[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A gordura abdominal não é apenas um problema estético. De facto, a gordura da barriga está intimamente ligada a doenças como a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas. Por este motivo, perder gordura da barriga tem enormes benefícios para a saúde e pode ajudá-lo a viver mais tempo.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
A gordura da barriga é geralmente estimada através da medição do perímetro da cintura. A obesidade abdominal é definida como um perímetro da cintura superior a 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres. Se tem excesso de gordura na barriga, deve tomar medidas para se livrar dela, mesmo que não tenha excesso de peso. Mas como é que isso acontece? Nas linhas que se seguem, dir-lhe-ei como se livrar desta gordura teimosa.
Porque é que é importante reduzir a gordura abdominal?
Antes de lhe mostrar como se livrar da gordura abdominal, é importante saber exatamente do que estamos a falar! A gordura abdominal é a gordura subcutânea que se encontra à volta da cintura e que funciona como um reservatório de energia e um meio de proteção dos órgãos. Pequenas quantidades de gordura sob a pele são normais e saudáveis. É a gordura visceral, a gordura que envolve os órgãos, que pode ser o tipo de gordura mais perigoso.
A gordura visceral é menos visível do que a gordura subcutânea porque está localizada na parede abdominal. Envolve os órgãos e liberta compostos que podem levar à diabetes, inflamação crónica e outros problemas de saúde graves.
A gordura vis ceral não é visível, mas uma cintura que se expande lentamente é um bom indicador da sua presença. À medida que a gordura visceral cresce, a barriga também aumenta. Algumas pessoas acham que a gordura visceral torna a barriga dura, enquanto a gordura subcutânea leva a uma barriga macia.
Uma palavra de aviso: as mulheres precisam de gordura na barriga para engravidar e levar a gravidez até ao fim. As células adiposas armazenam estrogénio. Por isso, não ter o suficiente pode levar ao colapso da sua função hormonal, o que pode levar a problemas de saúde graves, como períodos irregulares e infertilidade.
Evite o açúcar e as bebidas açucaradas
O açúcar adicionado é muito prejudicial à saúde. Estudos mostram que tem efeitos nocivos únicos na saúde metabólica. O açúcar é metade glucose, metade frutose, e a frutose não pode ser metabolizada pelo fígado quando se encontra em grandes quantidades.
Quando se come muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a convertê-la em gordura. Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar, devido nomeadamente a grandes quantidades de frutose, pode levar a uma acumulação de gordura no estômago e no fígado.
Alguns acreditam que este é o principal mecanismo responsável pelos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura na barriga e no fígado, conduzindo à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.
O açúcar líquido é ainda pior, porque as calorias líquidas não são registadas pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas. Assim, quando se bebe bebidas açucaradas, acaba-se por consumir mais calorias.
Estudos mostram que as bebidas açucaradas estão associadas a um aumento de 60% do risco de obesidade nas crianças, por cada porção diária. Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar na sua dieta e considere a possibilidade de eliminar completamente as bebidas açucaradas.
Isto inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sumos de fruta e várias bebidas desportivas ricas em açúcar. Lembre-se que nada disto se aplica à fruta inteira, que é extremamente saudável e contém muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.
A quantidade de frutose que obtém da fruta é insignificante em comparação com a quantidade que obtém de uma dieta rica em açúcar refinado. Se quiser reduzir o consumo de açúcar refinado, tem de começar a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar.
Coma mais proteínas
A proteína é o macronutriente mais importante para a perda de peso. Está provado que reduz os desejos em 60%, aumenta o metabolismo e ajuda-o a comer até 441 calorias a menos por dia. Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar proteínas é talvez a mudança mais eficaz que pode fazer na sua dieta. Não só o ajudará a perder peso, como também o impedirá de o voltar a engordar se decidir desistir dos seus esforços de perda de peso.
Há também provas de que as proteínas são particularmente eficazes contra a gordura da barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade das proteínas consumidas eram inversamente proporcionais à quantidade de gordura na barriga. Por outras palavras, as pessoas que consomem mais proteínas de alta qualidade têm muito menos gordura na barriga.
Outro estudo mostrou que a proteína estava associada a uma redução significativa do risco de ganho de gordura na barriga durante um período de 5 anos. Este estudo mostrou também que os hidratos de carbono refinados e os óleos estavam associados a um aumento da gordura da barriga, mas que a fruta e os legumes estavam associados a uma redução.
Numerosos estudos mostram que as proteínas são mais eficazes quando representam 25 a 30% da ingestão de calorias. É esse o seu objetivo. Por isso, faça um esforço para aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em proteínas. Ovos inteiros, peixe, marisco, legumes, frutos secos, carne e produtos lácteos são as melhores fontes de proteínas.
Se tiver dificuldade em ingerir proteínas suficientes na sua dieta, um suplemento proteico de qualidade, como a proteína de soro de leite, é uma forma saudável e conveniente de aumentar a sua ingestão total.
