[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A dieta dos Vigilantes do Peso, também conhecida como a dieta dos pontos, é uma das dietas de perda de peso mais conhecidas do mundo. Tornou-se particularmente popular nos Estados Unidos, onde, nos últimos cinquenta anos, muitas celebridades adoptaram as suas orientações para atingir o peso desejado. Os Vigilantes do Peso e o programa que propõe baseiam-se num plano de dieta, num plano de exercício e numa rede de apoio para evitar as tentações e manter os bons hábitos.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é a dieta dos Vigilantes do Peso?
Os Vigilantes do Peso são um plano comercial de perda de peso que dá ênfase às boas escolhas alimentares e à atividade física. Com o sistema PointsPlus, são atribuídos valores a alimentos, bebidas e receitas. Recebe um número diário autorizado de pontos (Target PointsPlus) com base em factores como o sexo, a idade, a altura, o peso e a quantidade de exercício que pratica. O objetivo é perder entre uma e duas libras (0,5 quilogramas a 0,9 quilogramas) por semana.
Quem faz a dieta aprende a escolher alimentos mais nutritivos seguindo o sistema PointsPlus. O conceito subjacente ao PointsPlus é que certos alimentos requerem mais esforço do corpo para serem processados. Isto resulta numa maior sensação de saciedade e mais energia. Comer uma refeição que inclua proteínas e fibras fará com que se sinta mais saciado, porque estes nutrientes actuam como os melhores inibidores de apetite, e dar-lhe-á mais energia do que uma refeição rica em açúcares e gorduras.
Para determinar o valor PointsPlus dos alimentos, os Vigilantes do Peso oferecem uma fórmula especial que tem em conta a quantidade de proteínas, hidratos de carbono, gorduras e fibras que um alimento contém. Se o seu objetivo de PontosPlus for 39, por exemplo, pode dividir estes pontos de modo a utilizar 8 para o pequeno-almoço, 10 para o almoço, 15 para o jantar e dois lanches (cada um valendo 3 pontos).
Os Vigilantes do Peso oferecem muitas ideias de refeições com pontos já calculados, como uma porção de lasanha (que vale 6 pontos) ou uma salada de frango grelhado (que vale 8 pontos). Embora a contagem de pontos seja uma parte importante do programa, os Vigilantes do Peso também incentivam os participantes a serem mais activos fisicamente.
História da dieta dos Vigilantes do Peso
O programa Vigilantes do Peso foi criado por uma dona de casa chamada Jean Nidetch, que atingiu um peso de 97 quilos. O seu excesso de peso levou-a a entrar numa clínica de emagrecimento e o seu médico sugeriu-lhe que, para facilitar o processo, deveria estar em contacto com pessoas na mesma situação. Jean decidiu formar-se como nutricionista e, em 1975, escreveu a história da WW, que começou por ser pouco mais do que uma troca de menus em que os participantes recebiam receitas com o valor calórico que lhes era atribuído. Em pouco tempo, tornou-se uma marca, com a sua própria linha de bebidas, substitutos e publicações especiais.
Como é que a dieta dos Vigilantes do Peso funciona?
Embora a dieta dos Vigilantes do Peso tenha sofrido algumas alterações ao longo dos anos, continua a centrar-se numa dieta equilibrada. Implica comer todos os grupos de alimentos com moderação. O plano encoraja a inclusão de uma grande variedade de alimentos. Por conseguinte, promove o equilíbrio. Todos os alimentos são permitidos, pelo que não se sentirá frustrado. Os Vigilantes do Peso utilizam um sistema de pontos para registar a ingestão de alimentos. A cada refeição é atribuído um número de pontos, com base na sua contagem de calorias e na quantidade de gordura saturada, açúcar e proteínas que contém.
O programa WW Freestyle, que foi introduzido em dezembro de 2017, aumentou o número de alimentos com zero pontos. A lista agora inclui mais de 200 opções, como frutos do mar, ovos, legumes e frutas. Nos Vigilantes do Peso, não há alimentos prescritos. Pode criar o seu próprio menu com base no número total de pontos atribuídos à sua altura, peso, idade e sexo.
Os Vigilantes do Peso não são uma abordagem de moda, mas sim um plano lento e constante. Através de uma combinação de controlo de pontos, escolha de alimentos saudáveis, controlo de mudanças no estilo de vida e aumento da atividade, aqueles que o seguem perderão peso. Os Vigilantes do Peso são um excelente programa porque se centra no tamanho das porções. É bem equilibrado e atribui-lhe a responsabilidade de tomar as decisões correctas. Isto significa que terá um papel ativo no seu tratamento. Pode até comer um pãozinho ou uma sobremesa, mas não todos os dias.
