[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Com excesso de peso, Michel Montignac (1944-2010) pôs-se a analisar uma série de artigos científicos sobre nutrição. Em seguida, efectuou experiências com vários especialistas e cientistas antes de publicar livros sobre a perda de peso e de desenvolver uma dieta que tem o seu nome. Experimentou em si próprio os princípios nutricionais do seu método e perdeu rapidamente cerca de dez quilos em 90 dias. Aquilo a que chamamos hoje a dieta Montignac é, de facto, uma nova abordagem da alimentação que conduz a um novo hábito alimentar. Este método de emagrecimento está associado a conceitos originais, como os índices glicémicos dos alimentos e as combinações alimentares.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Os princípios da dieta Montignac
A limitação das calorias e da quantidade de alimentos consumidos é a base de muitas dietas. Contrariamente a estas dietas, a dieta Montignac não se baseia na limitação da quantidade de alimentos consumidos. Baseia-se na seleção correcta dos alimentos ou na dissociação dos alimentos e no conceito de índice glicémico ou na exclusão dos alimentos com um índice glicémico elevado (IG).
A dieta Montignac é um sistema nutricional que propõe uma mudança de hábitos alimentares com o objetivo de perder peso e manter um peso corporal saudável. Para tal, Montignac promove princípios nutricionais baseados numa dieta equilibrada e numa seleção de alimentos de todos os grupos alimentares. Trata-se essencialmente de alimentos capazes de induzir reacções metabólicas susceptíveis de inibir o aumento de peso. Esta seleção baseia-se igualmente no índice glicémico dos alimentos.
A dieta Montignac é uma dieta dissociada, o que significa que os açúcares (hidratos de carbono) e as gorduras (lípidos) não devem ser combinados na mesma refeição. Por conseguinte, é proibido combinar certos tipos de alimentos na mesma refeição. As gorduras e os hidratos de carbono devem ser consumidos separadamente e os alimentos com um índice glicémico elevado devem ser evitados.
Segundo Montignac, os alimentos com um índice glicémico elevado contribuem para a produção de insulina. Esta secreção excessiva de insulina, associada aos níveis de açúcar, é responsável pelo armazenamento de gordura e pela obesidade.
É por isso que, quando se trata de perder peso, é preferível consumir hidratos de carbono com um índice glicémico inferior a 50 e refeições que contenham proteínas, lípidos e hidratos de carbono com um índice glicémico baixo. Os alimentos de elevado índice glicémico devem ser evitados.
Como é que a dieta Montignac funciona?
O aumento do nível de glicose no sangue estimula a produção de insulina. Para Montignac, esta hormona é considerada responsável pelo excesso de peso. Para conseguir perder peso, é necessário reduzir os níveis de insulina. Para tal, é necessário consumir alimentos que não aumentem os níveis de açúcar no sangue, reduzindo assim a produção de insulina.
Isto significa evitar alimentos com um índice glicémico elevado que provocam uma secreção elevada de insulina. Na dieta Montignac, são seleccionados determinados alimentos, nomeadamente os que têm um baixo índice glicémico. As proteínas, que mantêm a saciedade durante um longo período de tempo, facilitando a perda de peso, são também privilegiadas, assim como os alimentos ricos em gorduras boas, que reduzem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom colesterol (HDL). As fibras, que ajudam a manter a saciedade, são igualmente recomendadas nesta dieta.
No âmbito da dieta Montignac, certos alimentos são permitidos, enquanto outros são menos recomendados. Outros alimentos devem ser eliminados sempre que possível.
O Método Montignac é composto por duas fases
Fase 1
A primeira fase tem como objetivo a perda de peso. É mantida até se atingir a perda de peso desejada. Para o conseguir, durante esta fase o paciente é encorajado a :
- consumir alimentos autorizados, nomeadamente os que têm um índice glicémico igual ou inferior a 50;
- Eliminar os alimentos hiperglicémicos, os alimentos com um índice glicémico elevado e os açúcares concentrados (com exceção da frutose);
- consumir os alimentos nas combinações correctas;
Fase 2
A fase 2 deve ser seguida para o resto da vida para manter o peso desejado. O seu objetivo é consolidar os resultados da primeira fase. Para o efeito, os princípios da fase 1 devem ser respeitados. Deve continuar a selecionar os alimentos ou hidratos de carbono em função do seu índice glicémico, evitando os açúcares e os alimentos com um índice glicémico elevado. As combinações alimentares já não são obrigatórias.