Coma alimentos ricos em fibras
A fibra alimentar é principalmente material vegetal não digerível. Afirma-se que comer muita fibra pode ajudar a perder peso. Isto é verdade, mas é importante ter em conta que nem todas as fibras são iguais. São principalmente as fibras solúveis e viscosas que afectam o seu peso. Estas fibras ligam-se à água e formam um gel espesso que permanece no intestino.
Este gel pode abrandar consideravelmente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo, bem como a digestão e a absorção dos nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e uma redução do apetite.
Um estudo concluiu que 14 gramas extra de fibras por dia estavam associados a uma redução de 10% na ingestão de calorias e a uma perda de peso de 2 kg em 4 meses. Num estudo realizado ao longo de cinco anos, o consumo de 10 gramas de fibras solúveis por dia foi associado a uma redução de 3,7% da quantidade de gordura na cavidade abdominal. Isto sugere que as fibras solúveis podem ser particularmente eficazes na redução da gordura prejudicial da barriga.
A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos de origem vegetal, como legumes e frutas. As leguminosas são também uma boa fonte de fibras, tal como certos cereais, como a aveia.
Pode também experimentar tomar um suplemento de fibras como o glucomanano (E425). Trata-se de uma das fibras alimentares mais viscosas que existem. Tem ajudado muitas pessoas a perder peso.
Reduzir a quantidade de hidratos de carbono consumidos
A restrição de hidratos de carbono é uma forma muito eficaz de perder gordura. Este facto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas reduzem a quantidade de hidratos de carbono que ingerem, o seu apetite diminui e perdem peso.
Mais de 20 ensaios demonstraram que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono resultam numa perda de peso 2 a 3 vezes superior à das dietas com baixo teor de gordura. As dietas pobres em hidratos de carbono também levam a uma rápida redução do peso da água, dando resultados quase instantâneos, com uma diferença na balança observada dentro de 1 a 2 dias.
Estudos demonstraram também que as dietas pobres em hidratos de carbono visam especificamente a gordura da barriga. Isto significa que uma proporção particularmente elevada da gordura perdida numa dieta baixa em hidratos de carbono é a perigosa gordura que reveste a cavidade abdominal.
Evitar os hidratos de carbono refinados (açúcar, doces, pão branco, etc.) deve ser suficiente, especialmente se mantiver uma ingestão elevada de proteínas. No entanto, se precisar de perder peso rapidamente, considere reduzir a quantidade de hidratos de carbono que ingere para 50 gramas por dia. Isto colocará o seu corpo num estado de cetose, reduzindo o seu apetite e fazendo com que o seu corpo comece a queimar principalmente gordura para obter energia.
Naturalmente, as dietas pobres em hidratos de carbono têm muitos outros benefícios para a saúde para além da perda de peso. Por exemplo, podem salvar a vida dos diabéticos de tipo 2.
Exercício físico
A atividade física é boa para a sua saúde, incluindo a perda de gordura abdominal.
O exercício físico é importante por várias razões. É uma das melhores coisas que pode fazer se quiser ter uma vida longa, manter-se saudável e evitar doenças. A listagem de todos os fantásticos benefícios da atividade física para a saúde está para além do âmbito deste artigo, mas o exercício parece ser eficaz na redução da gordura da barriga.
Não se concentre nos seus abdominais
No entanto, tenha em conta que não estamos a falar de exercícios abdominais. A redução localizada (perda de gordura num só local) não é possível, e fazer quantidades infinitas de exercícios abdominais não o fará perder gordura da barriga.
Num estudo, seis semanas de treino muscular abdominal não tiveram qualquer efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal. Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes.
Faça antes exercício aeróbico
Vários estudos demonstraram que o exercício aeróbico, como caminhar, correr, nadar, etc., reduz significativamente a gordura da barriga. Outro estudo demonstrou que o exercício impediu completamente que estas pessoas recuperassem a gordura abdominal após a perda de peso. Isto significa que o exercício é particularmente importante para a manutenção do peso.
O exercício físico também reduz a inflamação, diminui os níveis de açúcar no sangue e melhora todas as outras anomalias metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal.
Evitar alimentos que contenham ácidos gordos trans
As gorduras trans são criadas através da saturação de gorduras insaturadas, como o óleo de soja, com hidrogénio. Encontram-se em certas margarinas e pastas para barrar e são frequentemente adicionadas aos alimentos industriais.
Estudos observacionais e em animais estabeleceram uma ligação entre estas gorduras e a inflamação, as doenças cardíacas, a resistência à insulina e o aumento da gordura abdominal. Um estudo de seis anos mostrou que os macacos que seguiam uma dieta rica em gorduras trans ganhavam 33% mais gordura abdominal do que os que seguiam uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger a sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e evite produtos que contenham ácidos gordos trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
Não beba demasiado álcool
O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é muito prejudicial se for consumido em excesso. A investigação sugere que o consumo excessivo de álcool também pode fazer com que ganhe gordura na barriga e estudos observacionais associam o consumo excessivo de álcool a um risco significativamente maior de obesidade central, ou seja, de acumulação excessiva de gordura à volta da cintura.