Como é que a dieta dos Vigilantes do Peso funciona?
O primeiro passo é decidir se quer participar nas reuniões presenciais ou seguir o programa em linha. As reuniões realizam-se semanalmente. Na primeira reunião, irá pesar-se (em privado), definir os seus objectivos de perda de peso com o líder e aprender as noções básicas. O líder introduz novos tópicos todas as semanas e dá conselhos. Os membros do grupo encorajam-se mutuamente, sugerindo estratégias e partilhando receitas.
À semelhança das reuniões presenciais, o programa em linha cria objectivos de perda de peso personalizados. Mas ao aderir aos Vigilantes do Peso em linha, pode participar a partir do seu computador ou telemóvel. Existem ferramentas em linha para acompanhar as escolhas alimentares, a atividade e o peso. Também pode aceder à base de dados nutricionais dos Vigilantes do Peso, receitas, guias de restaurantes, exercícios e demonstrações de fitness. Se preferir participar em reuniões presenciais, pode inscrever-se para utilizar estas ferramentas em linha (eTools), mas isto custa um pouco mais.
O custo mensal pode ser uma desvantagem, especialmente porque tem de comprar todos os produtos. Embora existam descontos especiais constantes, pode custar 18 dólares por mês para as reuniões presenciais ou para o programa em linha. Se, para além das reuniões, quiser ter as ferramentas electrónicas, o custo adicional é de 13 dólares por mês. Em geral, o programa dos Vigilantes do Peso oferece uma forma saudável de perder peso. A ênfase é colocada na obtenção de apoio (através de reuniões presenciais ou comunidades online), na escolha de melhores alimentos e na atividade física. O objetivo é perder peso gradualmente através de mudanças positivas no seu estilo de vida.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta dos Vigilantes do Peso
Alimentos recomendados
Embora o sistema de pontos dos Vigilantes do Peso dê ênfase aos alimentos integrais e não processados, incluindo vegetais, fruta e proteínas magras, não existem alimentos proibidos.
Os alimentos mais recomendados incluem:
- proteínas magras, como frango sem pele, ovos, tofu, peixe, marisco e iogurte sem gordura;
- vegetais sem amido, como brócolos, espargos, verduras, couve-flor e pimentos;
- fruta fresca, congelada e enlatada sem açúcar;
- hidratos de carbono saudáveis, como batata doce, arroz integral, aveia, feijão e produtos de cereais integrais;
- gorduras saudáveis, como o abacate, o azeite e as nozes.
Alimentos a evitar
- bebidas açucaradas
- Batatas fritas
- carnes processadas
- doces e produtos de confeitaria
- bolos e biscoitos
Quem deve seguir esta dieta?
Os Vigilantes do Peso são um plano bastante saudável que é adequado para toda a gente. Mas o seu foco em alimentos nutritivos e de baixas calorias torna-o ideal para pessoas com tensão arterial elevada, colesterol elevado, diabetes e até doenças cardíacas. Se optar por alimentos prontos a consumir, verifique os rótulos, pois alguns podem ser ricos em sódio.
Se tem diabetes, tensão alta ou colesterol elevado, precisa de educação nutricional para fazer as escolhas alimentares correctas. Mas é uma dieta que pode ser adaptada a uma variedade de doenças crónicas, uma vez que não tem grandes restrições. Para além dos benefícios para os doentes, esta dieta é tão eficaz como os melhores queimadores de gordura para ajudar a perder peso.
Quem não deve seguir esta dieta?
Para quem tem tendência para comer em excesso, ter desejos e comer compulsivamente, é melhor evitar este tipo de abordagem, pois estas pessoas podem perder o controlo ao ingerir alimentos ricos em gordura e/ou açúcar. As mulheres grávidas e a amamentar devem consultar previamente um nutricionista para evitar deficiências.
As vantagens da dieta dos Vigilantes do Peso
As vantagens desta dieta são as seguintes
- Fácil de seguir: não requer um elevado nível de conhecimentos de nutrição ou de alimentação;
- Promove a saciedade: os alimentos ricos em fibras, proteínas e água actuam como inibidores de apetite eficazes.
- Não é restritiva.
- Não são necessários alimentos especiais
- Relativamente económica.
As desvantagens da dieta dos Vigilantes do Peso
As desvantagens da dieta dos Vigilantes do Peso são as seguintes:
- Um seguidor corre o risco de fazer escolhas alimentares incorrectas se não tiver uma educação nutricional adequada;
- A contagem de pontos para alimentos e refeições pode ser entediante a longo prazo e, por conseguinte, desencorajadora.