Um dia típico da dieta Montignac
Dia típico fase 1
PEQUENO-ALMOÇO
- Compota sem açúcar ;
- pão integral ;
- Bebida quente: chá ou café sem cafeína e sem açúcar.
ALMOÇO
- legumes crus com azeite ;
- carne ou peixe ;
- legumes verdes ;
- iogurte (de soja simples).
COLLAÇÃO
- Fruta e produtos lácteos (um copo de leite magro).
ALMOÇO
- Legumes crus ou sopa de legumes (sem amido);
- omeleta de cogumelos ;
- salada verde ;
- 0% de queijo fresco.
Dia típico da fase 2
PEQUENO-ALMOÇO
- Fruta ;
- pão integral ;
- queijo fresco simples.
ALMOÇO
- Legumes cozinhados ;
- carne ou peixe ;
- sobremesa: fruta ou produtos lácteos
JANTAR
- Prato de legumes crus ;
- Prato de massa com molho de tomate;
- fruta.
As vantagens da dieta Montignac
- A dieta de Montignac permite-lhe perder peso durante um período relativamente longo, sem restrições extremas ou demasiadas privações.
- A dieta Montignac é fácil de seguir e compatível com a vida social, uma vez que permite comer os pratos e sobremesas servidos nos restaurantes.
- A ingestão de alimentos ricos em fibras e proteínas induz rapidamente uma sensação de saciedade e uma perda de peso regular.
- A dissociação dos alimentos contribui para uma melhor digestão e favorece uma sensação de conforto digestivo.
- A dieta Montignac protege o sistema cardiovascular e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Pode também reduzir o risco de desenvolver diabetes em indivíduos saudáveis.
- Não existem restrições em termos de quantidade de alimentos permitidos, nem de contagem de calorias. Assim, pode comer à vontade. Não há necessidade de um inibidor de apetite eficaz. Não há categorias de alimentos a excluir, apenas o índice glicémico dos alimentos.
- Pode comer tudo o que quiser, desde que escolha os alimentos certos e opte pelas combinações correctas.
Os inconvenientes da dieta Montignac
- A primeira fase da dieta é bastante restritiva, com alimentos a excluir e combinações alimentares proibidas.
- Existe um risco de aumento dos níveis de colesterol, nomeadamente com o consumo elevado de frutose, e uma sensação de cansaço com a redução acentuada do consumo de hidratos de carbono.
- A dieta Montignac requer um conhecimento básico das diferentes categorias de alimentos, a fim de fazer as combinações alimentares correctas e evitar as más combinações alimentares.
A eficácia da dieta Montignac
Na dieta de Montignac, os alimentos são escolhidos em função do seu índice glicémico. Esta dieta de emagrecimento consiste em consumir alimentos com um baixo índice glicémico para favorecer a perda de gordura. Ao consumir estes alimentos, pode perder peso rapidamente. Ao privilegiar os alimentos com um índice glicémico baixo, a dieta Montignac favorece a perda de peso sem necessidade de recorrer a produtos para emagrecer.
Esta dieta contribui igualmente para a perda de peso ao ajudar a manter a saciedade durante um longo período, graças ao seu teor em proteínas e fibras alimentares. Segundo o autor, permite perder peso de forma rápida e duradoura sem contar calorias. A perda de peso média é de 4 a 5 kg por mês, com variações consoante o indivíduo.
Duração da dieta Montignac
A dieta Montignac começa com uma primeira fase que visa a perda de peso sem queimadores de gorduras. Esta fase permite-lhe perder quilogramas específicos de massa corporal de acordo com os seus objectivos pré-definidos. Esta primeira fase pode durar de um a vários meses até atingir o seu objetivo de perda de peso. Termina quando atinge o seu peso ideal ou desejado. Depois vem a segunda fase, que é para toda a vida. Esta segunda fase, que tem por objetivo estabilizar o seu peso, deve ser prosseguida para o resto da sua vida.
