Perder gordura da barriga: 6 dicas para aplicar no dia a dia

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Muito mais do que uma questão de estética, perder gordura da barriga responde também a um desejo/necessidade de estar de boa saúde.

Um perímetro de cintura de 80 cm para as mulheres e de 94 cm para os homens é o limiar mínimo da obesidade abdominal. Numa situação destas, a vítima não só tem dificuldade em suportar o peso do olhar dos outros, como também está exposta a uma dúzia de doenças crónicas e metabólicas.

O pior de tudo é que os constrangimentos associados à presença de gordura na barriga estimulam ainda mais o armazenamento de gordura. Então, como é que se pode livrar dela facilmente? Perder gordura da barriga com sucesso é o resultado de um esforço individual numa base diária.

Não há necessidade de fazer dietas drásticas; basta adotar um estilo de vida saudável. Tenha em conta que os grandes esforços físicos são menos importantes do que uma boa alimentação quando se trata de perder gordura da barriga. Para atingir o seu objetivo, aplique estes conselhos diariamente para garantir uma barriga lisa.

Mude os seus hábitos alimentares

É necessário habituar-se a uma dieta pobre em sal?

O organismo precisa de 5 a 8 g de sal, ou seja, cerca de 3 g de sódio por dia, para funcionar corretamente. Mas como os alimentos já contêm uma grande quantidade de sódio, este limite diário pode ser facilmente atingido ou mesmo ultrapassado.

No entanto, o sódio é suscetível de perturbar o seu sistema digestivo, provocar a retenção de água nos tecidos e, em seguida, armazenar gordura na zona abdominal. Assim, se tiver o hábito de comer demasiado sal, nunca conseguirá perder peso.

Por isso, limite o seu consumo diário de sal a 2g. Se conseguir passar sem ele de vez em quando, melhor ainda. Se tiver dificuldade em evitar adicionar sal à mesa, utilize sal de dieta, também conhecido como sal de substituição ou sal falso. O sal falso contém intensificadores de sabor em vez de cloreto de sódio, mas não é aconselhável utilizá-lo com alimentos ricos em potássio.

Porquê comer gordura para perder peso?

Tanto nos homens como nas mulheres, os níveis elevados de insulina favorecem a acumulação de gordura na barriga. E as gorduras boas mantêm os níveis de insulina baixos. Além disso, quando come alimentos que contêm colesterol bom, a sensação de fome desaparece e pode evitar os desejos sem qualquer constrangimento.

Para se livrar do excesso de gordura da barriga, introduza alimentos que contenham gorduras boas na sua dieta diária, incluindo abacates, nozes, azeite e óleo de coco. Os peixes gordos, em especial a cavala, a sardinha, o salmão, o arenque e o atum, contribuem fortemente para a queima de gordura e reduzem rapidamente a gordura corporal.

Como tomar o pequeno-almoço?

Se fizer exercício de manhã, faça-o com o estômago vazio e tome um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono. A sua refeição repõe os hidratos de carbono eliminados durante a atividade. Fornece igualmente ao fígado e aos músculos a quantidade de açúcar necessária para o dia. Este processo de combustão e de recuperação é idêntico para homens e mulheres.

Por outro lado, se não for fisicamente ativo de manhã, deve absolutamente evitar tomar um pequeno-almoço com hidratos de carbono. Em vez disso, coma proteínas, peixe frito, bife, ovo estrelado, etc. Mas o melhor é passar sem esta primeira refeição do dia de vez em quando. Se não tomar o pequeno-almoço 2 ou 3 vezes por semana, estará a dar rédea solta à fase matinal de queima de gorduras. E atingirá mais rapidamente o seu objetivo de ter uma barriga lisa.

Mas também tem de fazer um esforço para não comer nada até ao meio-dia, nem mesmo aqueles pequenos desejos. Neste caso, não se preocupe com o seu tónus, o seu corpo utilizará as suas reservas de gordura como fonte de energia.

Como é que se equilibram as calorias que entram e as que saem?

O princípio é simples: o corpo retira a sua energia do açúcar e das gorduras da sua alimentação. De seguida, elimina as calorias obtidas durante as fases de combustão. Assim, é necessário equilibrar as calorias que consome com as calorias que queima para perder rapidamente a gordura da barriga. Como é que se faz isso?

