O que penso dos complementos alimentares de Sandra Bois

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Os suplementos alimentares são fontes concentradas de nutrientes, ou seja, vitaminas e minerais, substâncias com objetivo nutricional ou fisiológico, ou plantas e preparações vegetais destinadas a compensar as carências do regime alimentar normal de uma pessoa. Esta definição oficial é dada na Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares.

Podem apresentar-se sob a forma de doses, tais como cápsulas, pastilhas, comprimidos, pílulas, saquetas de pó ou preparações líquidas (ampolas, frascos com conta-gotas).

E estão sujeitos a declarações à Direção-Geral da Concorrência, do Consumo e da Repressão das Fraudes (DGCCRF), que examina a sua composição e procede a controlos da mesma forma que as outras categorias de géneros alimentícios.

Os complementos alimentares não são tratamentos medicinais, pelo que não podem resolver uma carência real de vitamina D ou de ferro, por exemplo (comprovada por uma análise de sangue), que teria de ser tratada por uma terapia médica adequada!

Penso que as pessoas que não têm problemas de saúde e que seguem uma alimentação equilibrada não têm qualquer necessidade fisiológica de tomar suplementos alimentares. No entanto, estes podem ser úteis em caso de carência temporária e em circunstâncias muito específicas.

O que são suplementos alimentares?

Os complementos alimentares são :

• vitaminas e minerais: vitamina C, D, B12, ferro, magnésio, selénio, cálcio, etc.
• plantas e preparados vegetais: produtos de fitoterapia, tisanas, tinturas-mãe… funcho, alcachofra para drenar, meadowsweet para combater a inflamação em caso de osteoartrite, chá verde e guaraná para queimar calorias, ou gengibre e rabanete preto para eliminar toxinas. Algumas plantas contêm ingredientes activos, ou mesmo venenos, que são tóxicos mesmo em pequenas doses. Quando se pensa na papoila utilizada para produzir ópio ou no teixo de onde se extrai o taxol, um agente quimioterapêutico anti-cancro, é fácil imaginar que é preciso ter cuidado com as plantas. É por isso que as espécies e as partes de plantas seleccionadas para os complementos alimentares vendidos nas farmácias e parafarmácias são cuidadosamente controladas e seleccionadas.
• óleos essenciais
• Assubstâncias com objectivos nutricionais ou fisiológicos são substâncias com propriedades exclusivamente farmacológicas. São exemplos a cafeína, o licopeno, a glucosamina e o quitosano.

Tome precauções para as utilizar sem pôr em risco a sua saúde

• Respeite as instruções de dosagem que constam da embalagem, bem como as condições de utilização.
• Não tomar vários suplementos alimentares ao mesmo tempo sem aconselhamento médico, para evitar uma sobredosagem de determinadas vitaminas em particular.
• comunicar a um profissional de saúde quaisquer efeitos indesejáveis após o consumo de um suplemento alimentar.
• utilizar exclusivamente os canais de distribuição controlados pelo Estado (farmácias e drogarias)!

Os suplementos podem ser úteis para fazer face a carências temporárias

• Fadiga, excesso de trabalho: vitamina C para ajudar a combater os micróbios sazonais, vitamina D (Vit D3: 5 gotas por dia, como tratamento durante o inverno, magnésio marinho e/ou associado à vitamina B6 em caso de fadiga e/ou stress extremos, preparação para exames, etc.),
• prisãode ventre: fibras,
• inchaço: carvão vegetal,
• diarreia ou após tratamento com antibióticos: ultra levedura e probióticos….
• menstruação (se estiver muito cansada): combinação de vitaminas e ferro,
• Gravidez (ferro, ácido fólico),
• menopausa (porque a ingestão de cálcio aumenta de 800 mg para 1200 mg e é difícil de cobrir com alimentos).

Em caso de carência prolongada

• após cirurgia bariátrica : suplementos multivitamínicos, de cálcio, de vitamina D, de ferro e de vitamina B12 para toda a vida.
• Para dores articulares e osteoartrite: Suplementos alimentares sob a forma de cápsulas, tinturas-mãe, chás de ervas, óleos de massagem e adesivos; que contenham um concentrado de extractos naturais de uma ou mais plantas conhecidas pelos seus efeitos anti-inflamatórios, como o harpagophytum, a groselha negra e o mel, óleos essenciais de eucalipto-limão e de verde-inverno, e analgésicos como o meadowsweet (que contém naturalmente ácido salicílico (aspirina)), podem ser eficazes para combater naturalmente a dor, abrandar a progressão da inflamação e limitar a rigidez. A utilização de suplementos que contenham 1500 mg de condroitina por dia contribui igualmente para abrandar o desgaste da cartilagem, ajudando o organismo a fabricar cartilagem.

Alguns suplementos alimentares parecem-me menos justificados!

Os que ajudam a preparar a pele para um bom bronze ado (enriquecidos com vitamina E e ómega): a nossa alimentação pode responder perfeitamente a esta necessidade. Basta consumir alimentos ricos em betacaroteno (cenoura, tomate, pimento vermelho, alperce, manga, legumes verde-escuros, batata-doce, salsa, etc.) e ricos em vitamina A (fígado, carne, peixe, leite gordo (o leite magro é enriquecido com vitamina A), manteiga, ovos, queijos) desde os primeiros sinais de sol.

