[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Por razões de gosto pessoal ou de saúde, cada vez mais pessoas optam por leites à base de plantas. Leite de amêndoa, leite de soja, leite de avelã…
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Mas qual é o valor destes leites? São realmente uma boa alternativa ao leite de vaca?
“Leites vegetais” ou “bebidas à base de plantas”?
Para evitar qualquer confusão, as designações “leite” e produtos lácteos (queijo, iogurte, natas e manteiga) são reservadas aos produtos de origem animal. Como os leites vegetais não são de origem animal, devem passar a ser designados por bebidas à base de plantas, salvo duas excepções históricas: o leite de coco e o leite de amêndoa. Foi a União Europeia que decidiu bater o pé e clarificar tudo isto. Porquê tanta precisão?
Porque a confusão é frequente. 1 em cada 2 franceses pensa que os leites vegetais fornecem os mesmos nutrientes que o leite. É melhor dizê-lo desde já: É FALSO! As bebidas vegetais não têm nada a ver com o leite animal.
Quais são os benefícios das bebidas vegetais?
Uma bebida vegetal consiste numa grande quantidade de água (entre 80 e 90% nas receitas comercializadas) e de sementes (de soja, amêndoa, espelta, por exemplo) moídas muito finamente e misturadas com água. O resultado é uma aparência branca e líquida que lembra o leite… daí o nome.
Mas é aí que a semelhança termina. A composição é completamente diferente.
Em primeiro lugar, não contém lactose nem proteínas do leite! Uma dádiva de Deus para as pessoas intolerantes ao leite ou às proteínas do leite. Não há risco de alergias ou de inchaço. De um modo geral, os leites vegetais são muito mais fáceis de digerir do que o leite de vaca.
Estas bebidas vegetais são também muito úteis se precisar de limitar o seu consumo de colesterol: ao contrário do leite de vaca, não contêm gorduras animais.
Por fim, e de uma forma mais geral, estas bebidas são pouco calóricas: entre 40 e 80 Kcal por 100 ml. Não é muito. Mas não é muito diferente do leite meio-gordo, que custa 50 Kcal por 100 ml.
Quais são os inconvenientes das bebidas à base de plantas?
Estas bebidas vegetais têm os seus inconvenientes, e é por isso que não devem ser confundidas com o leite animal.
Naturalmente, estas bebidas não possuem as vitaminas do leite (A, D, E, B12), as proteínas e o cálcio. E quando se vêem as palavras “rico em vitaminas” ou “rico em cálcio” nas embalagens das bebidas vegetais, é porque os fabricantes as adicionaram. No que diz respeito ao cálcio, trata-se sempre de cálcio sintético, que está longe de ser mau para a saúde, mas que é menos “eficaz” do que o cálcio que se encontra no leite. O mesmo acontece com as vitaminas. No que diz respeito às proteínas, por outro lado, apenas as bebidas vegetais à base de soja têm consumos semelhantes. Para tudo o resto, o consumo é muito inferior. Consequentemente, se for só isso que bebe de manhã, é provável que sinta fome às 10 horas! Em geral, os leites vegetais são muito menos nutritivos do que os leites de origem animal.
Podem ser dados a crianças pequenas?
De modo algum! Os leites vegetais não são suficientemente nutritivos para as crianças, especialmente para os bebés, que ainda estão em crescimento. Por isso, não podem ser utilizados como substitutos do leite materno ou do leite em pó para bebés. De facto, infelizmente, houve casos de bebés que sofreram de subnutrição porque os pais trocaram o leite materno pelo leite vegetal!
E quanto à soja, uma das bebidas vegetais mais comuns, devemos ter cuidado?
As pessoas dizem que não é muito boa, especialmente para as mulheres.
Há controvérsias regulares em torno da soja: é acusada de ser um potencial desregulador endócrino, o que significa que perturba as nossas hormonas. Há quem a desaconselhe às mulheres grávidas e às crianças com menos de três anos, porque contém demasiado estrogénio, uma hormona feminina, que pode vir a provocar cancro… Em suma, são apenas hipóteses e toda a comunidade científica está longe de estar de acordo sobre o assunto.
A minha posição é simples: penso que é necessário minimizar o discurso alarmista sobre a soja. No âmbito de uma alimentação equilibrada e variada, a soja apresenta muito mais vantagens do que inconvenientes. Por precaução, recomendamos 2 a 3 produtos à base de soja por dia para adultos e 1 por dia para mulheres grávidas ou a amamentar, mas nunca foram registados quaisquer efeitos adversos. Portanto, não, não desaconselho as bebidas vegetais à base de soja.
E algumas bebidas à base de plantas têm características específicas?
A ingestão é diferente consoante o sumo que escolher
- O sumo de amêndoa – a estrela dos sumos vegetais – fornece vitaminas, ferro e, acima de tudo, fibras;
- O sumo de noz é ideal para a obstipação (é muito rico em fibras!);
- O sumo de arroz para a diarreia;
- O sumo de avelã é rico em magnésio e cálcio.
E há muitos mais. Não hesite em explorá-los todos.
Um último conselho: opte sempre pelos pacotes “sem adição de açúcar”… se vai desfrutar de uma bebida saudável, mais vale evitar o excesso de açúcar!
Em suma:
- Não confundir os “leites” vegetais com os leites de origem animal;
- Evite dar estas bebidas vegetais a crianças pequenas;
- Cada bebida vegetal tem as suas próprias virtudes.