Em primeiro lugar, é preciso ter consciência de que a quantidade de calorias que se consome num dia se soma. Assim, se o seu corpo obtém 600 kcal de uma refeição, obtém o mesmo de 200 kcal distribuídas por três refeições. A quantidade de calorias queimadas durante o dia será, portanto, a mesma nos dois casos. De facto, comer alimentos energéticos repetidamente não o ajudará a perder peso. É preciso estar atento à quantidade de calorias incluídas na sua alimentação.

Quando o seu corpo liberta açúcar, a queima de gordura pára e vice-versa. Existem alguns truques que pode utilizar para controlar o equilíbrio entre estas duas fases, de modo a reduzir a gordura abdominal. Se dormir pelo menos 7 horas por noite, o seu corpo passará para o modo de queima de gordura de manhã. Este processo não deve ser retardado pelo consumo de glicose, que se encontra principalmente em cereais açucarados e hidratos de carbono processados, como bolos, doces, bebidas gaseificadas, massas, pão, arroz, etc.

Os alimentos transformados podem também conter açúcares escondidos e engordar a barriga. Quando sentir fome, opte por alimentos que queimam gordura, como maçãs e limões. Para as refeições principais do dia, escolha alimentos ricos em fibras e micronutrientes, nomeadamente fruta, legumes verdes e frutos secos. As refeições caseiras são particularmente recomendadas se quiser perder gordura da barriga rapidamente.

Mate a sua sede com bebidas adelgaçantes

Porquê privar-se de bebidas com gás?

O dióxido de carbono das bebidas gaseificadas aumenta os níveis de grelina, a hormona digestiva que estimula o apetite. Assim, é evidente que a água com gás e os refrigerantes não ajudam a perder a gordura da barriga.

Para além de activarem a grelina, introduzem açúcar no pâncreas. Segue-se uma produção excessiva de insulina e as reservas de gordura intensificam-se. Os refrigerantes e a obesidade andam de mãos dadas. Por isso, se quer perder gordura na barriga, não beba bebidas com gás.

Como é que a água de limão ajuda a perder peso?

Esprema um limão com a casca branca num processador de alimentos. Depois, deite o sumo em 1,5 litros ou 2 litros de água morna. A casca branca do limão contém uma fibra solúvel chamada pectina, que retarda a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo.

A água com limão também reduz o apetite. Se beber meio litro antes de cada refeição principal, sentir-se-á rapidamente saciado. Pode também optar por beber a sua água de limão durante todo o dia, e estará a recusar voluntariamente os seus desejos habituais.

Quais são os sumos queimadores de gorduras que ajudam a achatar rapidamente a barriga?

Se não gosta muito de água com limão, pode beber café preto para perder peso. A cafeína contida nesta bebida tem uma ação lipolítica, ou seja, é capaz de eliminar as gorduras acumuladas em vários locais do corpo. O café preto proporciona uma temperatura corporal que favorece a queima de gorduras logo após o seu consumo.

O chá verde é outra alternativa se quiser beber uma bebida natural para emagrecer. Em primeiro lugar, tem um efeito calmante graças às suas propriedades antioxidantes. Reduzir o stress é já uma forma segura de perder gordura na barriga. Mas esta bebida é sobretudo classificada como um queimador de gorduras eficaz graças aos seus polifenóis, que podem queimar até 200 calorias por dia, para além das eliminadas pelo processo normal de combustão.

Há também o sumo de gengibre, um pouco picante mas muito eficaz para emagrecer a barriga. Coloque uma fatia fina de gengibre em água e deixe ferver durante cerca de 4 minutos. Também pode fazer uma infusão de gengibre e ananás ou gengibre e limão para aumentar o efeito de queima de gordura.

Exercício para reduzir a gordura abdominal

Como é que o treino intervalado ajuda a perder gordura da barriga?

O exercício físico representa apenas 20% da perda de barriga. Mas, associado a uma boa alimentação e a um estilo de vida saudável, pode acelerar a eliminação da gordura abdominal.

No entanto, é preciso saber como fazê-lo corretamente e evitar manter o mesmo ritmo e intensidade de esforço do início ao fim de uma sessão. Esta má prática queima 7 vezes menos calorias do que o exercício dividido. A ideia é alternar fases de atividade intensa com fases de recuperação. Este princípio favorece o desenvolvimento da massa muscular e a eliminação das gorduras. Ajuda assim a perder rapidamente a gordura do ventre.

Porque é que devo concentrar-me nos abdominais, no bambolê e na extensão das pernas?

