[Artigo atualizado em 20/10/2023]
Graças ao seu elevado teor de vitaminas, minerais e fibras, as frutas e os legumes são indispensáveis para reforçar as defesas do organismo e garantir uma vitalidade e uma saúde óptimas. A sua ingestão diária contribui igualmente para manter afastado o risco de obesidade e de certas doenças como a diabetes, o cancro e as doenças cardiovasculares. Para o ajudar a tirar o máximo partido destes alimentos essenciais, eis um resumo pormenorizado dos frutos e legumes que começam por N.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Nabo
O nabo é um legume de raiz. É a raiz carnuda da Brassica rapa subsp. Rapa, uma planta herbácea que pertence à mesma família botânica que a couve. A raiz pode ser grande ou pequena, redonda, oval, elíptica ou cónica. A pele do nabo é branca e, em certas cultivares, pode adquirir uma tonalidade púrpura caraterística na parte superior. A polpa é branca ou amarelada, sumarenta e estaladiça, com um sabor doce e por vezes picante.
Os nabos são geralmente consumidos cozinhados com manteiga ou azeite e sal. Mais raramente, podem ser consumidos crus. Os nabos são muito ricos em nutrientes. Entre os mais importantes contam-se
- a fibra
- as proteínas
- hidratos de carbono
- vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9)
- vitamina C
- vitamina K
- antioxidantes
- oligoelementos (magnésio, ferro, fósforo, potássio e zinco)
- óleos essenciais
- compostos do grupo dos glicosinolatos,
- fitoncidas (substâncias bactericidas, semelhantes aos antibióticos, que inibem o crescimento de microrganismos patogénicos).
Nozes
As nozes são o fruto da nogueira (Juglans regia), que pertence à família botânica Juglandaceae e ao género Juglans. Na aceção botânica do termo, a noz não é uma noz, mas uma drupa. É constituída por uma casca exterior carnuda e perfumada e por um núcleo interior lenhoso e ovoide. Este núcleo está dividido em duas metades que contêm uma semente constituída por 2 cotilédones comestíveis. Esta semente é dobrada, irregularmente lobada e cerebriforme.
A noz tem um sabor excelente, tanto mais delicado quanto mais fresca for. São ricas em óleo de excelente qualidade, mas têm uma tendência infeliz para se tornarem rançosas num curto espaço de tempo. As nozes podem ser consumidas tal como são (cruas, assadas ou marinadas) ou como ingrediente de um prato como a sopa de nozes ou a tarte de nozes. As nozes são o principal ingrediente da baklava e do frango circassiano.
As nozes são também populares como cobertura de gelado. As nozes sem casca contêm 14% de hidratos de carbono, 15% de proteínas, 4% de água e 65% de gordura. As nozes são muito ricas em calorias. 100 gramas de nozes fornecem 654 kcal. As nozes são também uma boa fonte de ferro, cobre, magnésio, manganésio, fósforo e vitamina B6.
Avelã
A avelã é o fruto da aveleira (Corylus avellana), um membro da família Betulaceae. O invólucro da semente é duro, castanho-escuro e cheio de fibras. A semente é envolvida por um pericarpo lenhoso, cujo tamanho, forma, espessura e cor são características importantes para distinguir a variedade. As avelãs têm um sabor doce e amanteigado, com notas de cacau, o que faz delas um ótimo aliado do chocolate.
Para além de serem consumidas como aperitivos, as avelãs são utilizadas no fabrico de amêndoas açucaradas, nougats, chocolate, gelados e diversos produtos de confeitaria. São também utilizadas na preparação de pratos saudáveis, como o muesli. A seguir às amêndoas, as nozes são o fruto com maior teor de vitamina E. São uma fonte de fitoesteróis, uma substância considerada importante na prevenção de doenças cardiovasculares.
As avelãs contêm também gorduras monoinsaturadas capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL e de triglicéridos. As avelãs contêm igualmente cálcio, magnésio e certas vitaminas do grupo A. Contêm fósforo e são ricas em potássio. Contêm ómega 3 e ómega 6. São muito ricas em calorias. 100 gramas de avelãs contêm 600 a 700 Kcal.
Nêspera
A nêspera é o fruto da árvore nêspera (Mespilus germanica) , membro da família botânica das Rosáceas. Existem duas variedades diferentes: a nêspera europeia, que é colhida em outubro e deixada a amadurecer em esteiras, e a nêspera japonesa, mais comum no mercado. Os frutos têm a forma de pequenas maçãs arredondadas, com uma casca áspera de cor verde-acinzentada. São frequentemente cobertos por uma penugem muito fina.
O tamanho da nêspera varia de 2 a 3 cm de diâmetro. Os frutos da Mespilus germanica são duros e ácidos, mesmo quando maduros. Se o tempo for suficiente, tornam-se comestíveis. Uma vez amolecidos, os frutos podem ser consumidos crus, por vezes com açúcar e natas. Do ponto de vista vitamínico, as nêsperas são ricas em vitaminas A, C e B. Contêm igualmente carotenóides, taninos, flavonóides e ácidos orgânicos (ácido cítrico, málico e tartárico), a maior parte dos quais se transformam em substâncias doces durante a maturação. 100 gramas de nêsperas contêm 47 calorias.
Nectarinas
A nectarina é o fruto da Prunus persica var. nucipersica. As nectarinas são uma variedade de pêssegos, mas distinguem-se pela sua pele perfeitamente lisa. As nectarinas são também mais doces do que os pêssegos. As nectarinas são um excelente fruto com uma polpa sumarenta e aromática de cor laranja ou amarela.
A polpa da nectarina é muito mais densa do que a do pêssego, o que torna muito mais fácil separá-la do caroço. As nectarinas são geralmente consumidas frescas, mas também podem ser utilizadas em gelados, bolos, doces, compotas, sumos e geleias. Também se encontram disponíveis no mercado nectarinas secas.
As nectarinas contêm minerais como o potássio, o magnésio e o fósforo, que desempenham papéis importantes no organismo. As vitaminas mais abundantes são a vitamina C, a vitamina E e a vitamina B3. As nectarinas também contêm antioxidantes como o beta-caroteno, a luteína e a zeaxantina.