[Artigo atualizado em 18/09/2023]
As proteínas são um dos nutrientes que produzem mais saciedade. Ajudam-nos a comer menos às refeições e ao longo do dia. São também os nutrientes que mais calorias queimam quando metabolizados. As dietas proteicas são, portanto, uma das opções mais populares para perder peso, e vou explicar como seguir uma dieta proteica corretamente para que funcione.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
O que é uma dieta proteica?
Numa dieta proteica ou dieta rica em proteínas, a percentagem de proteínas na alimentação é estrategicamente aumentada em detrimento de outros macronutrientes como as gorduras e os hidratos de carbono. As proteínas são, antes de mais, um nutriente estrutural. Fornecem 4 calorias por grama e só podem ser armazenadas no organismo em estruturas como ossos, dentes, músculos e outras. Os excessos são geralmente eliminados do organismo. As proteínas são os macronutrientes que produzem mais saciedade. Ajudam a controlar não só a quantidade que se come durante o dia, mas também o que se come em cada refeição.
Como se isso não bastasse, as proteínas são um dos nutrientes mais complexos de metabolizar. Requerem uma grande quantidade de energia para serem digeridas, decompostas em aminoácidos e depois absorvidas ou utilizadas. Este facto faz das proteínas um nutriente muito útil para a perda de peso. As dietas proteicas são, portanto, muito eficazes para a perda de peso.
A quem é que os especialistas recomendam uma dieta proteica?
A dieta proteica não é adequada para toda a gente. Os especialistas recomendam dietas de emagrecimento ricas em proteínas nos casos em que a perda de peso é resistente. É o caso, nomeadamente, dos atletas treinados e de alguns casos de diabetes tipo II. Uma dieta proteica é composta por alimentos proteicos. Pode comer carne magra, legumes, ovos, peixe e produtos lácteos como queijo e iogurte magro. Os batidos de proteínas são outra parte essencial das dietas proteicas.
Tal como noutras dietas, existe também uma lista de “alimentos proibidos” na dieta das proteínas. Neste grupo encontram-se os alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão, as batatas, o arroz e a massa. Devido ao seu elevado teor de frutose, a fruta só deve ser consumida em pequenas quantidades, assim como os alimentos integrais. As gorduras, que podem aumentar os níveis de colesterol, devem ser consumidas em pequenas quantidades. Os enchidos devem ser objeto de cuidados especiais. Porque, apesar de conterem muitas proteínas, também tendem a conter grandes quantidades de gorduras não saudáveis.
As gorduras polinsaturadas e os ácidos gordos ómega 3 são altamente recomendados. Por outro lado, as gorduras trans, presentes nos alimentos fritos e nos produtos pré-cozinhados, devem ser evitadas a todo o custo.
Porque é que a dieta das proteínas ajuda a perder peso?
As proteínas ajudam-no a queimar mais calorias. Embora forneçam 4 kcal, tal como os hidratos de carbono, o corpo tem de utilizar mais energia do que a necessária para metabolizar qualquer outro nutriente. Além disso, alguns estudos demonstraram que as mulheres com excesso de peso queimavam mais gordura quando o seu pequeno-almoço e almoço eram ricos em proteínas.
Outra vantagem das proteínas em relação aos hidratos de carbono é que demoram mais tempo a ser digeridas. Assim, ajudam-no a sentir-se saciado e evitam que coma em excesso. Também ajudam o corpo a sintetizar o péptido YY, que reduz a fome e ajuda a controlar os desejos.
Dieta proteica: como deve ser efectuada para ser benéfica?
Quando se segue uma dieta proteica, o aumento de proteínas deve ser razoável. A abordagem mais sensata consiste em aumentar gradualmente a proporção de proteínas na alimentação.
O objetivo deste aumento progressivo do aporte proteico é evitar a perda de massa muscular na sequência de uma redução calórica. Por outras palavras, para emagrecer, é necessário criar um défice calórico (ingerir menos calorias do que as que se queimam, para que o organismo utilize as reservas de gordura e as queime). Se aumentarmos apenas um pouco a quantidade de proteínas na nossa alimentação, o corpo utilizará a gordura em vez do músculo como fonte de energia.
Além disso, a redução dos outros grupos alimentares, nomeadamente dos hidratos de carbono, deve ser moderada. Por outras palavras, a dieta não pode ser baseada apenas em proteínas, como na dieta Dukan.
Os hidratos de carbono e as gorduras devem ser consumidos com moderação. Acima de tudo, é necessário garantir que estes hidratos de carbono e gorduras provêm de alimentos interessantes do ponto de vista nutricional, como os cereais integrais ou o azeite.
Como posso maximizar os efeitos da minha dieta proteica?
