[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A distinção “açúcares rápidos VS açúcares lentos” refere-se à velocidade a que os hidratos de carbono são digeridos e convertidos em glucose. Este facto é importante por várias razões. Por exemplo, os hidratos de carbono de digestão lenta e de digestão rápida têm efeitos diferentes nos níveis de insulina e de glicose no sangue. Isto tem ramificações no apetite e na gestão do peso corporal, bem como no controlo das gorduras no sangue, como os triglicéridos. De um modo geral, os açúcares lentos são mais desejáveis do que os açúcares rápidos para uma boa saúde.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
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Para compreender melhor o conceito de “açúcares rápidos vs açúcares lentos”, é necessário falar sobre os hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono são moléculas constituídas por átomos de carbono, oxigénio e hidrogénio. Pertencem à família dos sacarídeos, uma família bioquímica que inclui os açúcares, o amido e a celulose. Os sacarídeos dividem-se em quatro grupos: monossacáridos, dissacáridos, oligossacáridos e polissacáridos.
Os monossacáridos e os dissacáridos, os hidratos de carbono mais pequenos em termos de peso molecular, são vulgarmente conhecidos como açúcares. A palavra sacarídeo vem da palavra grega σάκχαρον (sákkharon), que significa “açúcar”. Embora a nomenclatura científica dos hidratos de carbono seja complexa, os nomes dos monossacáridos e dissacáridos terminam frequentemente com o sufixo “ose”. Por exemplo, o açúcar de uva é a glicose, um monossacárido, o açúcar de cana é a sacarose, um dissacárido, e o açúcar do leite é a lactose, outro dissacárido.
Os hidratos de carbono encontram-se numa grande variedade de alimentos. As principais fontes são os cereais (trigo, milho, arroz), a batata, a cana-de-açúcar, a fruta, o açúcar de mesa (sacarose), o pão, o leite, etc. O amido e o açúcar são os hidratos de carbono mais importantes. O amido é abundante na batata, no milho, no arroz e noutros cereais. O açúcar aparece principalmente na alimentação sob a forma de sacarose (açúcar de mesa) adicionada às bebidas e a muitos alimentos preparados, como compotas, bolachas e bolos, bem como de glucose e frutose naturalmente presentes em muitos frutos e legumes.
Os hidratos de carbono são um dos nutrientes mais importantes e a principal fonte de energia do organismo. É muito difícil, se não impossível, fazer uma refeição sem hidratos de carbono. A maioria dos alimentos (arroz, pão, fruta, legumes, leite e outros) contém principalmente hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são a fonte de energia instantânea do organismo.
A nível molecular, todos os hidratos de carbono são cadeias de açúcares simples. Para que o organismo possa utilizar os hidratos de carbono, a molécula tem de ser primeiro decomposta em açúcares individuais no intestino. Consoante a estrutura das moléculas de hidratos de carbono, este processo de digestão pode ser rápido ou lento, daí a diferenciação entre açúcares rápidos e açúcares lentos. O índice glicémico mede a rapidez com que ocorre este processo de digestão.
Os hidratos de carbono são oficialmente classificados em açúcares simples e complexos. O principal bloco de construção de todos os hidratos de carbono é a molécula de glucose. Os hidratos de carbono simples são cadeias relativamente curtas de glicose que podem conter frutose e galactose. Os hidratos de carbono complexos são mais complexos, espiralados, enrolados e ramificados, e contêm muito mais glucose.
O que é o índice glicémico?
O índice glicémico é calculado de acordo com a rapidez com que os hidratos de carbono contidos nos alimentos levam a um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Quanto mais rapidamente os hidratos de carbono são digeridos, mais elevado é o seu índice glicémico. Quanto mais lentamente são digeridos, mais baixo é o índice glicémico.
A carga glicémica, outra medida da forma como os hidratos de carbono são digeridos, reflecte o nível global de hidratos de carbono digeríveis nos alimentos, independentemente do tempo que demoram a ser digeridos. O índice glicémico e a carga glicémica interagem para descrever a forma como o organismo digere os hidratos de carbono presentes nos alimentos e fornecem uma estimativa da forma como o organismo gere os hidratos de carbono.
Um alimento com um índice glicémico elevado e uma carga glicémica elevada pode aumentar os níveis de açúcar no sangue para um nível que o organismo não consegue suportar, perturbando as hormonas e o metabolismo e conduzindo a um aumento da gordura corporal.
Muitos factores podem afetar o índice glicémico de um alimento, incluindo o processamento. De facto, os cereais moídos e refinados, aos quais foram retirados o farelo e o gérmen, têm um índice glicémico mais elevado do que os cereais integrais minimamente processados.
