Glúten: bom ou mau?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

O que é o glúten?

O glúten é uma substância pegajosa composta por proteínas e contida nos seguintes cereais: trigo, cevada, centeio, kamut, espelta e espelta pequena. Embora não contenha glúten, a aveia também deve ser evitada numa dieta sem glúten devido a problemas de contaminação cruzada. É por isso que, por vezes, se pode encontrar aveia sem glúten nas lojas.

Para que serve o glúten?

O glúten forma-se quando entra em contacto com a água durante a amassadura. Dá à massa a sua elasticidade e resistência e permite-lhe crescer. Dá à massa uma textura arejada e macia. É por isso que é particularmente útil no fabrico de pão e de diversos produtos de pastelaria.

É também muito utilizado na indústria alimentar como aglutinante ou agente de textura em carnes cozinhadas e refeições prontas, por exemplo.

Quando é que devo passar a não ter glúten?

A única situação em que é necessário cortar completamente o glúten é quando se tem doença celíaca.

Esta é uma doença autoimune desencadeada pela ingestão de glúten, na qual as microvilosidades intestinais são destruídas.

A maioria dos sintomas desta doença são digestivos: diarreia, dores abdominais, náuseas, etc.

Pode também observar-se perda de peso e/ou atraso no crescimento.

Outros sintomas que podem estar presentes são os seguintes:

• Anemia por deficiência de ferro
• Cansaço prolongado
• Osteoporose…

Se tiver estes sintomas, é importante marcar uma consulta com o seu médico de família ou com um gastroenterologista para que este possa prescrever os exames necessários.

A doença celíaca é detectada através da recolha de uma amostra de sangue e da realização de uma biopsia do intestino delgado.

Mas atenção! Se tiver de fazer uma análise de sangue e/ou uma colonoscopia para excluir ou confirmar a doença celíaca, não elimine o glúten da sua alimentação, pois isso irá falsear o diagnóstico!

Em caso de doença celíaca, o único tratamento é evitar o glúten, mesmo em quantidades mínimas.

E se eu não tiver doença celíaca?

Se não tiver sintomas quando come produtos que contêm glúten: pão, massa, sêmola, tostas, etc., não há necessidade de o eliminar.

Se sentir que está a sofrer de mais inchaço, problemas de trânsito ou dores de estômago depois de comer glúten, aqui ficam algumas dicas:

• Em primeiro lugar, tente comer menos glúten e com menos frequência. Estes problemas podem dever-se à quantidade ingerida.
• Coma mais devagar e mastigue bem.
• Tente variar as suas fontes de amido, de modo a comer menos produtos que contenham trigo. Por exemplo, inclua leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão, etc.), batatas, arroz, quinoa, trigo sarraceno e painço. Todos estes alimentos ricos em amido são ricos em hidratos de carbono complexos e não contêm glúten.
• Escolha cereais integrais e semi-integrais em vez de cereais brancos.
• Evite as bolachas industriais, o pão de sanduíche, etc., que contêm glúten e outros aditivos que podem perturbar a sua digestão.

Se, apesar disso, continuar a sofrer de problemas digestivos, pode sofrer de hipersensibilidade ao glúten não celíaca. No entanto, até à data, não existe uma explicação científica claramente estabelecida para estes sintomas e a existência desta hipersensibilidade é amplamente contestada.

E se for outra coisa que não o glúten?

O trigo, a cevada, o centeio, a kamut, a espelta e a espelta pequena são cereais que, para além de conterem glúten, são ricos em frutanos.

Os frutanos fazem parte dos FODMAPs.

FODMAP significa Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols (oligossacáridos fermentáveis, dissacáridos, monossacáridos e polióis). Trata-se de hidratos de carbono de cadeia curta presentes em determinados alimentos que são pouco ou nada absorvidos no intestino delgado e que são utilizados como nutrientes pela nossa flora quando chegam ao cólon.

Em algumas pessoas, podem causar problemas intestinais, como dores intestinais, inchaço e problemas de trânsito.

Assim, se sofre de problemas digestivos quando ingere glúten, mas também outros alimentos como os produtos lácteos líquidos ou semi-líquidos (leite, queijo fresco, natas, etc.), as leguminosas, os frutos de caroço ou ainda o alho e a cebola, talvez seja melhor explorar a possibilidade de uma dieta sem glúten. Talvez seja melhor olhar para os FODMAPs em vez do glúten.

Como é que posso evitar o glúten?

• Escolha produtos caseiros em vez de produtos industriais ultra-processados.
• Se comprar produtos industrializados, leia o rótulo para ver se contêm glúten. Os fabricantes são obrigados a indicar a presença de glúten na lista de ingredientes.

Além disso, o logótipo prova que o produto é certificado como não contendo glúten.

• Eis algumas ideias para substituir o pão: bolos de arroz, de milho ou de trigo sarraceno, tostas de trigo sarraceno ou de castanha, etc.
• Para substituir as massas de farinha de trigo, pode encontrar massas sem glúten nas lojas.
• Para substituir a farinha de trigo, pode utilizar uma variedade de farinhas sem glúten: farinha de arroz, farinha de castanha, farinha de milho, farinha de araruta, farinha de painço, farinha de trigo sarraceno, etc.

Um conselho: ao fazer os seus preparados, é preferível misturar as farinhas. Pode encontrar misturas de farinhas prontas nas lojas, consoante o que pretende fazer (pão, bolos, etc.).

A minha receita de pão sem glúten

Ingredientes

250 g de farinha de trigo sarraceno, 250 g de farinha de arroz, fermento em pó (ver na embalagem a quantidade necessária em relação à quantidade de farinha), 1 pitada de sal, 5 colheres de chá de óleo, 500 ml de água pouco morna (para obter uma massa macia e não líquida) ;

Preparação:

• Pré-aquecer o forno a 180°C.
• Misturar todos os ingredientes, exceto a água.
• Adicione a água um pouco de cada vez, misturando bem de cada vez, até obter uma massa macia mas não líquida (por vezes é necessário um pouco mais de 500 ml porque algumas farinhas de arroz e de trigo sarraceno absorvem mais água do que outras).
• Pegue numa forma de bolo de silicone ou forre-a com papel vegetal.
• Coloque a massa na forma de bolo.
• Cozer durante 1h30-1h45, verificando com uma faca.