Os abdominais e as extensões de pernas são exercícios que visam diretamente os músculos do estômago. São, por isso, mais eficazes do que qualquer outro exercício para eliminar o excesso de gordura da zona circundante.

A utilização do bambolê como exercício de divisão também o ajudará a manter ou a conseguir um estômago liso e firme. Rodar o bambolê à volta da cintura contrai o abdómen, emagrecendo naturalmente a barriga e as coxas. O bambolê é principalmente interessante para as mulheres que desejam uma figura mais esbelta, mas os homens também podem experimentá-lo para manter a forma.

Porque é que o cardio, a corrida, o ciclismo e a caminhada são menos eficazes para perder gordura da barriga?

Se algumas pessoas se queixam de não terem conseguido perder peso com cardio, isso é perfeitamente compreensível. O cardio, incluindo a corrida, a marcha e o ciclismo, ajuda certamente a queimar calorias.

Por outro lado, este tipo de exercício reduz os níveis da hormona que queima gorduras, a testosterona. Provoca igualmente uma produção maciça da hormona anti-stress cortisol, um fenómeno que favorece ainda mais a acumulação de gordura na zona da barriga.

Homens e mulheres podem perder a gordura do ventre com alguns gestos e tratamentos simples

Massagem para perder gordura do ventre

Auto-massagem passo a passo

Antes de mais, é importante lembrar que pode massajar a sua barriga diariamente (todas as noites antes de se deitar, por exemplo). Com a palma da mão, faça movimentos circulares no sentido dos ponteiros do relógio. Continue durante um minuto, exercendo uma pressão firme sobre a barriga.

Massaje ambos os lados das ancas, desta vez com as mãos abertas, direccionando o movimento para a parte inferior do abdómen. Deve ser feito muito lentamente, com apenas 3 séries do mesmo movimento. Esta sessão demora igualmente 1 minuto. A terceira fase da massagem do ventre consiste em fazer pressão com a mão desde o plexo solar até ao umbigo. Também se deve repetir o mesmo movimento durante 1 minuto.

Beliscar e rolar ou apalpar e rolar

Se considerar estes passos um pouco complicados, pode simplesmente aplicar a técnica de beliscar e rolar ou palpar e rolar durante 5 minutos por dia. Trata-se de beliscar a celulite e de a fazer rolar para cima. Esta massagem serve para estimular as células adiposas a eliminar a gordura e para facilitar a circulação venosa e linfática.

Massagem com um produto adelgaçante

Realize a sua massagem abdominal com um produto adelgaçante natural e biológico. É preferível utilizar cremes e óleos à base de lavanda ou de limão se quiser perder gordura abdominal mais rapidamente.

Também pode fazer o seu próprio creme de massagem com óleos essenciais. Para obter a textura do seu óleo de massagem habitual com estes óleos essenciais, basta misturá-los com óleo de argão.

Um gesto quotidiano benéfico

Uma vez decidida a iniciar esta massagem abdominal diária, não pare a meio para evitar o efeito ioiô. É realmente necessário encontrar 5 minutos por dia para o fazer. Se tiver mais tempo, não há mal nenhum em fazer uma massagem abdominal de manhã e à noite. Para além de eliminar os quilos a mais, também ajudará a sua digestão e limitará o inchaço.

Água fria para firmar a barriga?

No duche da manhã, escolha água fria. O seu corpo produzirá automaticamente calor interno para fazer face ao frio. Assim, utiliza a gordura do ventre para se aquecer, desencadeando o processo de queima de gorduras.

Adquira o hábito de utilizar jactos de água fria no final do duche. O objetivo deve ser apenas a gordura da barriga. O efeito dos jactos do duche estimula a produção de testosterona, que é responsável pela queima de gordura. Assim, se utilizar esta técnica de água fria todas as manhãs, não tardará a colher os frutos do seu esforço.

Se aguentar um banho frio, é muito mais eficaz. Mas é necessário tomá-lo em menos de 5 minutos para evitar as doenças relacionadas com o frio. Quer seja homem ou mulher, combater a gordura abdominal com água fria é sempre um pequeno truque eficaz.

Relaxar de vez em quando

Porque é que precisa de fazer pausas para relaxar?

Com o ritmo frenético da vida quotidiana, é difícil encontrar um momento para relaxar. Mas é preciso fazer um esforço para procurar esses momentos de relaxamento para aliviar o stress. Esta emoção negativa estimula a produção da hormona anti-stress cortisol, que favorece a acumulação de gordura, sobretudo na zona do estômago.

