[Artigo atualizado em 20/10/2023]
A fruta e os legumes contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, e têm um elevado teor de fibras em comparação com outros tipos de alimentos. É também bem conhecido e comprovado que a fruta e os legumes têm muitos benefícios para a saúde. Em certas regiões do Nepal, e também na Sardenha, estudos demonstraram que as pessoas são relativamente mais saudáveis e vivem mais tempo porque comem muita fruta e legumes. Para usufruir dos benefícios destes alimentos, leia o meu artigo!
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
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Kiwi
O kiwi, também conhecido como groselha chinesa, é o fruto daActinidia chinensis, um arbusto trepador da família Actinidiaceae. O kiwi é uma baga oval com cerca de 6 cm de comprimento. A casca fina e castanha-esverdeada do fruto está densamente coberta de pêlos curtos e duros de cor castanha. A polpa é verde brilhante e sumarenta, mas firme até estar completamente madura. No centro da polpa encontram-se pequenas sementes pretas dispostas à volta de um caroço esbranquiçado.
O kiwi tem um sabor mais ou menos ácido, semelhante ao da groselha e do morango. Graças ao seu sabor ácido, mas saboroso e refrescante, pode ser consumido cru, transformado em sumo ou utilizado em pastelaria. Os kiwis podem ser preparados com carne ou utilizados como guarnição. A polpa do kiwi contém um elevado teor de vitamina C.
O kiwi contém elevadas concentrações de vitamina E e outros carotenóides e flavonóides, que são activos contra a ação dos radicais livres. Também fornece ácido fólico, uma vitamina essencial para o bom funcionamento do cérebro. O kiwi é particularmente rico em potássio. Contém igualmente magnésio, cálcio, cloro, enxofre e fósforo. A polpa e as sementes são ricas em fibras.
Kabosu
O kabosu é o fruto do Citrus × sphaerocarpa, um citrino pertencente à família das Rutáceas. O kabosu é um fruto pequeno, com 4 a 5 centímetros de diâmetro. De forma redonda a oval, o kabosu apresenta uma pequena protuberância no ápice. A casca é pedregosa e brilhante. A casca, pontilhada de glândulas sebáceas salientes, é inicialmente verde, tornando-se amarela brilhante à medida que o fruto amadurece. De cor amarela pálida, a polpa do kabosu contém numerosas sementes. Tem um aroma delicado e refrescante a citrinos.
O kabosu pode ser consumido verde ou maduro. Tem um sabor ácido e floral, com notas de melão, limão e menta. É utilizado com ponzu, peixe grelhado e sashimi. Também é utilizado como alternativa ao vinagre em certas receitas japonesas. Na prefeitura de Ōita, o sumo de kabosu é utilizado para aromatizar shōchū, noodles e sopa de miso. Tal como outros citrinos, o kabosu é rico em vitamina C.
Kombu
O kombu é uma alga vegetal. O termo kombu refere-se, na verdade, a uma série de algas castanhas da família das Phaeophyceae, sendo as mais conhecidas e utilizadas a Laminaria Japonica (do Japão) e a Laminaria digitata (da Bretanha). Muito utilizado na cozinha japonesa, o kombu é utilizado para aromatizar e adoçar naturalmente os alimentos. É utilizado nomeadamente em sopas, pratos de leguminosas e caldos para facilitar a sua digestão. Além disso, enriquece estes pratos com fibras, minerais e aminoácidos.
O Kombu é também utilizado como suplemento pelos seus efeitos adelgaçantes e laxantes. É rico em antioxidantes e em minerais como o potássio, o magnésio, o fósforo e o cálcio. Contém igualmente vitaminas A, B1, B2 e C. É também rico em ácido glutâmico, um composto muito útil para aromatizar naturalmente os pratos. De facto, é um aminoácido que ativa o umami. Em japonês, esta palavra refere-se a um dos cinco sabores básicos percebidos pelas células receptoras na cavidade oral humana. É também a alga marinha mais rica em iodo.
Kangkong
O Kangkong ou espinafre de água é um vegetal de folha. É colhido da Ipomea aquatica, uma planta rasteira pertencente à família botânica Convolvulaceae. Muito popular na cozinha do Leste e do Sudeste Asiático, o kangkong é semelhante aos espinafres e ao agrião. Muito versátil, este legume de folhas pode ser utilizado em salteados ou como acompanhamento de pratos fartos. O sabor deste ingrediente pode ser realçado por uma variedade de marinadas. Cozinhadas corretamente, as folhas tenras e deliciosas do kangkong podem ser apreciadas de várias formas.
Na Malásia, Indonésia e Singapura, os caules e folhas tenros do kangkong são fritos com pasta de camarão, gengibre, alho, malagueta e outras especiarias. Na Tailândia, é cozinhado com um molho doce e picante e choco. O kangkong é rico em ferro, fibras, cálcio, tiamina, niacina e vitamina C. O kangkong é um vegetal muito pouco calórico. 100 gramas de kangkong fornecem apenas 30 kcal.
Dióspiro
Fruto de outono, muito doce e saboroso, o dióspiro é um dos frutos da época em outubro. O dióspiro é o fruto da Diospyros kaki, uma árvore pertencente à família das Ebenáceas. O seu nome científico significa “alimento dos deuses” em grego. O fruto tem uma cor alaranjada brilhante caraterística, que é uma visão bem-vinda nos prados e bosques das planícies e colinas em outubro e novembro. Originário da Ásia Oriental, o dióspiro tem a sua origem específica no centro-sul da China, onde é cultivado há mais de 2000 anos e é um dos mais antigos do mundo.
O dióspiro tem um sabor a baunilha e uma polpa firme e estaladiça, muito semelhante à das maçãs. Sendo um fruto muito doce e saboroso, o dióspiro pode ser consumido sozinho. No entanto, também pode ser utilizado para fazer batidos de fruta, saladas de fruta, compotas e sobremesas. Também pode ser utilizado em receitas salgadas, como a focaccia com queijo e dióspiro.
O dióspiro tem um elevado teor de água (80%) e é muito rico em açúcares (12%). Tem uma boa quantidade de fibras (3,6%), enquanto as proteínas e as gorduras estão presentes em quantidades muito reduzidas (0,6 gramas e 0,3 gramas, respetivamente, por 100 gramas de produto fresco). Este fruto é muito rico em minerais, nomeadamente potássio, cálcio, magnésio e fósforo, bem como em vitaminas (A, C, E, niacina, tiamina e riboflavina). Possui também um teor notável de antioxidantes, nomeadamente beta-caroteno, licopeno e zeaxantina.