[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Há vários anos que se fala de “cereais integrais”, mas o que é que eles podem oferecer em termos de benefícios para a saúde e será que são todos iguais?
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é um cereal integral?
Um cereal integral contém todas as partes do cereal:
- A casca: constituída pela casca e pelo farelo (15% do grão): fonte de fibras, vitaminas B, oligoelementos (minerais) e antioxidantes;
- A amêndoa (80% do grão): fonte de energia sob a forma de hidratos de carbono (amido);
- O gérmen (5% do grão): fração vitamínica (B, E) e antioxidantes.
A farinha branca é integral?
Tradicionalmente em França, a farinha branca é refinada. Esta manipulação tecnológica consiste em separar a amêndoa do resto do grão de cereal (casca e gérmen) e depois triturá-la para a reduzir a farinha. Esta etapa é frequentemente efectuada porque o gérmen e a casca contêm nutrientes que podem estragar a farinha mais rapidamente. Mas a remoção destes fragmentos do resto do grão elimina as vitaminas, os minerais, as fibras e os antioxidantes, deixando apenas os hidratos de carbono sob a forma de amido.
Com a evolução das tecnologias industriais, é agora possível conservar a casca e o gérmen para beneficiar das fracções mais interessantes. Em função do grau de refinamento, passamos de uma farinha T 110 (bege ou integral), a uma farinha T 80 (semi-integral), a uma farinha T55 (branca).
Um cereal integral será mais rico em minerais, fibras, vitaminas e anti-oxidantes, com um pouco menos de hidratos de carbono.
Um resumo rápido dos principais nutrientes:
Por 100g (fonte: https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Energia (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Proteína (g) | 10,3 | 10,9 | 9,9 | ||||
| Hidratos de carbono (g) | 68,6 | 73,2 | 73,7 | ||||
| Gordura (g) | 1,5 | 1,18 | 1 | ||||
| Fibra (g) | 6,8 | 4,2 | 3,2 |
Amido, o hidrato de carbono complexo
O am ido é a principal fonte de hidratos de carbono da farinha (96%). Este amido tem uma estrutura bioquímica complexa. O nosso organismo consegue digeri-lo graças a enzimas presentes no nosso corpo: as amilases.
Estas enzimas decompõem gradualmente o amido da mesma forma que um mecânico numa sucata desmonta um carro. Trata-se de um processo longo, razão pela qual o amido é conhecido como um “açúcar lento ” ou um “hidrato de carbono complexo “, ao contrário dos “açúcares rápidos” ou “hidratos de carbono simples ” presentes nos refrigerantes ou no açúcar branco, por exemplo.
Noção de índice glicémico
O processo de degradação bioquímica é o mesmo para os cereais refinados e para os cereais integrais. No entanto, a presença de fibras alimentares complica o trabalho das enzimas.
Voltemos ao exemplo do nosso mecânico, que desta vez está a recuperar um carro que foi atingido por uma tempestade e que está coberto de ramos: é mais difícil para ele chegar ao veículo e o seu trabalho vai demorar ainda mais tempo.
É o caso da chamada farinha integral, em que a fibra impede as enzimas de decomporem o amido. Noção deíndice glicémico : os hidratos de carbono contidos nos alimentos são decompostos e entram na corrente sanguínea, provocando um aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia).
Quanto mais baixo for o aumento do açúcar no sangue, mais baixo é o índice glicémico. Assim, uma farinha dita integral terá um índice glicémico inferior ao de uma farinha refinada.
O parâmetro de referência frequentemente utilizado em França é a glicose, que permite comparar os índices glicémicos (IG) dos alimentos utilizando como ponto de referência uma glicose igual a 100. Neste parâmetro de referência, a farinha branca refinada tem um índice glicémico de 85, enquanto que a farinha integral tem um índice glicémico de 60. Mesmo assim, estes índices glicémicos inserem-se na categoria de índice glicémico elevado (IG > 60), enquanto que as farinhas de frutos secos (amêndoas, avelãs) têm um índice glicémico baixo (IG < 21).
Para ir mais longe, é necessário ter em conta não só o índice glicémico mas também a quantidade consumida, ou seja, a carga glicémica.
Tendo em conta todos estes factos, pode dizer-se que um cereal integral é mais rico em nutrientes e oligoelementos e tem um índice glicémico mais baixo.
Os produtos integrais são todos iguais?
Acabámos de ver que as propriedades dos cereais podem ser modificadas em função da sua composição (cereais integrais com um índice glicémico mais baixo). No entanto, outras propriedades podem ser modificadas em função dos tratamentos tecnológicos que lhes são aplicados.
O que é a extrusão?
A extrusão é um processo tecnológico que consiste em aplicar pressão a um cereal, que pode ou não ser cozinhado. Este processo provoca alterações estruturais importantes no material processado, como a gelatinização do amido ou a desnaturação das proteínas. Em termos concretos, o amido fica mais acessível às enzimas. Voltemos ao exemplo do nosso mecânico: desta vez, o carro a desossar chega parcialmente desossado, tendo os proprietários do veículo recuperado as peças valiosas, pelo que o seu trabalho será ainda mais rápido. O mesmo se aplica a este tipo de processos tecnológicos, quer se trate da extrusão de cereais ou do seu rebentamento. O índice glicémico será, portanto, aumentado e a desnaturação das proteínas reduzirá também o fenómeno da saciedade.
O consumo de cereais extrudidos provoca uma subida mais rápida do nível de açúcar no sangue (o que leva a uma resposta hormonal mais brusca) e reduz o efeito de saciedade. No entanto, os fabricantes de cereais de pequeno-almoço têm o cuidado de não mencionar esta informação na sua campanha “amiga dos cereais integrais”. Afinal de contas, não é um bom argumento de venda promover um produto alimentar que não nos faz sentir saciados.
A onda da “alimentação saudável” também está a interferir nas nossas escolhas alimentares e, atualmente, o simples facto de comer cereais integrais é satisfatório, independentemente dos tratamentos tecnológicos aplicados aos cereais. Até à data, não existem estudos científicos que analisem os índices glicémicos dos cereais extrudidos ou tufados, quer sejam integrais ou não.
Mas os consumidores de cereais de pequeno-almoço não precisam de entrar em pânico!
O índice glicémico do pão branco é igualmente elevado e equivalente ao dos cereais de pequeno-almoço. No entanto, é preciso escolher a versão integral e combiná-la com fruta para obter fibras (ver acima: reduzir o IG de uma refeição). É preferível não consumir estes produtos fora das horas das refeições (como os nossos adolescentes).