Se o seu objetivo de perder gordura da barriga lhe é muito caro, encontre formas de o alcançar. No trabalho, faça pausas relaxantes, praticando uma atividade calma de que goste. Ou simplesmente durma uma sesta, se puder.

Em casa, relaxe assistindo a um filme menos triste, emocionante, algum tipo de entretenimento que o faça rir em voz alta. Se tiver outro passatempo que lhe permita escapar totalmente e não seja restritivo, reserve uma pequena parte do seu dia para essa atividade.

Como é que posso perder peso com exercícios de respiração e meditação?

Já ouviu dizer que pode perder peso respirando? Não há razão para duvidar – é completamente eficaz. Trata-se de uma respiração profunda, que consiste na inspiração e na expiração. A chamada respiração pela barriga é simultaneamente relaxamento e esforço físico. Se o fizer durante 5 minutos por dia, repetindo o exercício 10 vezes, perderá peso rapidamente. Como praticar estes exercícios de respiração?

Respirar de costas

Deite-se com a parte inferior das costas encostada ao chão. Inspire profundamente, enchendo a barriga, e expire lentamente durante 5 segundos, tentando puxar a barriga para dentro. Repita este movimento respiratório durante cerca de 5 minutos.

Respiração em pé

Se preferir respirar a partir da barriga enquanto está de pé, tem de escolher a posição correcta para o seu corpo e membros. Mova uma perna para a frente, transferindo o peso do seu corpo para ela. Inspire lentamente e, ao mesmo tempo, levante os braços, mantendo-os nesta posição até ao final de uma expiração exagerada, lenta e contraída. Repetir o exercício de respiração durante 5 minutos.

Respiração sentada

Também pode fazer a respiração abdominal sentado. Neste caso, escolha uma cadeira sem encosto. Mantenha as costas direitas e siga o mesmo princípio que os outros dois exercícios: inspire enchendo a barriga e expire puxando-a para dentro. Entre as duas respirações, pode relaxar a barriga e depois retomar o exercício.

Os benefícios da meditação

A meditação ajuda a aliviar o stress e a manter-se em sintonia consigo próprio. Proporciona-lhe uma grande serenidade interior, o que ajuda a evitar níveis elevados de cortisol. Tal como o exercício de respiração, ocupa apenas alguns minutos do seu tempo e dá bons resultados.

A primeira coisa a fazer é concentrar a sua mente quando entra em meditação. Se esta é a sua primeira experiência, o melhor é ir a um centro que lhe dará um exercício para fazer em casa. As sessões acompanhadas por um gongo são mais eficazes para o levar a uma concentração profunda. O som emitido por este instrumento facilita a passagem para as fases meditativas.

Quando conseguir meditar todos os dias em casa, sentirá uma sensação permanente de bem-estar. As suas sessões de meditação funcionarão como um travão psicológico ao seu aumento involuntário de peso. Como praticar uma sessão de relaxamento em casa? A postura é simples: sente-se com as pernas cruzadas, as costas direitas e as mãos nos joelhos. Faça-o num local muito calmo e mergulhe num mundo de confiança. Permaneça nesta posição durante 15 a 30 minutos, respirando corretamente.

Dormir o suficiente para ter uma barriga lisa

Dormir faz-nos perder calorias?

O cérebro humano queima cerca de quarenta calorias por hora durante o sono. Quanto menos se dorme, mais gordura abdominal se ganha. Por isso, se quiser perder gordura abdominal rapidamente, adquira o hábito de comer cedo à noite e de dormir cedo também. Tente dormir pelo menos 7 horas e verá os resultados ao fim de várias semanas.

Porque é que dormir bem leva à queima de gordura?

Se não comer nada durante 6 a 8 horas, ou seja, o tempo que passa na cama, o seu corpo queimará mais gordura. Recomendamos que deixe de comer depois das 20 horas e que durma entre as 20 e as 21 horas.

O seu corpo gastará mais energia quando acordar, desde que tenha dormido o suficiente durante a noite. É preciso deixar que este fenómeno ocorra livremente e que o seu organismo elimine uma parte da gordura abdominal, para além das calorias queimadas naturalmente durante o sono.

Se tem problemas de insónia, tem de fazer alguma coisa se quiser perder gordura abdominal. A privação de sono e a perda de barriga não andam de mãos dadas.