[Artigo atualizado em 20/10/2023]
Os legumes e a fruta desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do organismo. Devido ao seu teor relativamente baixo em energia, gorduras e hidratos de carbono, desempenham um papel importante na redução do risco de muitas doenças. Graças ao seu elevado teor de vitaminas, minerais e antioxidantes, têm um efeito benéfico na manutenção do equilíbrio ácido-base do organismo. O seu elevado teor de fibras favorece o bom funcionamento do intestino, dá uma sensação de saciedade e tem um efeito benéfico no metabolismo das gorduras e dos hidratos de carbono. Para o ajudar a tirar o máximo partido dos efeitos benéficos destes alimentos, eis uma lista de legumes e frutos começados por M.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Mandioca
A mandioca é um legume de raiz. É a raiz tuberizada da Manihot esculenta, uma planta tropical pertencente à família botânica das Euphorbiaceae. A mandioca é semelhante a uma batata, podendo atingir 8 cm de diâmetro e 1 m de comprimento. Cada raiz pesa entre 3 e 10 kg. Estas raízes contêm uma grande quantidade de amido. As raízes cruas são altamente tóxicas e só são utilizadas cozidas ou assadas. A mandioca crua é utilizada para fazer tapioca, uma iguaria muito apreciada em muitas partes do mundo.
A mandioca seca é transformada em farinha. Esta farinha é utilizada para fazer bolos finos conhecidos como pão de mandioca. As lâminas das folhas também são utilizadas para fazer sopas. A mandioca é uma fonte rica em hidratos de carbono (cerca de 90%). Contém 20-40% de amido, cerca de 5% de açúcares simples e cerca de 2% de proteínas. Este legume contém também vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, B9 e C), minerais (potássio, cálcio, magnésio) e resveratrol. 100g de mandioca fornecem cerca de 159 kcal. A mandioca tem um baixo índice glicémico e não contém glúten. Por isso, é frequentemente recomendada numa variedade de dietas.
Alface-de-cordeiro
A alface-de-cordeiro é um vegetal de folha. É colhida da Valerianella locusta L., uma planta herbácea pertencente à família das Caprifoliaceae. A alface-de-cordeiro é uma planta semelhante à alface, com folhas pequenas. No entanto, em comparação com as alfaces, distingue-se não só pelo tamanho das suas folhas, mas também pelo seu valor nutritivo excecional. É melhor consumida crua. A alface-de-cordeiro é utilizada em vários tipos de saladas. Também se pode adicionar a alface-de-cordeiro aos batidos de legumes. Combina igualmente bem com frutas e legumes. É um excelente complemento para carnes como o frango.
A alface-de-cordeiro realça o sabor de queijos como o feta. A alface-de-cordeiro é muito baixa em calorias. Por conseguinte, é ideal para as pessoas que querem perder quilos a mais. A alface-de-cordeiro é rica em beta-caroteno e sais minerais. Contém vitaminas (A, B6 e C), bem como minerais como o zinco, o cálcio, o sódio, o ferro, o potássio, o magnésio e o fósforo.
Mirtilo
O mirtilo, também conhecido como blueberry, é o fruto do Vaccinium corymbosum, um arbusto pertencente à família Ericaceae. O fruto é uma baga de 5 a 16 mm de diâmetro com uma coroa alargada na ponta. Os mirtilos são inicialmente esverdeados, depois roxos avermelhados e, por fim, uniformemente azuis quando maduros. Estão cobertos por uma camada protetora de cera epicuticular. Quando maduros, têm geralmente um sabor doce com vários graus de acidez.
Os mirtilos são um ingrediente popular e versátil na cozinha, graças à sua nota azeda. São utilizados tanto em receitas doces como salgadas. O fruto é consumido fresco ou transformado em compotas, sumos ou tartes. Em França e em Itália, os mirtilos são utilizados como base para licores e são um aroma popular para sorvetes e outras sobremesas. Na Bretanha, são frequentemente utilizados como aromatizante de crepes.
Nas regiões dos Vosges e do Maciço Central, a tarte de mirtilo é uma sobremesa tradicional muito apreciada. As grandes qualidades nutricionais dos mirtilos devem-se também à presença de vitaminas A e C, bem como de vitaminas B1, B2 e PP, e de minerais essenciais para o nosso organismo (cálcio, fósforo, ferro, sódio e potássio). Estes nutrientes, auxiliados pelos antocianósidos, inibem eficazmente a formação de radicais livres.
Amora
As amoras são os frutos de espécies do género Morus. A amora pertence à família das Rosáceas. A amora é um fruto doce e sumarento, de cor preto-avermelhada, tendencialmente brilhante. Tem um sabor agridoce e atinge a plena maturação nos meses de verão. Na cozinha, a amora é um fruto muito versátil. Das compotas aos deliciosos bolos caseiros, estas bagas são muito utilizadas para enriquecer receitas doces e salgadas, das mais clássicas às mais originais. As amoras cultivadas distinguem-se pelos seus elevados teores de fibras alimentares, vitamina C e vitamina K. Uma porção de 100 gramas de amoras cruas fornece 180 kilojoules (43 kcal) e 5 gramas de fibras alimentares.
As amoras contêm uma boa quantidade de ácido fólico, essencial para as mulheres grávidas, nomeadamente nos primeiros meses de gestação. Já na Antiguidade, as folhas de amoreira eram utilizadas na preparação de tisanas e decocções para combater as úlceras gástricas e acalmar as perturbações gastrointestinais. O chá obtido a partir do extrato da raiz é um antídoto natural contra os problemas intestinais e um poderoso aliado na luta contra a diarreia.
