostas crocantes de centeio, farelo de trigo e sésamo
Estas tostas são as mais ricas em fibras solúveis e insolúveis da secção de pão estaladiço. Para sandes de queijo fresco e fiambre, deliciosas para um lanche rápido.
#14 Massa de konjac
Em forma de pérolas, tagliatelle ou esparguete fino, o macarrão konjac é ultra-rico em fibras solúveis, o que o torna ideal para ser utilizado em sopas do tipo ramen. Sem as calorias dos noodles de arroz ou de soja, assemelham-se.
#15 Palitos de cereais de farelo de trigo
Sabia que? As fibras insolúveis têm um valor calórico fixado em 1 em muitos países, como o Canadá, que distingue entre 2 tipos de fibras, as solúveis (2 kcal/g) e as insolúveis. O farelo de trigo é a fonte mais rica de fibras insolúveis do mundo, pelo que é fácil perceber porque é que este tipo de cereal deve ser consumido ao pequeno-almoço ou como um lanche saudável. Mais saboroso do que o farelo de trigo em flocos, pode fazer-se uma tigela muito agradável com algumas colheres de sopa de farelo de cereais, algumas rodelas de banana e um pouco de coco ralado.
Agora desafio-o a incluir 1 ou 2 destes alimentos todos os dias, ou mesmo em todas as refeições, para uma saciedade e plenitude incomparáveis.
Depende de si, bom apetite!