Ementas e receitas especiais da dieta Montignac
Exemplo de um menu de 4 dias (fase 1)
| Manhã | Meio-dia | Noite | |
| Dia 1 | Fruta Pão integral Compota sem açúcar Café light, iogurte 0% | Salada grande com atum, azeitonas, tomate, chocolate, água ou chá | Vegetal (alcachofra cozida) + gordura (azeite, fruta, bebida) |
| Dia 2 | Fruta Iogurte de soja Pão integral Doce sem açúcar, Bebida (chá) | Alho francês + vinagre + azeite, omeleta de queijo Salada verde 0% iogurteBebida (água) | Esparguete Montignac low GI com coulis de tomate Bebida (chá de ervas) |
| Dia 3 | Fruta 0% iogurteFlocos de aveia Leite de soja Doce sem açúcar Bebida (chá de ervas) | Salada de legumes com azeite, Fatia fina de frango Queijo fresco de leite cru escorrido, Frutose Bebida (chá) | Peixe branco fatiado (bacalhau)Arroz basmati |
| Dia 4 | Fruta, cereais integrais, pão integral, queijo fresco 0%, café descafeinado ou chá light. | Vegetais crus com azeite, peixe+vegetais, salada e queijo, água sem gás. | Sopa de legumes (sem amido) com uma noz de manteiga Ovos com salada verde Iogurte natural |
Exemplo de ementa: 3 dias fase 2
| Manhã | Almoço | À noite | |
| Dia 1 | Fruta Pão integral + compota sem açúcar Margarina magra Café descafeinado Leite magro | Abacate com azeite e molho Bife de vaca com feijão verde Natas Bebida; água | Sopa de legumes Omeleta de cogumelos Salada verde 0% de queijo fresco Bebidas: água |
| Dia 2 | Fruta Cereais Pão integral Chá ligeiro | Legumes, Aves, Queijo Chocolate | Galinha (sopa) + legumes Peixe assado, Iogurte, Bebida |
| Dia 3 | Fruta, flocos de aveia e nozes Café descafeinado | Vegetais crus com vinagrete de azeitona Proteína animal Brócolos cozidos a vapor, Queijo | legumes (sem amido) peixe, salada verde 0% queijo fresco, bebida |
Opinião dos profissionais de saúde sobre a dieta Montignac
Para os profissionais de saúde, as alegações associadas à dieta Montignac não têm qualquer base científica e não são apoiadas por provas científicas. Não existe qualquer avaliação científica que confirme o impacto da dissociação alimentar ou da proibição de combinar hidratos de carbono e gorduras na perda de peso. A dissociação alimentar não é, portanto, essencial para atingir os objectivos de perda de peso.
Para saber como perder peso, não é necessário efetuar uma dissociação alimentar. A perda de peso que ocorre pode ser o resultado de uma ingestão baixa de calorias, que pode ser a consequência da eliminação de certos hidratos de carbono da dieta. Esta dieta pode levar a uma baixa ingestão de hidratos de carbono, mas também de vitaminas e minerais, com a eliminação de certas frutas e legumes com um índice glicémico elevado. Pode conduzir a um desequilíbrio alimentar. Os profissionais de saúde consideram também que o papel do desporto na perda e manutenção do peso não é realçado nesta dieta, sendo mesmo subestimado ou negligenciado.
Opiniões dos consumidores
Enquanto alguns internautas apreciam a dieta Montignac, que consideram eficaz, citando a perda de peso acumulada ao fim de algumas semanas. Outros, pelo contrário, exprimem uma certa deceção por não terem conseguido perder peso seguindo os princípios desta dieta. Alguns consumidores referem as dificuldades inerentes à aplicação desta dieta.
De facto, esta dieta requer um conhecimento rudimentar da distinção entre categorias de alimentos e um conhecimento dos alimentos que devem ser eliminados ou que têm um índice glicémico alto ou baixo. Esta referência constante à classificação dos alimentos em função do seu índice glicémico é um pouco fastidiosa para alguns consumidores.
Para se familiarizar com o Método Montignac, pode ser necessário adquirir livros de Michel Montignac. É por isso que alguns consumidores consideram esta dieta um pouco dispendiosa, pois, para além da compra dos livros, é necessário subscrever uma assinatura paga para ter acesso às receitas, aos conselhos e ao acompanhamento.