Ameixa mirabela
A ameixa mirabela é o fruto da Prunus europea subsp. insititia, uma subespécie da ameixeira. A ameixa mirabelle é uma especialidade da região francesa da Lorena, onde o clima e o solo são ideais para o seu cultivo. A região produz 15 000 toneladas de mirabelas por ano, o que representa 80% da produção mundial.
As mirabelas têm um pedúnculo médio a longo e não têm cavidade no caule. Os topos são arredondados, assim como a base caudal. A linha de sutura também está ausente. A cor da pele é amarela dourada, com reflexos avermelhados ao sol. A polpa é amarelo-dourada quando completamente madura e tem sempre uma consistência elevada. A polpa, que se separa bem do caroço, é muito sumarenta e ligeiramente aromática. O sabor é agradavelmente doce e ácido.
As ameixas “Mirabelle” são comercializadas principalmente em agosto e setembro. As ameixas Mirabelle são boas fontes de vitaminas B e C, sendo igualmente ricas em potássio e magnésio. Tal como as ameixas, têm um elevado teor de pectina e facilitam a digestão.
Melão
O melão é o fruto do Cucumis melo, uma planta trepadeira anual da família das Cucurbitáceas. O melão é um fruto grande, redondo ou oval. A casca do melão é lisa ou ligeiramente enrugada e a sua cor varia entre o amarelo-pálido e o esverdeado. A polpa, de cor variável entre o branco e o laranja, é sumarenta e muito aromática quando madura. No centro do fruto existe uma cavidade fibrosa cheia de sementes. O melão é consumido essencialmente cru, cortado às fatias e sem pele.
O melão também é seco ou transformado em mel de melão, compota e fruta cristalizada. As sementes de algumas variedades são utilizadas para fazer óleo de melão. Algumas variedades de melão são cultivadas pelo seu aroma agradável. No Japão, são produzidos licores com sabor a melão. O melão é um fruto pouco calórico, com apenas 34 calorias por 100 gramas. 100 gramas de melão fornecem mais de 60% da dose diária recomendada de vitamina C e 21% da dose diária recomendada de vitamina A. Os melões também são ricos em caroteno e folato.
Manga
A manga é o fruto da mangueira(Mangifera indica), uma planta pertencente à família das Anacardiaceae. O fruto é uma drupa, que varia de tamanho, forma, cor e sabor consoante a cultivar. O fruto pode ser amarelo, laranja, vermelho ou verde. O fruto pode ser redondo, oval ou em forma de rim. O seu tamanho varia de 5 a 25 centímetros de comprimento e o seu peso varia de 140 gramas a 2 quilogramas.
A manga tem um sabor doce que lembra o pêssego e o ananás, com um toque de laranja. Pode ser utilizada numa grande variedade de receitas de gelados, granitas, refrigerantes, doces e sobremesas. Também se pode extrair um delicioso sumo da manga. A manga é constituída principalmente por água (83%) e contém uma boa quantidade de fibras (1,6%). É rica em minerais, nomeadamente potássio, cálcio, fósforo, magnésio e zinco. Contém vitaminas B e E, mas é especialmente rica em vitamina C.
Mangostão
O mangostão é o fruto da árvore do mangostão(Garcinia mangostana), uma árvore tropical perene pertencente à família das Clusiaceae. O fruto comestível tem uma forma arredondada, com cerca de 5 a 7 cm de diâmetro. A polpa é um arilo que se divide em 4 a 8 lóbulos comestíveis, perfumados e cremosos. A cor é branca leitosa, com um ligeiro sabor a pêssego e a líchia. Os mangostões estão disponíveis frescos, enlatados e congelados nos países ocidentais. O fruto pode ser servido como sobremesa ou
ou transformado em compota. No Vietname, o fruto maduro é também utilizado como ingrediente em saladas. Contém uma quantidade significativa de fibras e hidratos de carbono, bem como vitaminas, cálcio, potássio e ferro. É um fruto decididamente pouco calórico, com um teor muito baixo de gordura e de proteínas. Não tem colesterol. Graças às suas propriedades digestivas, este fruto tropical é recomendado em caso de inchaço abdominal ou para evitar a formação de gases intestinais. Ajuda também a combater a diarreia e a obstipação intestinal.
Mandarina
A tangerina é o fruto da Citrus reticulata, uma árvore de fruto pertencente à família das Rutáceas. O fruto tem uma forma esferoidal, ligeiramente achatada na raiz, e é fácil de colher. A polpa é de cor laranja clara. É constituída por segmentos facilmente separáveis, muito sumarentos e doces, no interior dos quais estão imersas numerosas sementes. A casca é alaranjada, subtil e perfumada. A pele é fina e solta, com um mesocarpo branco e fino.
Por conseguinte, as mandarinas são geralmente mais fáceis de descascar e de dividir em gomos. As mandarinas são geralmente descascadas e consumidas frescas ou utilizadas em saladas, sobremesas e pratos principais. A casca é utilizada fresca, inteira, ralada ou seca. Pode ser utilizada como especiaria na culinária, na pastelaria, em bebidas ou em doces. Muito rica em vitamina C, a tangerina é também rica em fibras e em caroteno. Contém também quantidades apreciáveis de vitaminas B e A, bem como uma percentagem substancial de ferro, magnésio e ácido fólico.