- Inclusão de demasiado amido processado nos alimentos preparados pelos Vigilantes do Peso.
- Alguns utilizadores consideram que a flexibilidade excessiva do programa pode levar à tentação. Se comerem algo que não é considerado saudável, isso pode levá-los a comer em excesso esse alimento específico.
- O aspeto mais negativo do programa é o facto de as reuniões não serem dirigidas por pessoas com formação em nutrição. Em vez disso, as reuniões são dirigidas por pessoas que perderam peso com sucesso no programa.
Ementa semanal dos Vigilantes do Peso
| Dia típico | Pequeno-almoço (5 pontos) | Lanche Lanche (2 pontos) | Almoço (8 pontos) | Tarde (1 ponto) | Jantar (4 pontos) |
| Segunda-feira | Fatia de pão integral (1) + colher de manteiga de amendoim (2) + banana + compota de mirtilo | Abóbora com salva + laranja + castanhas (2) | Salada de espinafres e pera (1) + uma mão cheia de nozes (2,5) + frango (2,5) + ovo (2) | Pera em calda (1) | Batatas (2) gratinadas + queijo (2) |
| Terça-feira | Chá de aveia + biscoitos de chocolate (5) | ½ copo de iogurte de baunilha (1) + 5 amendoins (1) | Lasanha de carne (8) | Uvas (1) | Sopa de massa (2) + legumes (0) + frango (2) |
| Quarta-feira | Pequeno-almoço inglês (5) | Pepinos com queijo para barrar + cebola + pimenta preta (2) | Sandes de peru (8) | Cachimbos de 10gr (1) | Pizza com tomate + pimento + cebola + alho + manjericão (4) |
| Quinta-feira | Pequeno-almoço nutritivo (5) | 2 ½ punhados de pipocas (2) | Salmão com batatas assadas + espargos (8) | Alperces secos (1) | Sopa picante de lentilhas (2) + cenoura (0) + ½ iogurte grego (2) |
| Sexta-feira | Iogurte de aveia + framboesas (5) | ½ banana caramelizada com mirtilos (2) | Sopa de massa + leguminosas + legumes + frango (8) | Bocados de abacate + tomate (1) | Salada de atum (1) + tomate (0) + ovo (2) + cebola + alcaparras + azeitonas pretas (1) + salsa + vinagre + pimenta + sal |
| Sábado | Batido de fruta (5) | Panqueca de maçã (2) | Hambúrguer de pão recheado com queijo grelhado + tomate + cebola (8) | 25gr de amêndoas (1) | 1 sandes de pão preto (1) + camarões (2,5) + folhas de espinafres (0) + abacate (0,5) + limão (0) |
| Domingo | Pão integral torrado (2) + ovos mexidos (2) + tomate + cebola (0) + 1 fatia de melão (1) | 1 banana (2) | Salada Caesar (8) | Cereais de 25gr com fibras (1) | Puré de batata (1,5) + espinafres + fiambre (ou pimento ou espargos) + ricotta (0,5) + ovo (2) + cebola + queijo cheddar |
Opinião dos profissionais de saúde
Não é ético que os nutricionistas e outros “especialistas” que se dizem médicos rentabilizem os seus conselhos de saúde. Mas graças ao sistema de pontos, é possível comer com moderação certos alimentos que devem ser evitados em muitas outras dietas. O que torna esta dieta tão atractiva é o facto de não ser uma dieta de emergência. Assim, pode manter-se nela durante mais tempo e atingir o seu objetivo de peso de forma lenta e segura.
Opiniões dos utilizadores sobre a dieta dos Vigilantes do Peso
Angélica pesava 105 kg para uma altura de 1,59 metros. Não se sentindo muito confortável, ela procurava uma forma de perder peso sem se privar realmente. E ela afirma ter encontrado essa estrutura: o método dos Vigilantes do Peso para perder peso através de uma dieta equilibrada. “O que eu realmente gostei foi o facto de a dieta dos Vigilantes do Peso ser incrivelmente fácil de seguir e podermos comer o que quisermos”.
Claramente satisfeito com a dieta, outro utilizador afirma que “a única coisa de que me queixo é a aplicação para smartphone dos Vigilantes do Peso que, por vezes, tem tendência a falhar ou a não funcionar como esperado”.
O custo do programa dos Vigilantes do Peso tem sido criticado por muitos seguidores. Muitas pessoas consideram o programa bastante caro e preferiam que fosse um pouco mais barato.