Os que ajudama emagrecer: o melhor é fazer um balanço da sua alimentação e, se necessário, recorrer à ajuda de um profissional (nutricionista, etc.) para reajustar os seus aportes de forma a responder às suas necessidades e a emagrecer lentamente sem frustrações nem carências.

Os suplementos existentes no mercado não ensinam a comer bem todos os dias.

Eles podem ajudá-lo a aumentar a sua perda de peso, mas é importante aprender a fazer uma alimentação equilibrada para evitar o efeito ioiô, que é muito mau para a sua saúde e moral.

Pode, no entanto, servir-se de inibidores de apetite naturais, tais como : um grande copo de água, uma maçã ou uma banana não muito madura, iogurte natural (rico em cálcio e proteínas), ovos: especialmente a clara, que é muito rica em proteínas e tem um efeito muito saciante, sopas e caldos sem adição de ingredientes: ricos em água, fibras e proteínas.

Utilizar plantas drenantes (sob a forma de tisanas, ampolas ou cápsulas) como o funcho, o meadowsweet e a pilosela, que ajudam a eliminar a água e auxiliam os órgãos de limpeza do organismo. Mas não fazem perder peso por si só.

Os que lhe dão energia e vitalidade : uma alimentação que contenha diariamente 5 porções de 100 g de frutas e legumes fornecer-lhe-á as vitaminas e os minerais de que necessita para ter vitalidade e energia. Se se sentir sobrecarregado, pode tomar vitamina C e/ou magnésio marinho num tratamento de 1 a 3 semanas no máximo.

O ginseng e o guaraná são plantas repletas de vitaminas e de substâncias tonificantes. Podem dar-lhe um impulso de energia quando o seu nível de energia é baixo.

Para o ajudar a relaxar e a dormir melhor, comece sempre por procurar a causa do seu stress e da sua dificuldade em adormecer e veja se não consegue mudar primeiro a sua organização e/ou a sua alimentação(http://vitadiet.net/sommeil.html).

Em seguida, pode utilizar tisanas calmantes à base de passiflora, valeriana, espinheiro, tília, verbena e flor de laranjeira. Não confundir com certos medicamentos que as utilizam em doses terapêuticas combinadas, por exemplo, com melatonina, uma substância segregada naturalmente pelo organismo. Pode ajudar as pessoas a adormecerem expondo-se ao sol durante 10 minutos por dia, durante um pequeno passeio, por exemplo.

Os que se dizem anti-envelhecimento, prometendo cabelos, unhas e pele bonitos : são suplementos à base de óleo de borragem, de gérmen de trigo e de vitamina C .

Não vale a pena tomá-los, porque a nossa alimentação, se for variada, fornece-nos naturalmente :

• vitaminas B e E (presentes nos frutos e legumes, nomeadamente no kiwi, na manga, no abacate, no funcho, nas ervilhas, no salsifis, nos espinafres, nos óleos e margarinas, bem como nas amêndoas e avelãs (1 punhado de amêndoas de 30 g representa 60% da dose diária recomendada para um adulto),
• a vitamina C (antioxidante), que contribui igualmente para a síntese do colagénio na derme, uma proteína indispensável à elasticidade da pele. Está concentrada nos citrinos, kiwis, groselhas, morangos (ricos em polifenóis que ajudam a nutrir a pele, reforçando a resistência dos pequenos capilares sanguíneos que irrigam a derme), couves, espinafres, funcho e pimentos),
• zinco (presente no peixe e no marisco, zinco nas carnes vermelhas e nas miudezas, nos cereais integrais e nas leguminosas).

Para os desportistas: os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), as proteínas em pó à base de clara de ovo ou de soja, etc., não devem ser utilizados sem controlo médico.

Atenção: o consumo excessivo de proteínas sem acompanhamento médico (hidratação suficiente, alimentação adaptada às necessidades da pessoa e à sua atividade, vigilância dos sinais de insuficiência renal, etc.) pode ter consequências graves para a saúde. A alimentação diária deve ser adaptada às necessidades fisiológicas do atleta. No entanto, se for necessário tomar um suplemento, este deve ser supervisionado por um profissional de saúde.

Os BCAA, que favorecem a recuperação muscular e limitam a fadiga após um treino anaeróbio (musculação, por exemplo), encontram-se naturalmente nos alimentos.

Os alimentos ricos em valina contêm normalmente outros aminoácidos essenciais, o que os torna excelentes alimentos para atletas que procuram hipertrofia muscular.

Alguns alimentos ricos em valina, leucina e isoleucina são os seguintes:

• Leucina: cereais integrais, farinha de soja, feijão, nozes, arroz integral e carnes, queijo (gouda), queijo de leite coalhado, leite semi-desnatado, clara de ovo, etc.
• Isoleucina: amêndoas, sementes, lentilhas, nozes, soja, centeio, ovos, peixe, grão-de-bico, carne, frango.
• Valina: amendoins, cogumelos, sementes, produtos lácteos, soja e carne, feijão, ervilhas, milho, castanha de caju, amêndoa, amendoim, avelã, noz, cacau, centeio, cevada, beringela, beterraba, alho, cebola roxa.

Peça a um nutricionista que o ajude a fazer um balanço da sua alimentação equilibrada e a corrigir eventuais carências ou necessidades especiais!

Para saber mais:

• O que penso dos suplementos alimentares de Sandra Ferreira
• O que penso dos complementos alimentares por Clélia d’Angelo
• O que penso dos complementos alimentares por Laurence Huwig