O pequeno-almoço obrigatório

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Nunca é demais repetir: é preciso tomar o pequeno-almoço todas as manhãs! No entanto, muitas pessoas – mesmo crianças – não o fazem regularmente! De facto, de acordo com uma publicação do CREDOC sobre os hábitos alimentares e o consumo em França, quase uma criança em cada três “salta” o pequeno-almoço pelo menos uma vez por semana – e temos de fazer alguma coisa! Para muitos franceses, saltar o pequeno-almoço tornou-se um hábito por várias razões: falta de tempo, stress, desejo de perder peso ou falta de apetite ao levantar-se da cama de manhã… As desculpas são muitas, mas ainda não é tarde para fazer alguma coisa.

Para que serve?

Deve ser considerado como uma refeição por si só, pois fornece a hidratação, as vitaminas, os minerais e os hidratos de carbono necessários após o jejum provocado durante a noite. Durante o sono, o cérebro continua ativo e utiliza as nossas reservas de hidratos de carbono para funcionar. Isto significa que, quando acordamos de manhã, as nossas reservas de hidratos de carbono estão praticamente vazias e precisamos de “recarregar as baterias” para aumentar a nossa concentração e capacidade intelectual. Nas crianças, este facto é ainda mais importante, uma vez que as reservas são mais baixas porque também são utilizadas para o crescimento. Estudos demonstram que o desempenho escolar é prejudicado quando as crianças não tomam o pequeno-almoço. Por isso, os bons hábitos devem ser adoptados desde cedo.

Do mesmo modo, se não tomarmos o pequeno-almoço, temos tendência a almoçar demasiado, o que provoca sonolência à tarde: é quando nos sentimos “cansados”. O pequeno-almoço pode, portanto, ser um grande aliado no controlo do peso, reduzindo a sensação de fome matinal e limitando, assim, os lanches. O pequeno-almoço regula a nossa ingestão diária de alimentos: se não tomarmos o pequeno-almoço, temos tendência a comer mais ao almoço e ao jantar. Por fim, não esqueçamos o momento especial e de convívio que o pequeno-almoço proporciona: o que pode ser melhor do que se mimar a si próprio e à sua família antes de começar o dia?

Qual é a composição ideal?

O pequeno-almoço deve representar 20-25% da ingestão energética total do dia. Equilibrar o pequeno-almoço não podia ser mais simples: apenas 4 ingredientes são essenciais:

Uma fonte de alimentos ricos em amido (açúcares lentos) como o pão (integral, Viking, farelo, cereais, etc.), tostas, cereais (flocos de aveia, farelo de trigo, arroz tufado, etc.), etc.

Um produto lácteo, como uma taça de leite, iogurte, queijo fresco, 30 g de queijo ou 2 petits suisses. Os “leites” vegetais também podem ser consumidos, mas deve ter em atenção que o seu teor de cálcio e de proteínas é inferior ao dos leites animais.

Fruta fresca, cozinhada, num batido ou numa compota. O sumo também é possível, desde que se beba sumo 100% puro (ou seja, sem adição de açúcar) e se beba apenas meio copo, ou seja, o equivalente a uma laranja acabada de espremer. Os extractores de sumo também podem ser seus aliados!

Uma bebida: chá, café, chá de ervas, o que lhe apetecer. Também pode ser um dos outros grupos (por exemplo, leite, sumo).

Pode, evidentemente, organizar e decorar tudo de acordo com os seus gostos; salgados ou doces, para todos os gostos: manteiga, compota, mel, muesli, frutos secos, frutos oleaginosos, bolo de tigela, panqueca, rabanada, batido, etc. Não é necessário fazer uma refeição farta: a regra de base é sentir-se saciado e ser capaz de aguentar até ao almoço.

O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N

Para tomar o pequeno-almoço em boas condições, é necessário um pouco de organização. Pode parecer óbvio, mas levantar-se à última hora e ter de preparar tudo à pressa já cria stress pela manhã e um pequeno-almoço desequilibrado. Prepare os talheres e/ou a comida com antecedência (na noite anterior) e deite-se suficientemente cedo (sem sacrificar o seu sono à televisão). Se tiver fome quando se levanta da cama, pode tomar o pequeno-almoço depois de se lavar; se não tiver, pode fazer um pequeno lanche de manhã sem perder o apetite: pode dividir o seu pequeno-almoço. Não hesite em variar as cores, as texturas, os sabores e os cheiros para abrir o apetite. Em todo o caso, evite comer demasiado ao jantar e/ou beliscar durante a noite, o que poderia reduzir a sensação de fome ao acordar. Uma vez retomado o hábito de tomar o pequeno-almoço, o apetite voltará por si só. Os sinais de fome e de saciedade são muitas vezes obstruídos pelo nosso próprio comportamento, pelo que é preciso voltar a ouvir-nos e aceitar reservar tempo para… nós próprios!

Armadilhas a evitar

É preciso ter cuidado quando se trata de cereais. A maior parte deles não são tão leves como parecem, por isso é melhor pensar neles como “rebuçados”. Pouco saciantes, ricos em açúcar e gordura e pobres em proteínas e fibras, são susceptíveis de favorecer a diabetes e a obesidade em crianças predispostas. Além disso, muitas vezes tendemos a comer muito mais do que a porção recomendada na embalagem, que é de apenas 30g. Lembre-se de comparar os rótulos para fazer a melhor escolha.

O mesmo se aplica a todas as bolachas e outros bolos industriais vendidos como pequenos-almoços ditos equilibrados. Cuidado com os açúcares e as gorduras escondidas nestes alimentos.

Finalmente, quem nunca quis comer um bolo ao pequeno-almoço? Estas guloseimas altamente calóricas e rápidas de comer são consumidas por 17% dos adolescentes. Estes produtos devem ser consumidos com moderação, como guloseimas ocasionais e não como um pequeno-almoço regular.

Não há nada melhor do que um pequeno-almoço feito por si a partir de alimentos crus e não processados, aos quais pode adicionar açúcar e gordura, sem culpa, para seu prazer e da sua família.

Aos seus lugares, preparar, pequeno-almoço!