Legumes e frutos começados por R

[Artigo atualizado em 20/10/2023]

Verdadeiros super-heróis do bem-estar e da saúde, os legumes e a fruta são de importância vital na alimentação humana. Saudáveis, deliciosos e nutritivos, os legumes e a fruta não têm um elevado valor energético, mas fornecem nutrientes essenciais necessários a um metabolismo normal. Vitaminas, minerais, hidratos de carbono de fácil digestão e fibras alimentares são apenas alguns deles. Descubra as frutas e os legumes em P!

Pêssego

O pêssego é o fruto do pessegueiro(Prunus persica), membro da família das Rosáceas. O fruto tem uma polpa amarela ou esbranquiçada, um aroma delicado e uma pele aveludada. A polpa é muito delicada em algumas cultivares, mas bastante firme em algumas variedades comerciais. Os pêssegos de polpa amarela têm um sabor agradável e perfumado, com diferentes graus de doçura ou acidez, enquanto os pêssegos de polpa branca são particularmente perfumados, sumarentos, doces e aromáticos. O fruto é consumido fresco. Também pode ser utilizado para fazer compotas, xaropes e licores. O pêssego é um fruto muito pouco calórico. Existem apenas 39 calorias em 100 gramas de pêssego. O pêssego é uma fonte de muitas vitaminas e minerais. 100g de pêssegos contêm :

• 200 mg de potássio
• 10 mg de cálcio
• 8 mg de magnésio
• 0,6 mg de ferro
• 0,13 mg de manganésio
• 0,16 mg de zinco;
• 0,05 mg de cobre;
• 595 µg de beta-caroteno;
• 0,96 g de vitamina E;
• 3 mg de vitamina C;
• pequenas quantidades de vitamina B

Abóbora

A abóbora é um legume de fruto. É o fruto da Cucurbita maxima, uma planta rasteira pertencente à família das Cucurbitáceas. Cremosa, colorida e com um sabor agridoce, a abóbora é um dos legumes mais versáteis na cozinha. Do tradicional risotto de abóbora à abóbora assada, não faltam ideias para tirar o melhor partido deste ingrediente outonal. A abóbora é um acompanhamento simples mas apetecível que combina na perfeição com pratos principais de carne ou peixe. A abóbora é também a estrela de deliciosas sobremesas como o bolo de abóbora e chocolate. É o vegetal perfeito para dietas de baixas calorias. De facto, 100 gramas de abóbora fresca contêm apenas 20 calorias. É rica em beta-caroteno, sódio, cálcio, glutamina e arginina, bem como em aminoácidos, fibras e cucurbitina.

Batata

A batata é um vegetal tuberoso. É colhida da Solanum tuberosum, uma planta que pertence à mesma família botânica que as malaguetas, os tomates e os pimentos. A batata é doce e ligeiramente amarga. Os tubérculos de boa qualidade caracterizam-se por uma combinação de sabores que lembram a manteiga, as natas, os frutos secos e os aromas terrosos. Quando cozida, a pele das batatas velhas pode adquirir sabores que lembram o cacau e o malte. Existem várias formas de preparar as batatas.

As batatas podem ser cozinhadas com ou sem pele, inteiras ou em pedaços, com ou sem temperos. A cozedura é sempre necessária para quebrar os amidos. As receitas mais comuns são o puré de batata e as batatas fritas. Também podem ser utilizadas para fazer gnocchi, rösti ou focaccia. Estes tubérculos são muito ricos em vitaminas (C, A, B3, B1, B2, B6) e minerais (potássio, fósforo, cálcio, magnésio, zinco, cobre, ferro). As batatas contêm numerosos fitocompostos com propriedades antioxidantes bem conhecidas, como a luteína, a zeoxantina, o beta-caroteno e o ácido clorogénico. 100 gramas de batatas fornecem uma média de 86 calorias.

Pimentos

O pimento é um vegetal frutífero. É colhido da planta do pimento (Capsicum annuum). As cultivares de pimento produzem frutos numa variedade de cores, incluindo vermelho, amarelo, laranja, verde, branco e roxo. Os pimentos salteados são um acompanhamento perfeito para os pratos de verão. Podem ser servidos com pratos de carne, queijos, croutons ou como recheio de sandes. Com o seu sabor agridoce, realçam o sabor de muitos pratos.

Os pimentos têm propriedades antioxidantes notáveis. Este facto deve-se ao seu elevado teor de vitaminas A, C e beta-caroteno. As suas propriedades diuréticas e depurativas também os tornam legumes valiosos. Os pimentos são também muito ricos em minerais, nomeadamente em potássio. São, por isso, um aliado perfeito para um sistema cardiovascular saudável. Graças ao seu elevado teor de fibras, os pimentos têm propriedades laxativas e aumentam a sensação de saciedade, o que os torna um alimento essencial para quem quer manter a sua silhueta.

Alho francês

O alho francês (Allium ampeloprasum L.) é um legume de folha produzido por uma planta bienal pertencente à família das Liliáceas. O seu sabor é muito semelhante ao da cebola, mas é mais delicado e de fácil digestão.

O alho francês é utilizado na cozinha como legume e como erva aromática, mas é também uma planta medicinal. É utilizado na preparação de sopas, caldos, risottos, massas, omeletas e tartes. Cortada em fatias finas, pode também ser consumida crua como aperitivo ou utilizada para guarnecer e aromatizar saladas. Muito rico em água e pouco calórico, o alho francês é um aliado precioso nas dietas de emagrecimento e uma fonte de microelementos valiosos para a saúde.

É um excelente mineralizador, particularmente rico em cálcio, fósforo e ferro. Possui um elevado teor de vitamina C e contribui para o reforço do sistema imunitário. A parte branca contém fibras delicadas que tornam o alho francês facilmente digerível.

Ervilhas

A ervilha é um legume de sementes produzido pela Pisum Sativum, uma planta pertencente à família das Fabaceae. Graças ao seu sabor suave e delicado, pode ser utilizada de forma extremamente versátil numa grande variedade de receitas, desde muffins salgados a presunto de ervilha. São um grande clássico da cozinha familiar, tal como o creme de fusilli com fiambre e ervilhas.

As ervilhas têm uma série de propriedades benéficas graças aos nutrientes e ingredientes activos que contêm. São particularmente leves e facilmente digeríveis em comparação com outras leguminosas. Geralmente não causam problemas de aerofagia ou meteorismo.

As ervilhas são ricas em minerais, vitaminas e água. Contêm fibras úteis para o bem-estar intestinal e para combater a obstipação. Têm propriedades antioxidantes e ajudam a saciar. As ervilhas ajudam igualmente a controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue e parecem ser benéficas para o coração, a circulação e o sistema imunitário, graças à presença de clorofila, que estimula a produção de glóbulos vermelhos.

Batata-doce

A batata-doce é um legume de raiz com um sabor doce e amiláceo. É a raiz tuberosa daIpomea batatas, uma planta rasteira pertencente à família botânica das Convolvuláceas. A cor da casca pode variar entre o laranja-avermelhado, o castanho e o branco, enquanto o interior pode ser amarelo, laranja ou mesmo roxo. O seu sabor particularmente doce faz lembrar as batatas, as abóboras, as castanhas e as cenouras. Pode ser facilmente utilizado para substituir a batata ou a abóbora nas receitas mais tradicionais.

A batata-doce pode ser cozinhada de várias formas: assada, cozida, cozida a vapor, no micro-ondas ou mesmo frita como as batatas normais. Combinam bem com todo o tipo de alimentos: ovos, queijo, legumes e carne, bem como com especiarias e aromas. A batata-doce é benéfica para a saúde cardiovascular. Os seus antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras ajudam a proteger o coração e as artérias. É também isenta de gorduras saturadas e colesterol. A batata-doce fornece cerca de 80 kcal por 100g.

Pastinaga

A pastinaga é um vegetal de raiz. É a raiz tuberizada da Pastinaca sativa, uma planta que pertence à família das Apiaceae. É muito parecida com a cenoura, mas é maior e tem uma cor que varia entre o branco, o marfim e a avelã. O seu sabor é mais próximo do da batata, embora mais ácido e intenso.

As pastinacas não podem ser consumidas cruas, pois as raízes são demasiado duras e lenhosas, mas podem ser utilizadas na cozinha de várias maneiras. A primeira coisa a fazer é retirar a pele, que é demasiado dura. Em seguida, deve ser cozinhado lentamente e durante muito tempo. Pode cozê-la e depois misturá-la para fazer uma deliciosa sopa ou velouté, temperada com azeite virgem extra e salsa. As pastinacas também são óptimas assadas.

As pastinacas são ricas em proteínas. Também contém mais açúcares e tem um valor calórico mais elevado do que as cenouras. Tal como as cenouras, as pastinacas contêm vitaminas C e B, bem como antioxidantes e minerais valiosos como o fósforo, o cálcio, o ferro e o potássio.

Ameixa

A ameixa é o fruto do Prunus domestica, um arbusto que pertence à família das Rosáceas. O fruto tem geralmente entre 2 e 7 centímetros de tamanho e uma forma globular a oval. A polpa é firme e sumarenta. A pele do fruto é lisa, com uma superfície cerosa natural que adere à polpa. A ameixa é uma drupa, o que significa que o seu fruto carnudo envolve uma única semente dura.

As ameixas maduras podem apresentar um revestimento ceroso, branco e pulverulento que lhes confere um aspeto glauco. O seu sabor doce, com um travo ligeiramente ácido, torna-as perfeitas para um lanche saudável e saboroso. O fruto pode ser consumido fresco, cozinhado, seco ou sob a forma de compotas e marmeladas. Composta por 88% de água, a ameixa é rica em hidratos de carbono, fibras, cálcio, fósforo e ferro, bem como em vitaminas C e K.

As ameixas frescas contêm cerca de 46 kcal por 100g. A quantidade média de hidratos de carbono numa tal porção de fruta é de 12 a 14,6 g. Embora as ameixas não sejam ricas em vitamina C, são muito ricas em vitamina A e vitamina E. Contêm também minerais importantes como o potássio, o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.

Pomelo

O pomelo é o fruto do Citrus Maxima, um citrino muito próximo da laranjeira e da toranja. A casca grossa do fruto é verde ou amarela, e as fatias são separadas por divisórias de sabor amargo. Existem três tipos de frutos: vermelhos, brancos e cor-de-rosa, consoante a cor da polpa. O pomelo é o maior citrino. A maior variedade de pomelo branco pode pesar até 10 kg. Com um teor calórico bastante baixo (cerca de 35 quilocalorias por 100 gramas), o pomelo contém muitas vitaminas e oligoelementos valiosos: potássio, fósforo, cálcio, sódio e ferro, vitaminas B e vitamina C.

A toranja é geralmente consumida fresca, mas também pode ser utilizada para fazer sumos e saladas. Também pode ser apreciada cristalizada. Os pummelos combinam bem com outros citrinos, bem como com frutos doces e bagas, como maçãs, pêras, morangos, bananas, pêssegos e kiwis. Estas saladas são normalmente temperadas com natas batidas, natas azedas, molhos doces ou mel. A polpa de pomelo pode ser adicionada a cocktails, gelados ou utilizada para decorar pastelaria e bolos.

Maçã

A maçã é o fruto da macieira(Malus domestica). Existem cerca de 7000 variedades de maçã. Estas variedades diferem em termos de cor, textura, sabor e teor nutricional. As maçãs podem ser consumidas de várias formas: como sumo, em saladas ou cozidas em tartes. As maçãs são por vezes utilizadas como ingrediente em alimentos salgados, como salsichas e recheios. As maçãs também podem ser enlatadas, secas ou congeladas. As maçãs são frutos pouco calóricos, contendo cerca de 83% de água. 100g destes frutos representam apenas 30 a 50 calorias.

As maçãs contêm muitos tipos diferentes de ingredientes activos. Contêm minerais (sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, ferro e iodo), vitaminas, taninos, pectinas, açúcar, proteínas e ácidos orgânicos. Na medicina natural, as maçãs cozidas e raladas são utilizadas para tratar a diarreia nas crianças e a indigestão e as úlceras pépticas nos adultos. O chá de cascas de maçã é um excelente enxaguante para inflamações da boca e da garganta.

Pera

A pera é o fruto da pereira (Pyrus sp.), um género de árvores pertencente à família das Rosáceas. Tradicionalmente, as pêras têm forma de bolbo, mas também existem pêras redondas e cilíndricas. O fruto apresenta-se numa grande variedade de cores, desde o branco ao amarelo-escuro, passando pelo castanho, pelo vermelho-alaranjado e por todos os tons de verde. Algumas peras são sumarentas, enquanto outras são firmes e estaladiças.

As peras contêm quase todos os nutrientes e substâncias de que o corpo necessita. Estes incluem

• vitaminas (A, C, E, H, K, PP, grupo B);
• macronutrientes (cálcio, magnésio, sódio, potássio, fósforo, cloro, enxofre)
• oligoelementos (ferro, zinco, iodo, etc.),
• ácidos orgânicos,
• óleos essenciais,
• flavonóides,
• fitonutrientes
• e outras substâncias biologicamente activas.

O fruto maduro é melhor consumido fresco. É também utilizado como ingrediente em muitos aperitivos, saladas, bebidas e recheios de tartes e caça. Pode também ser seco, fumado, cozido ou utilizado para fazer compotas, conservas, marmeladas e doces.

Physalis

O Physalis é o fruto da Physalis peruviana, uma planta arbustiva pertencente à família botânica das Solanáceas. O fruto, redondo e amarelo, tem um diâmetro de 1,25 a 2 cm. O seu sabor pode ser descrito como o de um tomate doce com um travo a ananás e baunilha. Pode ser consumido isoladamente ou em conservas e xarope. É utilizado em confeitaria com outros frutos doces.

A groselha do Cabo é uma boa fonte de provitamina A, vitamina K, vitamina B1 e vários minerais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, cobre, manganês e, especialmente, potássio. Os frutos frescos são também uma excelente fonte de vitamina C. Numa base de peso por peso, contém duas vezes mais do que o limão. Este fruto contém 42% de hidratos de carbono. As gorduras que contém (8,5%) são maioritariamente insaturadas. Contém também uma boa quantidade de fibras (24%) e de pectina, que pode ajudar a regular o trânsito intestinal.

Pitaya

A pitaya ou fruta do dragão é produzida por muitas espécies de cactos pertencentes ao género Hylocereus, mas também Stenocereus. Este fruto invulgar distingue-se principalmente pela sua forma e cor originais. A sua forma assemelha-se a um cruzamento entre uma pinha e uma romã coriácea, e a cor das variedades mais populares é o rosa doce. A polpa branca da pitaya contém muitas sementes pretas pequenas, que também são comestíveis. O sabor da pitaya pode ser descrito como delicado, doce e ligeiramente ácido. Há quem diga que sabe a um cruzamento entre um kiwi e uma pera.

A pitaya é melhor quando está madura. Pode ser apreciada como snack ou como complemento de sobremesas, cocktails ou saladas. A fruta também pode ser utilizada para fazer vinhos e sumos caseiros. A pitaya combina perfeitamente com o sabor da romã, dos morangos e das mangas. A pitaya é um tesouro nutricional. Contém antioxidantes, ácido ascórbico, fenóis, vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio, o fósforo e o ferro.

Pinhões

Os pinhões são as sementes comestíveis de várias espécies de pinheiros. Na Europa, a espécie mais comum é o Pinus pinea L. É pequeno e ligeiramente oblongo. Os pinhões têm um sabor agridoce mas delicado e um aroma a pinho claramente percetível.

Os pinhões são muito versáteis na cozinha. Podem ser utilizados em molhos, temperos e pratos agridoces. Pode utilizar os pinhões para fazer pesto, cortando-os com manjericão, alho, azeite virgem extra e queijo parmesão. Também pode utilizar pinhões para fazer doces, bolos, biscoitos e gelados. Os pinhões são muito ricos em calorias: 100 gramas destes pequenos e discretos amendoins contêm mais de 670 kcal.

Os pinhões também são ricos em proteínas (30% em peso). Os pinhões são também uma excelente fonte de fibras alimentares (4,5% em peso). Os pinhões são ricos em ferro, fósforo, manganês, potássio, zinco e cobre. Quanto às vitaminas, contêm tocoferol (vitamina E), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina PP).

Pistácios

O pistácio é o fruto da árvore do pistácio(Pistacia vera L.), membro da família botânica das Anacardiaceae. O fruto é uma drupa oval, ligeiramente curvada nas extremidades, semelhante a uma azeitona. A sua casca exterior não é comestível. No seu interior, encontra-se uma amêndoa que contém uma semente comestível, que pode atingir 2,5 cm de comprimento e 1,5 cm de diâmetro. Os pistácios são muito saborosos, doces, agradavelmente perfumados e ligeiramente oleosos. Distinguem-se de todos os outros frutos secos pela sua bela cor verde-clara.

Os pistácios são ricos em energia e em calorias (600 calorias por 100 gramas). Por conseguinte, devem ser consumidos com moderação, especialmente se tiver tensão arterial elevada, diabetes ou obesidade. Em comparação com outros frutos secos, os pistácios contêm níveis mais elevados de antioxidantes: luteína, beta-caroteno e tocoferóis. São ricos em fósforo, cálcio, potássio e ferro, bem como em vitaminas E, B1 e B6. Os pistácios são consumidos torrados, mas também são utilizados em vinagretes e molhos. Também são utilizados em gelados.

Melancia

A melancia é o fruto do Citrullus lanatus, uma planta rasteira pertencente à família das Cucurbitáceas. O fruto é grande e liso. A cor da polpa varia entre o vermelho, o amarelo, o esverdeado e o branco. No seu interior encontram-se sementes pretas ou vermelhas. Quando maduro, o fruto pesa geralmente entre 2 e 5 kg. A melancia tem um sabor doce, suave e delicado. Com apenas 16 calorias por 100 gramas, a melancia tem um baixo teor energético e pode, por conseguinte, ser consumida também por pessoas que seguem dietas especiais.

A melancia é geralmente consumida fresca, cortada em fatias ou em cubos. É utilizada para fazer saladas de fruta. Também pode ser transformada em sumo. O sumo de melancia pode ser misturado com outros sumos de fruta ou transformado em vinho. A melancia é rica em vitaminas A, E e B. A polpa contém potássio, cobre, ferro, manganês, magnésio, zinco e uma pequena quantidade de sódio. A melancia é rica em carotenóides, licopeno, luteína, zeaxantina e criptoxantina.

Toranja

A toranja é o fruto da Cītrus paradīsi, uma fruta cítrica pertencente à família Rutaceae. A toranja é consumida crua e utilizada como ingrediente em saladas de fruta. Exteriormente, as toranjas assemelham-se a laranjas, mas a sua polpa é ácida e tem um sabor amargo. A toranja combina bem com marisco, peixe, aves e queijos jovens. A toranja é transformada em compota e os sumos são prensados. Os óleos essenciais de toranja são utilizados no fabrico de produtos de confeitaria e de bebidas alcoólicas.

A toranja é um fruto muito rico em vitaminas. Contém vitaminas (A, PP, C, D e B) e minerais (potássio, magnésio, cálcio e fósforo). A polpa contém fibras e a casca contém óleos essenciais. Os benefícios deste fruto são inestimáveis. Aumenta a atividade cerebral e tem um efeito benéfico na memória e na concentração. Ajuda a combater a depressão e a apatia. A toranja alivia o nervosismo e melhora o sono.

Papaia

A papaia é o fruto da árvore da papaia(Carica papaya L.), membro da família das Caricaceae. O fruto é uma baga grande, geralmente de forma esférica ou cilíndrica, com cerca de 15 a 45 cm de comprimento e 10 a 30 cm de diâmetro. A casca é amarelo-esverdeada e a polpa alaranjada ou salmão. O caroço do fruto contém sementes pretas redondas que também são comestíveis, mas não necessariamente saborosas. O sabor é ligeiramente apimentado, com um amargor percetível. Os frutos maiores podem pesar até 10 kg.

A polpa da papaia madura é sumarenta e doce, com um sabor a melão. A papaia pode ser consumida crua, sozinha ou polvilhada com limão. Também pode ser temperada com sal e pimenta. Cortada em cubos, é um excelente complemento para as saladas de fruta. A papaia tem poucas calorias e colesterol e é uma fonte rica em vitaminas e minerais.

O fruto contém proteínas, gorduras, hidratos de carbono, fibras, flavonóides, vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E e K) e minerais (zinco, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cálcio e ferro). A papaia tem inúmeros benefícios para a saúde. Ajuda a digestão e regula o sistema digestivo. Fortalece o coração e o sistema circulatório.