[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Muitas dietas aconselham-no a deixar de comer alimentos ricos em amido. Mas isso não funciona a longo prazo!
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que são alimentos ricos em amido?
Bem, os alimentos ricos em amido contêm hidratos de carbono, ou seja, açúcares, mas não têm um sabor doce, como a massa, o arroz, a sêmola, a quinoa, as leguminosas (lentilhas, feijões secos, etc.), as batatas, as ervilhas e o milho, todos incluídos na mesma família de alimentos ricos em amido, embora possam ser chamados de “semi-amiláceos”, porque estão a meio caminho entre os legumes e os alimentos ricos em amido…
Estes açúcares foram durante muito tempo considerados e designados como “lentos”.
Esta é a forma que encontrámos para dizer que libertam a sua energia de forma contínua no nosso organismo, o que é diferente dos açúcares rápidos presentes nos doces, por exemplo.
Numa dieta equilibrada, os hidratos de carbono devem representar 45% a 50% da ingestão diária de calorias, e estão muito presentes nos alimentos ricos em amido. É suposto os alimentos ricos em amido engordarem, apesar de conterem tantas calorias como as proteínas!
E quando está a tentar perder peso, o seu corpo ainda está a trabalhar (e ainda bem!), por isso precisa da energia que os alimentos ricos em amido fornecem! Por outro lado, é importante escolher os alimentos certos.
Por outras palavras, aqueles que não aumentam subitamente os níveis de açúcar no sangue, o que favorece o armazenamento de gordura.
Como conservar apenas os melhores alimentos ricos em amido?
Aqui estão 3 dicas para manter apenas os melhores alimentos ricos em amido:
- Prefira os alimentos integrais ricos em amido, como o pão e o arroz integrais e as massas integrais, em vez dos produtos refinados (baguete, pão de sanduíche, etc.). Não só não farão subir o seu nível de açúcar no sangue, como também lhe darão muitas fibras! Ficará mais calmo e comerá menos.
- Divida o seu prato em ¼ de proteína, 1/4 de amido integral e o resto de legumes, mas, repito, não elimine o amido!
- Cuidado com os temperos! Os alimentos ricos em amido são frequentemente consumidos com manteiga, natas, bacon, queijo… e isso é gorduroso! Em vez disso, utilize ervas aromáticas e especiarias, que são saborosas e praticamente sem calorias!
E quanto aos alimentos ricos em amido à noite?
Quanto ao facto de a ingestão de alimentos ricos em amido à noite poder dificultar o adormecimento, deve ter em atenção que isto é particularmente verdade se a refeição for feita tarde. Este fenómeno “pode” dever-se ao facto de o organismo estar na fase de digestão e não na fase de sono.
Estas dificuldades em adormecer podem ter um impacto considerável no nosso sono e, por conseguinte, no nosso estilo de vida e na gestão do peso.
Mas, paradoxalmente, os alimentos ricos em amido são também uma fonte de triptofano, que é importante para o relaxamento e o sono.
Assim, se quiser ter uma boa noite de sono, não precisa de cortar nos alimentos ricos em amido, basta consumi-los nas quantidades certas, e certamente não com uma concha cheia de crème fraîche!
É importante lembrar que os alimentos ricos em amido são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. São uma fonte essencial de energia para o nosso organismo. Seria prejudicial eliminá-los completamente da nossa alimentação.
Em particular, a sua ausência pode levar a uma fadiga crónica, uma vez que o organismo não dispõe de energia suficiente.
Tem algumas dicas para comer alimentos ricos em amido à noite?
Para si, aqui ficam algumas dicas para comer alimentos ricos em amido à noite sem qualquer desconforto:
#1 Não se esqueça de comer pouco à noite: limite as quantidades
Para evitar os problemas de insónia associados a uma refeição pesada e para controlar o seu peso, coma uma refeição mais leve, ou seja, com baixo teor de gordura.
Pode comer alimentos ricos em amido à noite, se lhe apetecer, mas limite-se a uma pequena porção (= do tamanho do seu punho) e, acima de tudo, apenas com uma pequena noz de manteiga, e não um grande prato de massa à Carbonara, por exemplo!
#2 Evite acumular diferentes tipos de amido
Ainda com o objetivo de ingerir uma quantidade razoável de alimentos ricos em amido à noite, se estiver a vigiar a sua silhueta, evite a todo o custoacumular demasiados alimentos ricos em amido.
Por outras palavras, escolha apenas um tipo de amido na sua refeição: pão, arroz, batata ou massa, por exemplo, mas não todos ao mesmo tempo!
#3 Coma mais cedo
Outra dica para comer alimentos ricos em amido sem afetar o seu peso ou o seu sono: coma mais cedo. Jantar relativamente cedo dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir a refeição, para que não vápara a cama com o estômago pesado. Isto ajudá-lo-á a dormir melhor e a armazenar menos calorias em excesso.
#4 Preste especial atenção à cozedura e aos temperos
Tenha em conta que não é o amido em si que engorda, mas sim a forma como é cozinhado (e, em particular, a adição de gordura durante a cozedura) e com que é servido (molho, queijo, etc.).
A cozedura “al dente”, por exemplo, é sempre preferível, pois os açúcares penetrarão menos rapidamente no organismo e, por conseguinte, serão menos armazenados!
Por fim, gostaria de recordar que a sua alimentação no seu conjunto e a sua atividade física são dois outros parâmetros que são ainda mais importantes a ter em conta para aprender a gerir o seu peso, para além do simples consumo de alimentos ricos em amido.
Em resumo
- Os alimentos ricos em amido são ricos em açúcares, que são essenciais para o nosso organismo;
- Os alimentos ricos em amido ajudam-nos a perder peso;
- Tenha especial cuidado com as quantidades e com o que coloca nelas (por exemplo, grandes quantidades de manteiga, queijo ou natas).