Frutos secos: frutos com benefícios pouco conhecidos!

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Apresentado em 2019, o PNNS 4 (Programa Nacional de Nutrição e Saúde) dá destaque aos frutos secos, recomendando uma mão cheia por dia.

O que são os frutos secos?

Os frutos secos são geralmente frutos que contêm uma semente oleaginosa encerrada numa casca.

Os frutos secos mais comuns na nossa alimentação são as diversas nozes (macadâmia, caju, Brasil, etc.), as avelãs, as amêndoas, os pistácios, etc. Embora o amendoim não seja botanicamente um fruto seco, é frequentemente incluído nesta categoria de alimentos.

O facto de a semente ser oleaginosa permite a extração de óleo destes frutos.

Aliados anti-colesterol para uma boa saúde cardiovascular

As gorduras presentes nestes frutos são gorduras polinsaturadas. Estas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, mas o corpo não as consegue produzir, pelo que é essencial fornecê-las através da nossa alimentação.

Entre estes ácidos gordos essenciais encontram-se os ómega 3, que são raros na nossa alimentação e que muitas vezes faltam. As nozes são ricas em ómega 3. Assim, uma ingestão diária de uma colher de sopa de óleo de noz virgem (ou 2-3 nozes) por pessoa, combinada com um peixe gordo como a cavala ou a sardinha uma vez por semana e um consumo regular de legumes verdes, cobrirá as nossas necessidades de ómega 3.

Alguns dos benefícios dos ómega 3

• São necessários para o desenvolvimento e o funcionamento da retina, do cérebro e do sistema nervoso.
• Ajudam a combater a depressão.
• Desempenham um papel preventivo na saúde cardiovascular, nomeadamente aumentando o nível de colesterol HDL, vulgarmente conhecido como “bom colesterol”, e evitando a formação de coágulos sanguíneos.
• Desempenham igualmente um papel protetor dos nossos neurónios.

Aliados anti-gravidez

Estes frutos têm um baixo índice glicémico. Isto significa que têm um impacto reduzido nos nossos níveis de açúcar no sangue e que os hidratos de carbono contidos nestes frutos são gradualmente absorvidos pela corrente sanguínea. Por conseguinte, mantêm-nos saciados durante mais tempo.

Além disso, com uma quantidade de 7 a 12g/100g consoante o fruto, estes alimentos são também ricos em fibras. Esta riqueza contribui para o efeito de saciedade. Para manter o máximo de fibras, é preferível consumir estes frutos com a pele fina (amêndoas castanhas, por exemplo).

A fibra é também uma aliada do trânsito regular.

Uma boa fonte de magnésio, importante para o seu moral e para um bom sono

Considerado um “anti-stress” natural, o magnésio é indispensável à transmissão neuromuscular dos impulsos nervosos e à regulação do ritmo cardíaco. Permite igualmente armazenar corretamente no neurónio os neurotransmissores que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina. Assim, a deficiência de magnésio tem um impacto no nosso humor e no sono.

Além disso, o stress aumenta as nossas necessidades de magnésio.

Os frutos secos são, portanto, bons aliados durante os períodos de stress, graças ao seu elevado teor de magnésio.

São também ricas em vitaminas, minerais e oligoelementos, como a :

• A vitamina E, um antioxidante que reforça o nosso sistema imunitário e ajuda a combater as doenças cardiovasculares.
• Vitamina B1, uma vitamina envolvida no metabolismo dos hidratos de carbono, que contribui para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular e para o funcionamento do coração.
• Vitamina B9 (ácido fólico), que está envolvida na produção de glóbulos vermelhos, na síntese de proteínas e no funcionamento do sistema nervoso. É importante ter uma boa ingestão durante a gravidez, pois ajuda a garantir o desenvolvimento harmonioso do bebé.
• Ferro: embora o ferro seja melhor absorvido a partir de produtos de origem animal, os frutos secos ajudam a complementar esta ingestão.
• Cálcio (especialmente amêndoas e castanhas do Brasil): os frutos secos podem ser particularmente úteis para as pessoas que consomem poucos produtos lácteos.
• O potássio, que desempenha um papel na atividade muscular, nomeadamente no coração.

Quando consumi-las?

• Como complemento do muesli ao pequeno-almoço ou sob a forma de puré de amêndoas ou avelãs sobre uma fatia de pão.
• Como lanche, combinado com uma peça de fruta ou um produto lácteo, para o ajudar a sentir menos fome à hora do jantar.
• Durante uma refeição: alguns exemplos:
  • Para completar uma salada. Por exemplo, se fizer um vinagrete com azeite e adicionar algumas nozes, terá uma fonte muito interessante de ácidos gordos.
  • Numa sobremesa, juntando algumas avelãs a uma maçã assada ou amêndoas a alperces.
  • Num prato, adicione algumas castanhas de caju às suas carnes brancas…
• Como aperitivo, sob a forma de avelãs, amendoins ou castanhas de caju inteiras.

Em todos os casos, escolha castanhas sem sal e pegue numa mão-cheia com casca ou numa mão-cheia sem casca.

No caso dos amendoins, é preferível comprá-los com casca e deixar as cascas vazias na mesa. Desta forma, você e os seus convidados consomem menos amendoins, pois demoram mais tempo a comê-los (o tempo necessário para retirar a casca) e estão mais conscientes da quantidade consumida quando vêem as cascas vazias. Além disso, não vai poder comê-los à mão cheia! Esta é muitas vezes a armadilha da taça de amendoins em cima da mesa!

Cuidado com as alergias

Os amendoins, as amêndoas, as avelãs, os pistácios e todos os tipos de frutos secos apresentam um risco elevado de alergia.

Os sintomas desta alergia manifestam-se rapidamente e podem assumir diferentes formas:

• cutâneos (urticária, exema, etc.)
• gastrointestinais (diarreia, vómitos, etc.)
• Respiratórios (asma, etc.)
• choque anafilático em casos muito graves.

Se pensa que sofre desta alergia, é importante consultar um alergologista, que efectuará um teste de despistagem cutânea e/ou sanguínea.