[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Como é que posso perder os meus pneus? Os pneus são o excesso de gordura que se acumula em ambos os lados da cintura e que fica pendurado acima da cintura. Podem ser encontrados tanto em homens como em mulheres, e os desportistas e as pessoas magras não são poupados. Apesar do seu nome bonito, os pneuzinhos são muitas vezes uma fonte de embaraço, desconforto e até complexos, de tal forma que gostaríamos de nos livrar deles o mais rapidamente possível. Mas como é que se pode perder os pneus para sempre?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Antes de propor uma série de soluções testadas e comprovadas, é importante compreender a origem dos pneus. Muito familiarizado com o assunto, o preparador físico Lionnel Gonnet explica que estas protuberâncias reflectem a tendência do organismo para segregar regularmente mais insulina do que deveria. De acordo com este especialista, esta produção excessiva de insulina deve-se a um mau hábito alimentar: comer regularmente alimentos ricos em hidratos de carbono à hora errada, com demasiada frequência e/ou de má qualidade. Já percebeu: há hidratos de carbono “bons” (os nossos amigos) e há hidratos de carbono “maus” (os nossos inimigos) que temos de saber identificar, para não os evitar ou comer em excesso.
Os hidratos de carbono “bons” (que devem ser consumidos regularmente) incluem, entre outros, os legumes, os cereais como a aveia e a quinoa, o pão, os frutos frescos inteiros, as lentilhas, o feijão, a batata-doce, etc. Os hidratos de carbono “maus” (que devem ser consumidos sem abuso) incluem o arroz branco, o pão branco, os cereais transformados, os alimentos ricos em amido (como o milho e as batatas), as bebidas gaseificadas, os refrigerantes e os alimentos doces enlatados. Os especialistas criticam os maus hidratos de carbono por fornecerem ao organismo poucas fibras e nutrientes e por libertarem glicose na corrente sanguínea a taxas muito elevadas: são os chamados índices glicémicos elevados.
Para os mais apressados, o meu resumo em vídeo explica tudo em poucos minutos:
#1 Coma hidratos de carbono “bons” nas horas certas
É possível comer hidratos de carbono de manhã e à noite para perder os pneuzinhos? Recomendamos que coma vegetais verdes (couve, brócolos, couve-flor, etc.) ao pequeno-almoço (pense numa omelete, sem cobertura de cereais). Estes contêm um fitoquímico chamado I3C (indole-3-carbinol) que vai acelerar a produção de testosterona (hormona masculina) e favorecer a queima de gorduras antes do seu treino matinal.
Além disso, contrariamente a certas afirmações, a ingestão de hidratos de carbono à noite é, de facto, benéfica para perder peso e manter a silhueta. Basta escolher alimentos com um índice glicémico baixo, como os legumes. Um estudo realizado em Israel mostrou que, durante uma dieta hipocalórica, as pessoas que comeram alimentos ricos em hidratos de carbono à noite perderam 27% mais gordura do que as que os comeram ao almoço.
#2 Incorporar hidratos de carbono complexos na sua dieta
Trocar hidratos de carbono refinados (açúcares) como pão branco, massa e arroz branco por hidratos de carbono complexos ricos em nutrientes como batata doce, feijão, aveia e arroz integral pode ajudá-lo a perder gordura da barriga. Ao contrário dos hidratos de carbono refinados, que fazem com que sinta fome, os hidratos de carbono complexos fazem com que se sinta cheio ao longo do dia e podem ajudá-lo a comer menos. Isto deve-se ao facto de os hidratos de carbono complexos serem digeridos mais lentamente devido ao seu elevado teor de fibras.
Os investigadores acreditam que a adição de hidratos de carbono ricos em fibras à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, o que também pode ajudá-lo a perder os seus pneuzinhos.
Um estudo realizado com cerca de cinquenta pessoas revelou que aqueles que comiam papas de aveia ao pequeno-almoço passavam mais tempo sem petiscar e comiam menos ao pequeno-almoço e ao almoço do que aqueles que comiam cereais. Escolher hidratos de carbono complexos ricos em fibras em vez de hidratos de carbono refinados é uma excelente forma de perder peso e perder os pneuzinhos.
#3 Coma alimentos integrais
Uma das formas mais fáceis de perder os pneus é fazer uma dieta rica em alimentos integrais e não processados. Alimentos altamente processados, como fast food, fritos, doces e jantares de TV contêm ingredientes que não são bons para a sua saúde.
Está provado que as pessoas que comem muitos alimentos processados correm um maior risco de obesidade e de doenças crónicas, como a diabetes e as doenças cardíacas. Incorporar mais alimentos integrais e naturais na sua dieta é uma excelente forma de reduzir a sua cintura. Os alimentos integrais saudáveis incluem vegetais, fruta, frutos secos, sementes, proteínas magras e cereais integrais.
Preparar refeições com alimentos integrais em casa, em vez de optar por refeições pré-preparadas, pode ser outra excelente forma de perder os pneus. De acordo com os investigadores, as pessoas que comem regularmente alimentos enlatados e fast food vendidos em mercearias e restaurantes têm mais gordura abdominal do que aquelas que não têm este hábito.
#4 Aumente a ingestão de proteínas
A adição de proteínas de alta qualidade às suas refeições pode ajudá-lo a perder gordura e a manter um peso normal. A proteína ajuda-o a manter-se saciado entre as refeições e pode até reduzir a vontade de petiscar. Além disso, estudos demonstraram que as dietas ricas em proteínas são mais eficazes na redução da gordura abdominal do que as dietas pobres em proteínas.
Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a manter o seu peso depois de ter atingido o seu objetivo (de perda de peso). Incluir fontes de proteína de alta qualidade, como ovos, frutos secos, sementes, leguminosas, marisco, aves e carne nas refeições pode ajudar a reduzir o excesso de gordura, incluindo a perda dos pneuzinhos.
#5 Concentre-se nas gorduras saudáveis
Ao privilegiar as gorduras saudáveis, como o peixe gordo, as sementes, os abacates, o azeite e as nozes, pode reduzir significativamente a sua cintura e perder os pneus no processo. As gorduras saudáveis são deliciosas e fazem-no sentir-se cheio, pelo que consome menos calorias ao longo do dia.
Um estudo realizado com mais de 7.000 pessoas mostrou que os participantes que seguiram uma dieta mediterrânica rica em gordura e azeite perderam mais peso e acumularam menos gordura abdominal do que aqueles que seguiram uma dieta pobre em gordura.
Substituir alimentos menos nutritivos por gorduras saudáveis pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Pode ser tão simples como adicionar algumas fatias de abacate saboroso à sua refeição. De facto, um estudo concluiu que as pessoas que comem abacate tendem a pesar menos e a ter menos gordura na barriga do que aquelas que não o fazem. Apesar de as gorduras saudáveis serem ricas em calorias, a incorporação de quantidades moderadas na sua dieta pode ajudá-lo a perder peso e a perder os pneuzinhos.
#6 Como posso perder os meus pneus com fibra alimentar?
Adicionar alimentos ricos em fibra solúvel à sua dieta diária pode ajudá-la a perder os pneus. A fibra solúvel encontra-se em alimentos como feijões, nozes, aveia, vegetais e fruta. Ajudam-no a sentir-se saciado durante mais tempo, abrandando a digestão e reduzindo a fome. Foi demonstrado que a sensação prolongada de saciedade provocada pelas fibras reduz o número de calorias que as pessoas consomem ao longo do dia, levando a uma perda de gordura corporal, incluindo os pneus.
Se as pessoas aumentarem a quantidade de fibra solúvel que ingerem em apenas 10 gramas por dia durante cinco anos, perdem uma média de 3,7% da sua gordura visceral, um tipo prejudicial de gordura abdominal. Para além disso, os alimentos integrais ricos em fibras solúveis são geralmente também ricos em nutrientes. Além disso, são bons para as bactérias boas e favorecem a saúde interna do seu intestino. Então, como é que se pode perder os pneuzinhos com fibras alimentares? Encha-se de fibras… e já está!
#7 Beba água para se manter hidratado
Manter o seu corpo devidamente hidratado é uma obrigação se quiser manter-se saudável. Embora a água seja o melhor líquido para beber, muitas pessoas tendem a saciar a sua sede com sumos de fruta, chás e bebidas energéticas açucaradas. As calorias e o açúcar das bebidas açucaradas acumulam-se e podem fazer engordar à volta da cintura.
Os investigadores acreditam que o aumento do consumo de bebidas açucaradas leva ao aumento de peso, particularmente na zona abdominal. Além disso, as calorias líquidas não têm o mesmo efeito sobre a fome que os alimentos sólidos, o que facilita o consumo excessivo de calorias e açúcar. Em vez de bebidas açucaradas, hidrate-se com água com ou sem gás, ou chá sem açúcar.
#8 Reduzir significativamente o açúcar adicionado
Uma dieta saudável é a chave para perder até a gordura mais teimosa. Reduzir a ingestão de açúcar adicionado, evitando ao máximo os alimentos que consome, tornará a sua dieta mais saudável. O açúcar de adição encontra-se sobretudo em bebidas e alimentos como os refrigerantes, bebidas energéticas, doces e bolachas. O termo não se aplica ao açúcar natural que se encontra em alimentos saudáveis, como a fruta inteira.
Para além de contribuir para distúrbios como a diabetes e as doenças cardíacas, a ingestão de muitos alimentos açucarados pode levar a níveis elevados de gordura corporal, particularmente à volta do abdómen, ancas e coxas. O mel, o açúcar de mesa e os xaropes contêm todos um açúcar simples chamado frutose. Vários estudos demonstraram que a frutose provoca um aumento da gordura da barriga. A maioria dos alimentos açucarados estão cheios de calorias, mas contêm poucos nutrientes. Reduzir a quantidade de açúcar adicionado na sua dieta pode ajudar a reduzir a gordura corporal e a perder os pneuzinhos.
#9 Reduzir o consumo de álcool para perder os pneuzinhos
Uma forma fácil de cortar calorias e perder peso é reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. Beber demasiado álcool pode levar à obesidade. Num estudo com mais de 2.000 pessoas, o consumo excessivo de álcool foi associado a um maior risco de obesidade.
O álcool também aumenta a sensação de fome, estimulando as células cerebrais que regulam o apetite, o que pode levar ao consumo de mais calorias. Além disso, muitas bebidas alcoólicas estão carregadas de calorias e açúcares, o que pode fazer engordar. Embora o consumo de pequenas quantidades de álcool tenha sido associado a benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, beber demasiado não é bom para a sua saúde ou cintura.
#10 Pratique uma alimentação consciente
Ao concentrar-se nos alimentos que ingere e ao prestar mais atenção à forma como se sente quando come, é possível perder gordura abdominal. A alimentação saudável é uma prática que pode ajudá-lo a assumir o controlo dos seus hábitos alimentares e pode levar ao consumo de menos calorias. A alimentação consciente envolve prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer lentamente sem distração e compreender como a comida afecta o seu humor e a sua saúde.
É uma excelente forma de ser mais saudável, tanto física como mentalmente, e provou ser um método eficaz para a perda de peso. Um estudo realizado com cerca de cinquenta mulheres obesas e com excesso de peso revelou que a prática da alimentação consciente conduziu a uma maior perda de gordura abdominal e a uma redução dos níveis de cortisol. Além disso, a prática de uma alimentação consciente pode ajudá-lo a manter um peso normal depois de ter atingido o seu objetivo.
#11 Evitar o stress
Como é que pode perder os seus pneuzinhos se estiver regularmente stressada? Demasiado complicado …. Estar stressado tem um impacto negativo na sua saúde mental e física, e pode até fazer com que ganhe gordura na barriga. Isto acontece porque o stress desencadeia a produção da hormona cortisol. Também conhecido como a “hormona do stress”, o cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais em resposta a situações de stress.
Embora se trate de uma função normal, o stress prolongado e a exposição excessiva ao cortisol podem causar efeitos secundários indesejáveis, como ansiedade, dores de cabeça, problemas digestivos e aumento de peso. Numerosos estudos relacionaram o aumento dos níveis de cortisol com o aumento de peso, particularmente à volta da cintura. Para reduzir o stress e prevenir a gordura da barriga, concentre-se em actividades como o ioga e a meditação, que comprovadamente reduzem os níveis de cortisol.
#12 Durma o suficiente para ajudar a perder os seus pneuzinhos
Tal como o stress, não dormir o suficiente aumenta os níveis de cortisol no corpo, o que pode levar ao aumento de peso. Estudos demonstraram que as pessoas que têm dificuldade em dormir tendem a ser mais pesadas e a ter mais gordura corporal do que aquelas que dormem o suficiente.
Um estudo realizado com mais de 1000 pessoas ao longo de cinco anos revelou que as que dormiam menos de cinco horas por noite pesavam mais e tinham mais gordura abdominal do que as que dormiam sete a oito horas por noite. A falta de sono foi também associada a um risco acrescido de diabetes e obesidade. Para evitar ganhar peso devido a um sono inadequado, tente dormir sete a oito horas por noite sem interrupções.
#13 Mexa-se regularmente durante o dia
Encontrar formas simples de aumentar o número de calorias que queima ao longo do dia é uma excelente forma de perder o excesso de gordura corporal. Muitas pessoas levam um estilo de vida sedentário e têm empregos que implicam estar sentado durante horas a fio. Está provado que estar sentado durante longos períodos de tempo não é bom para a saúde nem para a cintura.
Um inquérito realizado a 276 pessoas revelou que cada quarto de minuto de comportamento sedentário estava associado a um aumento de 0,13 cm no perímetro da cintura. O comportamento sedentário foi definido como estar deitado ou sentado. Criar um hábito tão simples como definir um temporizador de meia em meia hora para se levantar e caminhar durante alguns minutos pode fazer uma grande diferença na perda de peso. Investir num pedómetro é uma excelente forma de controlar os seus passos e ver exatamente o quanto se move ao longo do dia. Nós sabemos como perder os pneuzinhos apenas evitando um estilo de vida sedentário!
#14 Incluir o treino com pesos na sua rotina de exercícios
O desporto pode ajudá-lo a perder os pneus, mas o treino com pesos é particularmente benéfico. O treino de força envolve a contração dos seus músculos contra alguma forma de resistência para aumentar a sua força. Enquanto o treino aeróbico geralmente queima mais calorias durante um treino, o treino com pesos ajuda o corpo a construir massa muscular e queima mais calorias em repouso.
A combinação de treino com pesos e exercício aeróbico demonstrou ser eficaz na queima de gordura da barriga. De facto, um estudo realizado com 97 pessoas com excesso de peso ou obesas concluiu que uma combinação de exercício de resistência e exercício aeróbico era mais eficaz na redução do peso corporal e da gordura abdominal do que o exercício aeróbico ou o treino com pesos isoladamente. Além disso, o treino com pesos aumenta ligeiramente o seu metabolismo e ajuda-o a queimar mais calorias ao longo do dia.
#15 Concentre-se nos movimentos de todo o corpo
Concentrar-se em trabalhar a parte do seu corpo que mais o incomoda pode ser tentador, mas trabalhar o corpo todo pode ser uma forma mais eficaz de perder os seus pneuzinhos. Os exercícios de partes do corpo não são uma boa forma de perder gordura teimosa e demonstraram ser ineficazes em vários estudos.
Uma melhor forma de perder gordura corporal teimosa é incorporar movimentos de todo o corpo no seu treino e adicionar exercícios aeróbicos que trabalhem um grande número de músculos de uma só vez. Estudos demonstraram que os exercícios que trabalham todo o corpo queimam mais calorias do que os exercícios tradicionais, como as flexões.
#16 Aumentar a frequência do exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular ou aeróbico é definido como qualquer atividade que aumente o ritmo cardíaco durante um período prolongado. O exercício aeróbico ajuda a queimar calorias e a reduzir o excesso de gordura no corpo, o que pode ajudar a perder os pneuzinhos.
Muitas pessoas sentem-se intimidadas pela natureza de alta intensidade de alguns exercícios aeróbicos, como o spinning ou a corrida. No entanto, existem muitos exercícios aeróbicos de baixo impacto que são fáceis de fazer para os principiantes. Caminhar rapidamente, nadar e fazer exercício numa máquina elíptica são excelentes formas de fazer exercício aeróbico. Os especialistas em controlo e prevenção de doenças recomendam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana. Isto corresponde a cerca de 20 minutos por dia.
#17 Experimente o treino intervalado de alta intensidade
O treino intervalado de alta intensidade pode ser um dos exercícios mais eficazes para perder gordura corporal. Os treinos envolvem períodos curtos de exercício aeróbico intenso, cada um seguido de um período de recuperação. Estes treinos são rápidos e eficazes. E vários estudos demonstraram que podem ajudá-lo a perder gordura corporal e a perder os seus pneuzinhos.
Uma revisão recente de 18 estudos que envolveram mais de 800 pessoas concluiu que o treino intervalado de alta intensidade era mais eficaz na redução da gordura corporal e na melhoria da aptidão cardiopulmonar do que o exercício contínuo de baixa intensidade. Além disso, este tipo de treino provou ser uma ferramenta poderosa contra a gordura da barriga.
Um estudo realizado com 39 mulheres concluiu que a adição de um treino intervalado de alta intensidade às sessões de exercício era mais eficaz na redução da gordura abdominal do que o exercício tradicional isolado. Além disso, os exercícios queimam uma tonelada de calorias num curto espaço de tempo, o que significa que não tem de passar horas no ginásio.
#18 Envolva os seus abdominais com movimentos de Pilates
Como é que se perdem os abdominais com movimentos de Pilates? Pode ser difícil encontrar um exercício eficaz de que se goste realmente. Felizmente, o Pilates é um método de exercício para principiantes que é ótimo para tonificar os seus abdominais. A prática ajuda a melhorar a flexibilidade, a postura e a força do núcleo. Adicionar sessões de treino de Pilates à sua rotina diária pode até ajudá-lo a perder peso e a reduzir a sua cintura.
Um estudo realizado com 30 mulheres obesas e com excesso de peso concluiu que oito semanas de Pilates reduziram significativamente a gordura corporal, o perímetro da cintura e o perímetro da anca. O Pilates pode ser modificado para se adaptar ao seu nível de fitness e é adequado para todas as idades. Outro estudo realizado com 50 mulheres com 60 anos ou mais concluiu que oito semanas de Pilates reduziram significativamente a gordura corporal e aumentaram a massa corporal magra.
Como pode ver, existem muitas soluções simples e naturais para perder os seus pneuzinhos. Experimentar uma nova série de exercícios, comer menos alimentos processados e optar por mais fibras ao longo do dia pode ajudá-lo a conseguir uma figura mais atraente. Para perder gordura e manter a sua silhueta durante o máximo de tempo possível, é necessário alterar de forma duradoura a sua alimentação, a sua atividade física e o seu estilo de vida (passar de um estilo de vida sedentário para um estilo de vida de movimento regular). É claro que mudar um aspeto da sua vida pode levar à perda de peso, mas uma combinação de vários métodos é desejável, uma vez que lhe dará mais hipóteses de perder definitivamente os seus pneuzinhos.