[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A dieta mediterrânica de Creta, ou dieta cretense, pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar as suas perspectivas de longevidade. As suas raízes remontam a 1948, quando a Fundação Rockefeller efectuou um estudo sobre a saúde dos habitantes da ilha de Creta. Os resultados revelaram um excelente estado de saúde da população, graças, nomeadamente, a uma alimentação saudável. A dieta cretense é uma referência em matéria de alimentação saudável. Se for seguida corretamente, pode prevenir a demência e o cancro.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a dieta cretense?
Nos anos 60, a Organização Mundial de Saúde realizou uma investigação em 7 países (Finlândia, Estados Unidos, Holanda, Itália, Jugoslávia, Japão e Grécia). O objetivo do estudo era encontrar o país com a menor taxa de mortalidade por cancro e doenças coronárias. Os investigadores tinham também de descobrir as razões que ajudam as pessoas a protegerem-se contra estas doenças. Após um estudo de 10 anos, os resultados da investigação foram recolhidos e descobriu-se um resultado incrível.
Descobertas surpreendentes
A população de Creta não só tinha o menor número de mortes por cancro e doenças coronárias, como também tinha uma elevada percentagem de pessoas com uma vida longa. O número de mortes por estas doenças era tão baixo em comparação com outros países que os investigadores começaram imediatamente a tentar descobrir o segredo do povo de Creta, onde as pessoas conseguiam viver mais tempo e melhor do que noutros locais.
Após anos de investigação, descobriu-se que os cretenses se alimentavam praticamente da mesma forma há 35 séculos, desde o tempo da civilização minóica.
Uma dieta multi-secular
A sua alimentação quotidiana contém uma grande quantidade de cereais não transformados, como o trigo e a cevada, utilizados principalmente para fazer pão e bolachas. Os cretenses comiam regularmente leguminosas como o grão-de-bico, as favas, as ervilhas e as lentilhas, que se revelavam saciantes e eficazes na redução do apetite. Colhiam ervas silvestres no campo e cultivavam couves, curgetes, pepinos, rabanetes e outros legumes. Utilizavam o sésamo em abundância no pão e na comida.
Os cretenses temperavam os alimentos apenas com azeite e comiam muitas azeitonas. Pescavam e comiam peixe e marisco em abundância. Apanhavam amêndoas, nozes, pistácios, castanhas, figos, pêras, maçãs, romãs e muitos outros frutos frescos das árvores e comiam-nos ao natural. Utilizavam o leite de ovelha e de cabra para fabricar o iogurte e o queijo tradicionais. Mas os cretenses raramente comiam a carne destes animais. Mantinham numerosas colmeias de abelhas para colher mel bom e saudável. Faziam vinho e bebiam-no sempre em pequenas doses, sem nunca se embriagarem.
Um aporte nutricional quase completo
Quando os especialistas efectuam uma análise nutricional desta dieta rica e saborosa, apercebem-se de que não falta um único nutriente. Os cereais e as leguminosas não transformados contêm muitos hidratos de carbono e quase todas as vitaminas B, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso. A fruta e os legumes frescos contêm vitaminas A e C, necessárias para a defesa do organismo contra as infecções.
O azeite sem colesterol contribui para uma boa circulação sanguínea e contém vitamina E, que mantém as células jovens. O leite, o iogurte e o queijo contêm o cálcio necessário para ossos e dentes fortes. O peixe fresco e o marisco contêm proteínas para o desenvolvimento saudável do corpo, bem como uma série de substâncias para o bom funcionamento do coração. Os frutos secos, as ervas selvagens e o mel completam a dieta cretense com todos os aminoácidos essenciais, minerais e fibras.
Princípios fundamentais da dieta cretense
A base desta dieta excecional é sempre a mesma: azeite, cereais, frutas, legumes, peixe, carne, produtos lácteos, leguminosas, mel, pão e vinho tinto. Os princípios de base são relativamente simples.
Ervas aromáticas
Os cretenses utilizam ervas aromáticas para aromatizar os seus pratos, reduzindo assim o consumo do temido sal.
Queijo
O consumo de queijo em Creta é um dos mais elevados do mundo. O queijo desempenha um papel importante na dieta cretense, sendo uma importante fonte de cálcio e de proteínas com um elevado valor biológico.
Fruta
Os cretenses comem muita fruta.
Pão
A fibra contida no pão tradicional cretense ajuda a manter os intestinos e o sistema nervoso em bom estado de funcionamento, tornando-se uma “refeição” para as bactérias intestinais, levando-as a produzir substâncias protectoras e anti-inflamatórias.
