[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Bolos de arroz tufado
São muitas vezes apresentados como alimentos de dieta saudáveis porque são “baixos em calorias” e “supressores de apetite “. Mas os bolos de arroz são um verdadeiro falso amigo.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Em primeiro lugar, têm um índice glicémico (IG) muito elevado. Tem um IG de 85, o que o classifica como um alimento com um índice glicémico elevado. Quanto mais elevado for o índice glicémico de um alimento, mais insulina o pâncreas tem de libertar para equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que provoca uma verdadeira agressão ao pâncreas e ao organismo em geral. Além disso, contém uma grande quantidade de açúcar oculto. Para o organismo, comer bolos de arroz tufado é semelhante a comer açúcar. Para combater este excesso, o pâncreas trabalha demasiado e fica cansado. A longo prazo, este cansaço pode levar à resistência à insulina e, posteriormente, à diabetes. Esta ingestão elevada de açúcar conduzirá a uma falsa sensação de fome pouco tempo após o consumo e, por conseguinte, a um “desejo” de açúcar.
Em segundo lugar, o teor calórico dos bolos de arroz tufado é também muito elevado. Com 380Kcal por 100g, têm mais calorias do que o pão e não são saciantes.
Este tipo de alimentos aumenta o risco de obesidade, resistência à insulina, diabetes e envelhecimento prematuro.
A boa alternativa: comer pão integral com cereais e massa fermentada, frutos secos, amêndoas, etc.
Sumos de fruta
São feitos de fruta, mas não contêm as fibras que ajudam o trânsito e retardam a passagem dos açúcares para a corrente sanguínea.
Os sumos de fruta são tão doces como os refrigerantes. Mesmo que se tome um sumo de fruta 100% puro, a ingestão de calorias continua a ser elevada!
| Refrigerantes | Sumo de fruta concentrado | Sumo de fruta 100% puro | |
| Teor de hidratos de carbono e açúcar | 10,6 g por 100 ml | 9 a 15 g por 100 ml | 7,5 a 15 g por 100 ml |
Deve também ter em atenção que o sumo é sempre menos saciante do que a fruta original, porque não há mastigação. Quando se consome um sumo de fruta, o organismo assimila-o muito rapidamente e, em caso de consumo excessivo, o pâncreas liberta demasiada insulina, o que provoca uma hipoglicemia reactiva e desejos de comer. Por outras palavras, sentirá fome muito rapidamente depois de o consumir.
Atenção, os batidos também podem ser muito ricos em calorias. Por isso, tenha cuidado.
A boa alternativa: prefira a fruta ao sumo de fruta e beba água entre as refeições: a única bebida saudável.
Cereais para emagrecer
Estes cereais contêm frequentemente produtos tufados, extrudidos e açucarados com um índice glicémico elevado. O IG é, em média, de 80, pelo que se produzem os mesmos efeitos que com os bolos de arroz tufado.
Como estes cereais são modificados, estão frequentemente saturados de açúcar e de gordura, mesmo nas versões “light”.
| Cereais “tesouro” para crianças | Cereais “adelgaçantes | Flocos de aveia | |
|---|---|---|---|
| Valor energético | 450 kcal/100 g | 401 kcal/100 g | 380 kcal/100 g |
| Teor de gordura | 16 g / 100 g | 8,3 g / 100 g | 7 g / 100 g |
| Hidratos de carbono | 69 g / 100 g | 69 g / 100 g | 62 g / 100 g |
| Dos quais açúcares | 29 g / 100 g | 17 g / 100 g | 1,8 g / 100 g |
A boa alternativa: comer pão não refinado, papas de aveia ou muesli.
Alimentos 0% ou sem açúcar
Antes de mais, 0% não significa zero açúcar. Os produtos podem ter baixo teor de açúcar, baixo teor de gordura, ou ambos… ou contêm menos açúcar e mais gordura, ou o contrário.
Mas se o seu iogurte é magro, não é magro de muitas outras formas. Será enriquecido com edulcorantes (como o aspartame) e agentes químicos de sabor e textura para lhe dar um sabor agradável e uma certa cremosidade.
No entanto, os edulcorantes devem ser evitados porque, mesmo que não contenham calorias, o organismo é induzido a segregar insulina depois de os absorver, o que faz com que se tenha vontade de comer rapidamente… açúcar.
Além disso, a diferença de calorias em relação ao iogurte magro é insignificante, apenas 3 kcal em média.
| Iogurte simples | Iogurte de fruta | Iogurte magro | |
|---|---|---|---|
| Valor energético | 45 kcal/ 100 g | 97 kcal/ 100 g | 42 kcal/ 100 g |
| Teor de gordura | 1 g/ 100 g | 3,5 g/ 100 g | 0,1 g/ 100 g |
| Açúcares | 5,1 g/ 100 g | 12,5 g/ 100 g | 4,9 g/ 100 g |
A boa alternativa: preferir os iogurtes clássicos, que são mais naturais e mais saciantes.
Refeições prontas industriais
As refeições prontas industriais são refeições prontas cómodas e que poupam tempo. Também estão disponíveis como refeições prontas “saudáveis” ou “para emagrecer”.
Muitas vezes contêm menos vitaminas e minerais devido aos conservantes utilizados e, infelizmente, são frequentemente utilizados aditivos e intensificadores de sabor.
Alguns são muito calóricos (ricos em açúcares e gorduras), outros são chamados “emagrecedores”, mas mesmo que não sejam necessariamente calóricos, não fornecem tanto como uma refeição caseira, que é também mais saciante. De facto, o equilíbrio entre proteínas, gorduras e hidratos de carbono não é equilibrado, levando a carências e excessos.
A transformação destes alimentos aumenta o índice glicémico, fazendo com que se sinta fome mais rapidamente após a refeição.
São demasiado ricos em ácidos gordos essenciais ómega 6, que são pró-inflamatórios (contidos no óleo de girassol de baixo custo, por exemplo), em detrimento dos ómega 3, que são excelentes para a saúde cardiovascular (contidos no óleo de colza).
A boa alternativa: cozinhar em casa com um óleo rico em ómega 3. Os pratos industriais, mesmo os “light”, só podem ser consumidos como paliativo.
Em suma, comer de forma saudável, comer bem e ter cuidado com os produtos transformados.