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir a sua cintura. Não tem de deixar de beber tudo, mas limitar a quantidade que bebe num único dia pode ajudar. Num estudo com mais de 2000 pessoas, as pessoas que bebiam álcool diariamente, mas que bebiam em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura abdominal do que as que bebiam menos frequentemente, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
Reduzir os níveis de stress
O stress pode fazer com que ganhe gordura na barriga ao fazer com que as glândulas supra-renais produzam cortisol, também conhecido como a hormona do stress.
A investigação mostra que níveis elevados de cortisol aumentam o apetite e estimulam o armazenamento de gordura abdominal. Além disso, as mulheres que já têm uma cintura larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao stress. O aumento do cortisol também aumenta o ganho de gordura na barriga.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe em actividades agradáveis que aliviem o stress. A prática de ioga ou de meditação pode ser um método eficaz.
Dormir o suficiente
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir a gordura da barriga. Um estudo realizado ao longo de 16 anos com mais de 68 000 mulheres revelou que as que dormiam menos de cinco horas por noite tinham uma probabilidade significativamente maior de ganhar peso do que as que dormiam sete ou mais horas por noite.
A apneia do sono, uma condição em que a respiração pára intermitentemente durante a noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral. Para além de dormir pelo menos sete horas por noite, certifique-se de que tem uma boa noite de sono. Se pensa que tem apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e procure tratamento.
Adicione vinagre de sidra à sua dieta
Beber vinagre de cidra tem benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue. Contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos com animais.
Num estudo de 12 semanas com homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de sidra por dia perderam 1,4 cm de cintura. Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de cidra por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma perda de gordura modesta. No entanto, não se esqueça de o diluir com água, uma vez que o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.
Coma probióticos
Os probióticos são bactérias que se encontram em certos alimentos e suplementos. Têm muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor saúde intestinal e uma melhor função imunitária. Os investigadores descobriram que diferentes tipos de bactérias podem desempenhar um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio correto da flora intestinal pode contribuir para a perda de peso, particularmente a perda de gordura da barriga.
Entre as espécies mais benéficas para a redução da gordura abdominal encontram-se os membros da família Lactobacillus, como o Lactobacillus fermentum, o Lactobacillus amylovorus e, em particular, o Lactobacillus gasseri. Os suplementos probióticos contêm geralmente vários tipos de bactérias, por isso certifique-se de que compra um que forneça uma ou mais destas estirpes bacterianas.
Os queimadores de gordura podem ajudar a reduzir a gordura abdominal?
O termo “queimador de gordura” é utilizado para descrever suplementos nutricionais que alegadamente aumentam significativamente o metabolismo da gordura ou o gasto energético, interferem com a absorção de gordura, aumentam a perda de peso, aumentam a oxidação da gordura durante o exercício ou induzem adaptações a longo prazo que promovem o metabolismo da gordura.
Muitas vezes, estes suplementos contêm uma série de ingredientes, cada um com o seu próprio mecanismo de ação. Os fabricantes afirmam que a combinação destas substâncias terá efeitos aditivos. A lista de suplementos que alegadamente aumentam ou melhoram o metabolismo das gorduras é longa. Os suplementos mais populares são a cafeína, a L-carnitina, o chá verde, o ácido linoleico conjugado (CLA), a forskolina, o crómio, a ioimba, o glucomanano e a cetona de framboesa, para citar apenas alguns.
O mundo seria um lugar bonito se pudesse escolher onde quer perder gordura, mas não é possível reduzir ou simplesmente eliminar a gordura da barriga apenas com suplementos. Não existem provas suficientes para apoiar a utilização de queimadores de gordura para este fim. A melhor maneira de se livrar da gordura da barriga é comer menos e fazer mais exercício. Atualmente, é possívelcomprar queimadores de gordura em farmácias.
Um cinto abdominal pode ajudar a reduzir a gordura do ventre?
A maioria de nós já deve ter ouvido falar de cintas abdominais! Trata-se essencialmente de cintas que se usam à volta da zona abdominal para perder peso.
Estes cintos são feitos de tecidos elásticos e extensíveis. São fixados com fechos ou ganchos para apertar e desapertar consoante o nível de conforto. Para além dos cintos abdominais simples, existem também no mercado cintos abdominais eléctricos. Estes cintos são concebidos para tonificar a zona abdominal através de impulsos eléctricos. O cinto abdominal é compacto. Assim, pode usá-lo e sair à rua.
Assim que usar um cinto abdominal, pode notar uma diminuição da circunferência de 1 a 2 polegadas, o que é temporário, mas se o usar regularmente, pode reduzir a sua gordura abdominal. Utilizar um cinto abdominal é bastante fácil. Basta usá-lo à volta do abdómen.
Não existe uma receita milagrosa para se livrar da gordura abdominal. A melhor maneira de reduzir a gordura da barriga é livrar-se do excesso de peso. Faça uma dieta saudável, rica em fruta, legumes, cereais integrais e proteínas magras, e evite snacks açucarados e bebidas com elevado teor calórico, como os refrigerantes. O exercício físico regular também é muito importante.