Sultanas
As vinhas de Creta produzem variedades de uvas ideais que podem ser facilmente transformadas em sultanas. As sultanas são consumidas cruas ou misturadas em várias outras preparações, como bolos, sandes, sobremesas ou em combinação com outros frutos secos.
O mel
O mel de Creta é totalmente natural e é produzido em regiões de vegetação endémica. Creta produz o mel mais aromático do mundo e tem vindo a produzir mel desde os tempos pré-históricos.
Azeite
A principal fonte de gordura na dieta cretense é o azeite, com o seu ácido oleico anti-isquémico, que é utilizado tanto em saladas como na preparação de alimentos, ao contrário dos países do Norte da Europa, que consomem principalmente gorduras animais.
Vinho tinto
Outra caraterística fundamental da dieta cretense é o consumo moderado de vinho tinto às refeições.
Sobremesas
Feitas com fruta fresca e mel, são consumidas duas vezes por semana.
Tomate
Outra caraterística da dieta cretense é o elevado consumo de legumes e outros produtos de origem vegetal, incluindo o tomate, que revolucionou a cozinha cretense e moldou o carácter da dieta cretense tal como a conhecemos hoje.
Outros produtos hortícolas
Outros produtos agrícolas de Creta, como o pepino, a curgete, etc., são cultivados nos vales da ilha, devido às condições climatéricas mais favoráveis.
Como seguir a dieta cretense?
Embora nem todos possam obter legumes selvagens em casa ou fazer os seus próprios queijos e provar o azeite das suas árvores centenárias, podem sempre comprar localmente e apoiar os produtores locais e outros produtores regionais.
Comer sem stress
Para os cretenses, o ingrediente mais importante de uma boa refeição é a amizade e a conversa animada. Partilhar a comida com a família e os amigos é sempre uma forma mais saudável e feliz de comer.
Comer melhor
Antes de mais, esta é uma dieta que privilegia a ingestão de fruta, legumes e cereais. Considera igualmente essencial substituir a manteiga por azeite virgem extra e reduzir o consumo de carne vermelha e de produtos lácteos. Se não consegue mesmo passar sem os lacticínios, o conselho é substituir os produtos lácteos de vaca pelos de ovelha ou de cabra.
Como é um dia típico da dieta cretense?
Não muito restritiva e fácil de seguir, a dieta mediterrânica cretense pode incluir um pequeno-almoço composto por pão integral barrado com uma colher de chá de mel, um iogurte magro, uma maçã e algumas nozes, acompanhado por uma chávena de café ou chá sem açúcar nem adoçantes. Ao almoço, pode comer uma salada de tomate temperada com queijo feta e acompanhada por uma peça de fruta fresca.
Ao jantar, uma salada de frutos secos e sardinhas, um iogurte grego ou magro e uma compota de fruta sem adição de açúcar são suficientes. Para que estas escolhas alimentares sejam verdadeiramente eficazes, é importante privilegiar a cozedura a vapor e a cozedura no forno, que não alteram as propriedades dos alimentos.
Os benefícios da dieta cretense
De acordo com estudos, a dieta cretense é altamente benéfica para a saúde, uma vez que fortalece o sistema imunitário contra muitas doenças. As investigações mostram que as pessoas que seguem esta dieta têm uma esperança de vida mais longa e taxas mais baixas de problemas cardíacos. Tudo isto graças ao azeite, que contém gorduras monoinsaturadas e tem propriedades anti-inflamatórias e anti-hipertensivas.
Esta dieta também reduz o mau colesterol, diminui o risco de AVC e reduz a probabilidade de contrair doenças como Parkinson e Alzheimer. Além disso, a dieta mediterrânica protege contra a diabetes e ajuda a perder peso, uma vez que actua como um potente queimador de gorduras.
A dieta cretense protege os olhos. Esta dieta repõe os ómega 3 e os ómega 6, componentes que ajudam a combater a degenerescência macular ligada à idade! O risco de deficiência visual é, portanto, limitado. Além disso, esta dieta inclui frutas e legumes ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes que ajudam a reduzir o envelhecimento da pele.
As desvantagens
Esta dieta tem poucos inconvenientes. Trata-se de adquirir hábitos que não tinha antes. Também é possível realçar os benefícios se combinar a dieta com os melhores exercícios para perder peso. Esta dieta deve ser feita a longo prazo, uma vez que no início é necessário reestruturar os hábitos diários para perder peso mais tarde.
