[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando se trata de perder peso ou de se sentir melhor com o seu corpo, melhorar a sua dieta e voltar a fazer exercício são as primeiras coisas a fazer. Mas não são as únicas coisas a fazer. Apesar de uma alimentação equilibrada e de uma atividade física regular, algumas pessoas não conseguem perder peso e, por vezes, acontece o contrário. Por isso, é legítimo perguntar o que está a causar esta situação. O sono pode ter uma influência muito importante na perda de peso (tal como o stress, por exemplo), pelo que temos de analisar mais de perto para descobrir porquê.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que significa de facto o sono?
Muitas vezes negligenciado, sobretudo quando os dias não são suficientemente longos para fazermos tudo o que gostaríamos, o sono é, no entanto, muito importante, nomeadamente para a recuperação física e mental.
O sono é uma sucessão de ciclos divididos em duas fases:
- A fase lenta (sono de ondas lentas ligeiras e sono de ondas lentas profundas): a atividade fisiológica do organismo diminui. Descansa e recupera da fadiga acumulada durante o dia.
- A fase paradoxal (mais curta – cerca de 20% do sono total – mas muito mais intensa do que a primeira): diminuição do tónus muscular e movimentos oculares muito rápidos. É durante esta fase que sonhamos e guardamos na memória as informações do dia.
A fadiga pode dever-se a uma falta de sono (deitamo-nos tarde e levantamo-nos cedo: dormimos bem mas não o suficiente) ou a perturbações do sono. Existem dois tipos principais:
- Disomnias: estas perturbações podem afetar tanto a qualidade como a quantidade do sono. São de origem psicológica, devidas ao ambiente (quando o seu parceiro ressona, por exemplo), à narcolepsia, ao estilo de vida (consumo de álcool, comer demasiado antes de se deitar, jet lag), etc.
- Parassónias: são perturbações do sono que nem sempre têm impacto no nosso dia. São os terrores noturnos, o sonambulismo, o bruxismo (ranger dos dentes) ou a apneia do sono…
O ideal seria ter um sono de qualidade e evitar o défice de sono (diferença de uma hora entre o tempo de sono ideal de uma pessoa e o seu tempo de sono real durante uma semana).
Para além de ter um impacto na nossa energia e/ou humor, a falta de sono pode ter um impacto no nosso peso.
Como é que o nosso sono pode afetar o nosso peso?
Em primeiro lugar, a falta de sono afecta os nossos desejos. Quando estamos cansados, temos tendência a desejar mais comida de conforto. Na maioria das vezes, estes alimentos são gordurosos ou doces (ou ambos). Quem é que nunca pegou num pacote de bolos ou batatas fritas a caminho de casa depois de um dia cansativo?
Comer estes alimentos dá-lhe prazer e deixa o seu cansaço de lado por um momento. É bom para si e quer mais, porque depois de comer coisas doces, estas libertam dopamina (a “hormona da felicidade”) no cérebro. E é aí que se torna um problema.
A fadiga ocasional não é um problema. No entanto, a fadiga crónica conduzirá a um aumento do consumo de produtos ricos, diariamente e a longo prazo. É um círculo vicioso.
De um ponto de vista biológico, a falta de sono conduz a um desequilíbrio hormonal. A leptina é reduzida (hormona da saciedade: trava a fome) e a grelina é aumentada (que, pelo contrário, provoca a sensação de fome) e, como vimos anteriormente, esta alteração conduzirá a um aumento da fome e do consumo.
Por isso, não é por “falta de força de vontade” que vai buscar as bolachas ao armário, é a vontade do seu corpo de as comer!
A falta de sono também pode levar à resistência à insulina. Esta hormona, segregada pelo pâncreas, é a chave que abre as portas das células musculares e adiposas, permitindo que a glicose entre e seja armazenada. Em caso de resistência à insulina, a hormona tem mais dificuldade em regular a glicémia (níveis de glicose no sangue), com consequências negativas. Como a glicose no sangue já não é armazenada de forma ideal, é convertida em ácidos gordos em maior quantidade. Esta transformação pode levar a um aumento de peso, mas sobretudo a um aumento dos triglicéridos no sangue e a uma diminuição do colesterol HDL (o bom colesterol). A longo prazo, isto pode levar ao aparecimento de diabetes…
E estes são apenas alguns dos mecanismos possíveis que foram estudados e comprovados.
Numerosos estudos demonstraram que um sono deficiente conduz a um risco acrescido de obesidade (nomeadamente nos doentes com apneia obstrutiva do sono).
Um estudo de 2010 mostrou também que, no caso de uma dieta hipocalórica, um sono deficiente tinha como efeito reduzir a perda de gordura corporal e aumentar a perda de massa muscular. Assim, pode comer bem e ser fisicamente ativo, mas o seu corpo só fará o que quer se não dormir o suficiente.
Conclusão
Os distúrbios do sono nem sempre são fáceis de gerir, mas deve lembrar-se de falar com o seu médico se notar alguma alteração nesta área, porque não é inofensiva.
Para além dos problemas comprovados, há hábitos simples que pode pôr em prática para melhorar a qualidade do seu sono: deitar-se a horas fixas, evitar os ecrãs antes de se deitar, ler um livro, gerir o seu stress diariamente, não fazer atividade física muito perto da hora de dormir, etc.
O peso é uma questão muito complexa, raramente é tudo preto no branco. Como disse no início, se não consegue perder peso apesar de fazer exercício e de ter uma alimentação equilibrada, é porque há outros factores que o influenciam. Tem de olhar para além do seu prato e tratar a verdadeira causa do problema. O sono é uma delas, por isso, cuide do seu sono para cuidar do seu corpo.