A forma física do alimento também tem um efeito no índice glicémico. Os grãos finamente moídos são digeridos mais rapidamente do que os grãos grosseiramente moídos. É por este motivo que comer cereais integrais na sua “forma integral”, como o arroz integral ou a aveia, pode ser mais saudável do que comer pão integral altamente processado.
O teor de fibra é outro fator que pode influenciar o índice glicémico dos alimentos. Os alimentos ricos em fibra não contêm muitos hidratos de carbono assimiláveis, o que abranda a taxa de digestão e faz com que os níveis de açúcar no sangue subam mais lentamente.
Outro fator é a maturação. A fruta e os legumes maduros tendem a ter um índice glicémico mais elevado do que a fruta não madura. O teor de gordura e de ácido influenciam o índice glicémico. As refeições que contêm gordura ou ácido são convertidas mais lentamente em açúcar.
Importância da velocidade com que os açúcares são digeridos
O pâncreas segrega uma hormona chamada insulina em resposta à entrada de glucose na corrente sanguínea proveniente do intestino delgado. A principal função da insulina é facilitar o movimento da glicose do sangue para as células. No entanto, a insulina tem uma série de outras funções, incluindo a produção de gordura.
Quando se comem hidratos de carbono de digestão rápida, corre-se o risco de aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. David Ludwig, endocrinologista pediátrico, referiu no boletim informativo “Focus” da Harvard Medical School que o rápido aumento da glicose no sangue faz com que a insulina estimule o organismo a produzir mais gordura, abrindo caminho à resistência à insulina e à diabetes tipo 2.
Açúcares rápidos VS açúcares lentos: quais são as diferenças?
O que são açúcares rápidos?
Os açúcares rápidos são geralmente considerados como aqueles que têm um índice glicémico de 55 ou mais. Este número indica que, após o consumo destas fontes de hidratos de carbono, estes serão absorvidos pela corrente sanguínea a um ritmo muito mais rápido do que os seus homólogos “mais lentos”.
Por exemplo, uma baguete branca comum tem um índice glicémico de 95, o que significa que, pouco depois de consumida, o doente sentirá um aumento de energia e, subsequentemente, um aumento dos níveis de açúcar no sangue e de insulina. O oposto disto seria uma tigela de feijões de soja, que tem um índice glicémico de 15 e demorará muito mais tempo a libertar completamente a energia dos hidratos de carbono no organismo.
Alguns alimentos têm índices glicémicos particularmente elevados. Por exemplo, os cereais de pequeno-almoço e os flocos de milho têm um índice glicémico de até 132, um terço mais elevado do que a glicose pura. Batatas fritas, arroz branco de jasmim ou uma tigela de papas de farinha de milho podem ter um IG de 100.
Os alimentos que, em testes laboratoriais, demonstraram conter hidratos de carbono particularmente rápidos incluem os doces, o arroz branco de grão curto, os bolos de arroz e o pão branco. Outros incluem pretzels, pudim de tapioca, farinha de milho, puré de batata instantâneo e barras energéticas. Frutos secos ou cristalizados, bebidas desportivas e papas de aveia instantâneas são outros exemplos de alimentos repletos de açúcares rápidos. Por vezes, é mesmo difícil deixá-los de lado! De facto, escrevi um pequeno artigo sobre o assunto, que pode encontrar aqui.
Açúcares lentos
Os açúcares de ação lenta libertam a sua energia durante um período de tempo mais longo, afectando os níveis de açúcar no sangue muito menos do que os hidratos de carbono de ação rápida. A ingestão de hidratos de carbono de ação lenta pode ajudar a manter uma sensação de satisfação ou plenitude depois de comer, uma vez que os níveis de açúcar no sangue permanecem constantes e não são afectados por picos repentinos.
Uma vez que os hidratos de carbono de ação lenta não provocam grandes picos de insulina ou de açúcar no sangue, podem ser muito úteis para gerir a ingestão de alimentos e evitar a compulsão alimentar. Um exemplo de uma refeição baseada em hidratos de carbono de ação lenta seria um iogurte com certos tipos de fruta, como maçãs ou bananas, ou arroz integral coberto com feijão ou lentilhas. Ambas as refeições contêm alimentos com um baixo índice glicémico, garantindo uma libertação constante de energia durante um período de tempo mais longo.
Os açúcares mais lentos são, sem surpresa, maioritariamente constituídos por fruta, legumes e leguminosas. Em alguns testes, o grão-de-bico e o húmus obtiveram pontuações tão baixas como 10 ou menos no índice glicémico, enquanto o leite, o iogurte natural e muitos outros produtos lácteos não açucarados também apresentaram pontuações glicémicas muito baixas, o que os torna hidratos de carbono lentos. As massas com amido têm pontuações surpreendentemente baixas, porque os amidos estão numa forma que é lenta de digerir. Outros alimentos com baixo teor de açúcar são os amendoins, a maioria dos feijões, as lentilhas, a cevada e a aveia. Há também nozes, tortilhas de trigo integral, muitas frutas e vegetais não estruturados.
Açúcares rápidos vs. açúcares lentos: quais são os efeitos na saúde?
Efeitos dos açúcares lentos na saúde
Os açúcares lentos são ideais para a energia, uma vez que provocam um aumento lento dos níveis de açúcar no sangue e uma libertação gradual de insulina, que extrai regularmente o açúcar do sangue para produzir energia. Os alimentos com um baixo índice glicémico são hidratos de carbono com baixo teor de açúcar, não processados ou minimamente processados. Por exemplo, o pão integral feito de trigo integral tem um baixo índice glicémico.
Embora possa parecer contra-intuitivo, os hidratos de carbono rápidos abrandam o metabolismo, enquanto os hidratos de carbono lentos podem ajudar a acelerar o metabolismo. O Dr. Len Lopez, especialista em nutrição e bem-estar, salienta que a ingestão de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e de combustão lenta pode ajudá-lo a perder peso e a mantê-lo ao longo do dia. Os hidratos de carbono de índice glicémico elevado fazem exatamente o contrário e desencadeiam o armazenamento de gordura, o que, por sua vez, abranda a taxa metabólica.
O efeito dos açúcares rápidos na saúde
Os hidratos de carbono rápidos devem ser evitados sempre que possível, uma vez que provocam picos de açúcar no sangue, que por sua vez desencadeiam um pico de insulina. A insulina actua então para armazenar o excesso de açúcar no sangue sob a forma de gordura corporal. Numerosos estudos epidemiológicos mostraram uma associação positiva entre um índice glicémico alimentar mais elevado e um risco acrescido de diabetes tipo 2 e de doença coronária. No entanto, a relação entre o índice glicémico e o peso corporal está menos bem estudada e permanece controversa.
Na corrida para fornecer energia aos músculos, os hidratos de carbono de digestão rápida têm vantagem sobre os açúcares lentos. Saber quais os hidratos de carbono de digestão rápida pode ajudar os atletas a sentirem-se com mais energia após um treino intenso e pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue se estes baixarem demasiado. Ter à mão açúcares rápidos depois de um treino também pode ajudar a construir músculo. No entanto, deve falar com o seu médico sobre as melhores opções de hidratos de carbono para o seu nível de saúde e atividade física.
Os hidratos de carbono de digestão rápida podem fornecer um impulso energético muito necessário e repor as reservas de hidratos de carbono que podem ter sido queimadas durante a última sessão de exercício. A revista “Muscle & Body” recomenda a ingestão de 60-80 gramas de hidratos de carbono de digestão rápida após um treino para melhorar o crescimento e a recuperação muscular. Recomenda também a ingestão de 50 gramas de hidratos de carbono de digestão rápida imediatamente ao acordar, para manter sob controlo as hormonas do stress, que podem abrandar o metabolismo.
Queimar mais gordura através da combinação de açúcares lentos e rápidos
A diferença entre hidratos de carbono rápidos e lentos é a velocidade com que são digeridos e absorvidos. Os hidratos de carbono rápidos desencadeiam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, que são geralmente seguidos por uma queda nos níveis de açúcar no sangue que pode agravar a sensação de fome e reduzir muito o efeito inibidor de apetite de uma refeição. Os hidratos de carbono lentos, por outro lado, provocam um aumento mais gradual do açúcar no sangue, mantendo os níveis relativamente estáveis entre as refeições.
A combinação de hidratos de carbono rápidos com hidratos de carbono lentos e proteínas minimiza o risco de um pico de açúcar no sangue após uma refeição e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Este é um bónus definitivo para quem quer perder peso. Os doentes que optam por esta dieta sentir-se-ão mais satisfeitos e saciados entre as refeições. Terão menos desejos causados pelos baixos níveis de açúcar no sangue. Como resultado, será mais fácil para eles seguir uma dieta de baixas calorias para perder gordura.
Apesar de, tecnicamente, os hidratos de carbono lentos e as proteínas amortecerem os efeitos dos hidratos de carbono rápidos nos níveis de açúcar no sangue, podem obter-se mais benefícios se optarem por hidratos de carbono rápidos saudáveis. A maioria dos hidratos de carbono rápidos não são muito saudáveis. Este grupo inclui o arroz branco, o pão branco, a massa branca e os alimentos açucarados que oferecem pouco valor nutricional. Por outro lado, os hidratos de carbono lentos, como os produtos lácteos, o feijão, os cereais integrais, os legumes e a fruta inteira, tendem a oferecer um melhor valor nutricional.
Alguns hidratos de carbono saudáveis são digeridos de forma relativamente rápida, e estes são os melhores alimentos para escolher como açúcares rápidos. Pode optar por frutas como a melancia, as sultanas ou as bananas, que oferecem outros benefícios nutricionais, como a vitamina A, o ferro ou a vitamina C. As batatas ou as batatas doces são fontes saudáveis de hidratos de carbono rápidos. Embora uma batata cozinhada, por exemplo, seja digerida relativamente depressa, também fornece potássio, que contribui para a saúde cardiovascular.
Os hidratos de carbono rápidos e saudáveis devem ser incluídos em receitas e refeições para que possam ser consumidos juntamente com hidratos de carbono lentos e proteínas. Por exemplo, a batata-doce pode ser combinada com feijão, peru ou tofu. O feijão fornece hidratos de carbono lentos e proteínas, enquanto o peru acrescenta ainda mais proteínas.
Mesmo que não possa combinar hidratos de carbono rápidos como ingrediente de uma receita, pode combiná-los com um alimento de digestão mais lenta para reduzir o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Se beber sumo, por exemplo, um hidrato de carbono de digestão rápida, pode esperar até depois da refeição em vez de o beber sozinho. Se optar por se deliciar com um quadrado de chocolate, é melhor servi-lo como sobremesa imediatamente após a refeição, em vez de o comer sozinho como um snack.
Perder peso combinando açúcares lentos e rápidos
Ao longo dos anos, os hidratos de carbono têm sido descritos como bons ou maus, mas só uma boa compreensão dos seus efeitos no organismo lhe permitirá tirar o máximo partido deles. É também importante ter em mente que não devemos focar-nos apenas no índice glicémico como o único indicador da qualidade dos alimentos.
Se quiser tirar o máximo proveito do seu treino em termos de força, é aconselhável abastecer-se de determinados hidratos de carbono para utilizar as reservas de glicogénio como combustível durante as sessões de treino. Se comer uma refeição regular com muitos hidratos de carbono de ação lenta, como arroz integral, certos legumes e frango, deve dar ao seu corpo algum tempo para utilizar a energia destes alimentos. Comer uma refeição grande 60 a 90 minutos antes do exercício deve garantir um fornecimento eficiente de energia, fornecendo o combustível necessário durante o treino.
No entanto, se quiser treinar meia hora após a refeição, os alimentos com um índice glicémico elevado são os mais adequados. Frutas como o ananás, a melancia e as tâmaras são bons exemplos de alimentos com um índice glicémico elevado.
A reposição das reservas de glicogénio com hidratos de carbono de digestão e ação rápidas terá um impacto positivo na recuperação, no crescimento muscular e na recuperação. É aqui que um batido de proteínas à base de bananas ou tâmaras se torna útil. Em vez de comer o seu bife e a sua batata-doce imediatamente após o exercício, deve consultar o seu conhecimento sobre os hidratos de carbono e a digestão dos alimentos, a fim de obter os melhores benefícios para o seu corpo.
Açúcares lentos vs. açúcares rápidos: um conceito controverso
A classificação dos hidratos de carbono em açúcares lentos e açúcares rápidos é contestada por muitos nutricionistas, incluindo Michel Montignac, inventor do Método Montignac, uma dieta de emagrecimento. Na opinião destes especialistas, a ideia de que alguns açúcares são absorvidos mais rapidamente do que outros é completamente falsa. Negam que os açúcares simples (sacarose, mel, frutos, etc.) sejam mais facilmente digeridos do que os açúcares complexos (amido, tubérculos, leguminosas).
Os defensores desta teoria afirmam que os autores desta classificação confundiram a velocidade de esvaziamento do estômago com a velocidade de absorção dos nutrientes provenientes da digestão dos glúcidos complexos. Citam os trabalhos de Wahlqvist, um cientista que demonstrou que o pico de glicémia aparecia ao mesmo tempo, independentemente da complexidade dos hidratos de carbono ingeridos.
Segundo o Professor Slama e a Dra. Nelly Danan, ambos nutricionistas investigadores em França, isto não corresponde a nenhuma realidade fisiológica. Eles preferem utilizar o índice glicémico, que mede o poder hiperglicémico de um hidrato de carbono em relação à glicose pura. Apesar dos numerosos estudos que apoiam esta teoria, a voz dos seus defensores continua a não ser ouvida pelo grande público e a ideia tem poucos seguidores entre os nutricionistas de todo o mundo.