Ementas e receitas semanais da dieta cretense
| Um dia típico | Pequeno-almoço | Lanche | Almoço | Lanche | Jantar |
| Segunda-feira | Pão de tahini + leite ou requeijão | Fruta da época | Massa (ex. esparguete) com azeitonas, pimenta e queijo fresco + salada (ex. pepino, tomate, alcaparras e azeite). | Iogurte com fruta da época e nozes. | Ovo com legumes e/ou legumes da época, por exemplo, salada de ovo, omeleta recheada, esponja ou strapatsada + pepino com vinagre de azeite. |
| Terça-feira | Iogurte com mel, sésamo e canela. | Fruta da época | Frango com feijão ou curgete + salada (por exemplo, com portulaca, cebolinha, pepino e azeite). | Fruta da época | Nozes de cevada com tomate ralado, queijo feta ralado, pasta de azeitona ou azeitonas picadas e azeite. |
| Quarta-feira | Salada de fruta com 2-3 frutos da época, iogurte e canela. | Brioche de amêndoa ou de Tessalónica ou pastel de sésamo. | Feijão gigante com cogumelos e molho de tomate assado + queijo feta com óleo de orégãos opcional. | Fruta da época | Peixe grelhado, por exemplo, em pasta de azeite com alecrim e legumes, ou marisco + salada (por exemplo, com legumes da época como endívias e vlita, courgettes e azeite de limão). |
| Quinta-feira | Cevada com queijo Gruyère, tomate cherry e azeitonas. | Fruta da época | Legumes recheados (p. ex., pimento, curgete) com arroz + salada (p. ex., rúcula, pepino, malagueta, cebolinha, óleo de limão). | Fruta da época | Omeleta assada (por exemplo, com cebolinha, pimentos, cogumelos, queijo feta e tomate cereja) + salada (por exemplo, com alface picada grosseiramente, cebolinha, endro e óleo de limão) + pão. |
| Sexta-feira | Fromage frais (ou Gruyère) com mel e nozes. | Frutos frescos ou secos. | Salada de prato principal, por exemplo, rústica com tomate, pepino, pimentos, cebola seca, alcaparras, nozes de cevada picadas, azeitonas, queijo feta, azeite e orégãos. | Arroz doce com canela ou iogurte com mel ou salada de frutas. | Ervilhas com batata, cenoura e tomate + salada (por exemplo, rúcula, alface, tomate, queijo Gruyère ralado e azeite). |
| Sábado | ovo cozido ou escalfado ou ovo frito num pouco de azeite + pão. | Fruta da época | Sardinhas com orégãos ou anchovas assadas com azeite e alho + salada de beringela ou tzatziki + salada (por exemplo, com beterraba, alho, vinagre de vinho e iogurte). | Iogurte com fruta da época, sobremesa, canela e sésamo. | Cogumelos grelhados com cebola seca, azeite e vinagre balsâmico + tomate com pepino, queijo branco ou queijo fresco, azeite e manjericão. |
| Domingo | Fruta da época + requeijão ou iogurte. | Straglia ou amêndoas ou pistácios de Aegina | Lombinho de porco ou hambúrguer de vaca com arroz integral e cenouras + salada quente (por exemplo, com legumes grelhados, azeite e vinagre balsâmico). | Salada de fruta ou gelado caseiro à base de fruta (sorbet, por exemplo). | Salada como prato principal, por exemplo, com rúcula, alface vermelha, figos secos, queijo fresco e vinagre de azeite com mel + pão. |
Opiniões de especialistas e profissionais de saúde sobre a dieta cretense
Qualquer pessoa pode seguir a dieta cretense. Tem a vantagem de ser equilibrada e o risco de carências é muito baixo. A dieta cretense tem poucas restrições e pode ser seguida ao longo do tempo, mesmo por quem gosta de boa comida. Para além do consumo de ácidos gordos ómega 3, de antioxidantes e de vitaminas, é importante lembrar que esta dieta deve ser acompanhada de uma atividade física regular. É igualmente aconselhável respeitar as regras de convívio típicas da bacia mediterrânica: fazer mais refeições em conjunto, comer com calma, limitar ao máximo o stress… Toda uma filosofia de vida excelente para a saúde!
Opinião dos utilizadores sobre a dieta cretense
No final, Charlotte preferiu regressar à dieta cretense porque “permite conservar o prazer de comer e é simplesmente uma questão de bom senso”. Muito conhecedora das questões de emagrecimento, Bikiny considera que “a dieta cretense não é realmente uma dieta de emagrecimento, mas sim uma dieta de saúde, como a dieta de Okinawa“. Este outro entusiasta explica que a dieta mediterrânica cretense tem um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular.