A batata-doce é um amido ou um legume?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Alimento excecionalmente rico, a batata-doce está a ganhar adeptos entre os defensores de uma alimentação saudável e equilibrada. Inúmeros nutricionistas e dietistas recomendam-na aos seus pacientes, e ela substitui atualmente muitos alimentos ricos em amido nas dietas de emagrecimento. Mas a questão mantém-se: a batata-doce é um amido ou um legume?

O que é a batata-doce?

A batata-doce(Ipomoea batatas) é uma planta dicotiledónea pertencente à família das trepadeiras, Convolvulaceae. As suas raízes grandes e tuberosas são amiláceas e de sabor doce, o que faz dela um legume de raiz. As folhas jovens e os rebentos são por vezes consumidos verdes. A batata-doce é apenas um primo afastado da batata(Solanum tuberosum) e não pertence à família das Solanáceas. No entanto, as duas famílias pertencem à mesma ordem taxonómica, as Solanales.

A batata-doce é uma planta herbácea perene com folhas alternas em forma de coração ou palmadas e flores simétricas de tamanho médio. A raiz tuberosa comestível é longa e afilada, com uma pele lisa de cor amarela, laranja, vermelha, castanha, roxa e bege. A polpa varia entre o bege e o branco, o vermelho, o cor-de-rosa, o roxo, o amarelo, o laranja e o roxo. As cultivares de batata-doce de polpa branca ou amarelo-pálido são menos doces do que as de polpa vermelha, cor-de-rosa ou laranja.

AIpomoea batatas é originária das regiões tropicais da América. Nesta família de aproximadamente 50 géneros, a batata-doce é a única planta cultivada de grande importância. Algumas, como a Ipomoea aquatica (kangkong), são utilizadas localmente, mas muitas são tóxicas. O género Ipomoea, que contém a batata-doce, também inclui várias flores de jardim. Algumas cultivares deIpomoea batatas são cultivadas como plantas ornamentais.

A batata-doce é por vezes chamada de “inhame” em algumas partes da América do Norte, mas é botanicamente muito distinta do inhame.

Valor nutricional das batatas

Uma batata-doce crua contém água (75%), hidratos de carbono (20,1%), proteínas (1,6%), fibras (3%) e quase nenhuma gordura.

Hidratos de carbono

Uma batata-doce de tamanho médio, cozida sem pele, contém 27 gramas de hidratos de carbono. Os principais componentes são os hidratos de carbono complexos chamados amidos, que representam 53% do teor de hidratos de carbono. Os açúcares simples, como a glicose, a frutose, a sacarose e a maltose, representam 32% do teor de hidratos de carbono.

O índice glicémico é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. A batata-doce tem um índice glicémico médio a elevado, que varia entre 44 e 96. Dado o índice glicémico relativamente elevado da batata-doce, grandes quantidades numa única refeição podem não ser adequadas para os diabéticos.

A cozedura parece estar associada a valores de índice glicémico mais baixos do que a cozedura, a fritura ou a assadura.

Fibra

A batata-doce cozinhada é relativamente rica em fibras. Uma batata-doce de tamanho médio contém 3,8 gramas de fibra. Estas fibras são solúveis (15-23%) sob a forma de pectina e insolúveis (77-85%) sob a forma de celulose, hemicelulose e lenhina.

As fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a saciedade, reduzir o consumo de alimentos e diminuir os picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que retardam a digestão de açúcares e amidos. As fibras insolúveis têm sido associadas a benefícios para a saúde, como a redução do risco de diabetes e a melhoria da saúde intestinal.

Proteína

Uma batata-doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, o que é relativamente baixo. No entanto, este alimento contém proteínas únicas, chamadas esporaminas, que representam mais de 80% do total de proteínas. As esporaminas são produzidas sempre que a planta é sujeita a stress físico. Estas proteínas facilitam a cicatrização.

Estudos recentes sugerem que estas proteínas podem ter propriedades antioxidantes. No entanto, apesar de ser relativamente pobre em proteínas, a batata-doce é uma importante fonte de proteínas em muitos países em desenvolvimento.

Vitaminas

A batata-doce é rica em várias vitaminas e minerais e é uma excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C e potássio. Entre as vitaminas e os minerais mais abundantes na batata-doce encontram-se

• vitamina A: as batatas doces são ricas em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. A quantidade diária recomendada de vitamina A pode ser atingida com apenas 100 gramas de batata-doce.
• Vitamina C: um antioxidante que pode reduzir a duração das constipações e melhorar a saúde da pele.
• Potássio: importante para o controlo da pressão arterial, este mineral pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Manganês: este oligoelemento é importante para o crescimento, o desenvolvimento e o metabolismo.
• Vitamina B6: desempenha um papel importante na conversão dos alimentos em energia.
• Ácido pantoténico ou vitamina B5: esta vitamina encontra-se, em certa medida, em quase todos os alimentos.
• Vitamina E: é um poderoso antioxidante solúvel em gordura que pode ajudar a proteger o corpo contra os danos oxidativos.

Batata-doce: um superalimento?

Benefícios nutricionais inegáveis

A batata-doce é uma fonte rica de fibras e contém uma série de vitaminas e minerais, incluindo ferro, cálcio e selénio. São também uma boa fonte da maioria das vitaminas B e C. Um dos principais benefícios nutricionais deste alimento é um grupo de antioxidantes chamados beta-carotenos. Uma vez ingeridos, são convertidos em vitamina A. Adicionar um fio de azeite imediatamente antes de servir pode aumentar a absorção dos beta-carotenos.

Alegações de saúde ou benefícios comprovados?

Com a sua excecional riqueza de nutrientes e sabor doce, a batata-doce é um dos alimentos mais versáteis e saudáveis do mercado. Estão repletas de benefícios contra várias doenças e podem reforçar o sistema imunitário. Estes tubérculos são também boas fontes de nutrientes anti-inflamatórios, como as vitaminas A e C.

Isto torna-os uma excelente escolha alimentar para pessoas que sofrem de artrite ou asma. As pessoas com diabetes também podem beneficiar do consumo deste vegetal de raiz, uma vez que não tem um índice glicémico muito elevado e tem um efeito menor nos níveis de açúcar no sangue.

Embora não existam “super alimentos” que possam prevenir o cancro, e alguns factores de risco de cancro sejam independentes da dieta, há provas de que uma dieta saudável pode reduzir o risco de cancro. A fruta e os vegetais são ricos em antioxidantes, compostos que ajudam o organismo a defender-se dos danos causados pelos “radicais livres”.

Estudos sugerem que os antioxidantes presentes na pele da batata-doce, e em particular na batata-doce roxa, podem ajudar a reduzir este processo de oxidação, reduzindo assim o risco de cancro. Para obter o máximo de nutrientes das suas batatas doces, não as descasque. Basta lavá-las bem antes de as cozinhar. Um estudo realizado na Ásia revelou também que as dietas ricas em vitamina A podem proporcionar uma potencial proteção contra o cancro do pulmão.

A verdade sobre a classificação da batata-doce

A batata-doce é um amido como a batata?

As batatas caíram em desgraça nos últimos anos, com as autoridades de saúde a afirmarem que os alimentos ricos em amido não devem ser considerados vegetais na dieta. O USDA propôs recentemente a redução da quantidade de batatas servidas nas cantinas escolares.

Mas este ataque às batatas deixa alguma confusão: será que a batata-doce e outros tubérculos e raízes também devem ser classificados nesta categoria?

Um amido muito bom, com um elevado teor nutricional

Linda Antinoro, nutricionista do Brigham and Women’s Hospital, explica que quando avalia as refeições, ela e os seus colegas consideram a batata e a batata-doce como alimentos ricos em amido. Tal como as batatas brancas, as batatas doces contêm uma grande quantidade de amido, um hidrato de carbono abundante que se encontra em todos os tipos de plantas. Uma porção de batata doce contém cerca de três vezes mais calorias do que um volume semelhante de cenoura ou outro vegetal.

No entanto, as pessoas são encorajadas a comer uma batata-doce em vez de outros alimentos ricos em amido. Ao substituir as batatas, o arroz, a massa ou o pão por uma batata-doce, está a adicionar uma enorme dose de beta-caroteno, bem como vitamina C, potássio e outras vitaminas e minerais à sua dieta.

Se comer batata-doce com pele, também obtém muita fibra, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue a subir após uma refeição. Também pode desencorajar a ingestão excessiva de alimentos, fazendo-o sentir-se cheio. A Associação Americana de Diabetes listou a batata-doce como um dos 10 “superalimentos” que têm um elevado conteúdo nutricional e não aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Embora não seja verdade que a pele contenha a maioria das vitaminas e minerais, contém uma grande proporção da sua fibra. É sempre melhor comer alimentos com pele comestível para obter o máximo benefício nutricional do seu conteúdo de fibra.