Se ingerir mais proteínas ao pequeno-almoço, consumirá menos calorias ao longo do dia e perderá mais gordura. De facto, a ingestão de uma grande parte da sua dose diária de proteínas ao pequeno-almoço ou ao almoço fará com que se sinta mais saciado e evitará que petisque durante a tarde e antes do jantar.
Outro segredo da dieta proteica é o treino. Pela mesma razão, a dieta proteica deve ser acompanhada de uma atividade física regular. Por exemplo, uma investigação da Universidade de Guelph (Canadá) mostra que uma dieta pobre em calorias e rica em proteínas é mais eficaz para a perda de peso se for acompanhada por um programa de exercício que inclua treino cardiovascular e muscular.
Qual a quantidade de proteínas que se deve ingerir numa dieta proteica?
De acordo com as directrizes nutricionais, os adultos necessitam de 0,8 g por cada quilograma de peso corporal. É fácil de calcular, basta multiplicar o seu peso por 0,8 para obter a quantidade de proteína em gramas. Por exemplo, se pesa cerca de 65 kg: 0,8 g de proteínas x 65 kg (o seu peso corporal) = 52 g de proteínas por dia. Mas, como já dissemos, para perder peso é necessário aumentar gradualmente a quantidade de proteínas ingeridas.
E lembre-se, não são 65 g de alimentos. Por outras palavras, não se trata de 65 g de frango, mas sim da quantidade de proteína nos alimentos. Neste caso, 125 g de frango fornecem 25 g de proteína.
Proteína animal ou vegetal?
Este é outro ponto controverso. As dietas ricas em proteínas mais conhecidas, como a dieta cetogénica ou a dieta Dukan, recomendam as proteínas animais. Mas… a Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que as proteínas vegetais representem 75% da alimentação e as proteínas animais 25%.
Associamos sempre a proteína ao bife, mas não é bem assim. Imagine que 100g de carne vermelha cozinhada fornecem 25g de proteína na dieta, enquanto uma chávena de soja cozinhada fornece 22g de proteína. A sua escolha de proteínas deve, portanto, incluir tanto fontes animais como vegetais.
Porque é que a dieta das proteínas é tão popular? Os benefícios da dieta
A dieta das proteínas permite uma perda de peso rápida e fácil. Tem também as seguintes vantagens:
- Fácil de implementar;
- Sem sensação de fome, uma vez que a proteína é um poderoso supressor do apetite;
- Resultados muito rápidos;
- Não precisa de contar calorias, pode comer o quanto quiser;
- Risco reduzido de efeito de ricochete;
- Aumento da ativação metabólica durante um período mais longo;
- Calorias queimadas mais rapidamente;
- Efeito queimador de gorduras eficaz
- Protege contra a perda de massa muscular em caso de balanço energético negativo.
Como as proteínas o satisfazem durante mais tempo e contêm menos calorias do que os hidratos de carbono, não sentirá fome apesar do défice calórico. Graças à assimilação mais lenta das proteínas no organismo, o metabolismo permanece ativo durante mais tempo e são queimadas mais calorias durante a digestão.
Por conseguinte, os quilos em excesso são rapidamente perdidos com uma ingestão reduzida de calorias. Um plano de treino complementar intensifica ainda mais o efeito. Com uma ingestão reduzida de calorias, o corpo satisfaz as suas necessidades energéticas reduzindo a sua própria substância corporal e utiliza as células musculares como fonte de energia. Com uma maior ingestão de proteínas, a perda de massa muscular é contrariada.
Além disso, segundo os nutricionistas, a probabilidade de um efeito de ricochete é menor do que noutras dietas. Os vegetarianos e veganos podem conseguir uma dieta rica em proteínas com proteínas vegetais.
Riscos a longo prazo: as desvantagens da dieta
É claro que comer muitas proteínas pode acarretar riscos. Eis apenas alguns deles:
- Dores de cabeça e enxaquecas devido à falta de açúcares
- Cansaço geral e muscular
- Ansiedade
- Problemas de sono
- Tonturas
- Mau hálito
- Problemas renais
Um dia típico: menus e receitas de dieta especial
| Pequeno-almoço | 3 fatias de pão integral +60 gramas de carne magra, queijo de barrar (light), queijo fresco light ou toppings OU 1 porção (60 g) de flocos de milho, muesli ou papas de aveia, com menos de 10 g de gordura por 100 g + 1 produto lácteo magro + 1 peça de fruta | |
| Lanche | 1 peça de fruta + um produto lácteo magro | |
| Almoço | Carne magra (vaca, frango, vitela, coelho, peru, etc.) OU peixe branco, lagostim, lagosta, caranguejo, camarão com um máximo de 120 g de gordura + Legumes cozidos ou ao vapor, ou crus, à vontade (200-300 g) + Batatas (200 g) + Cuscuz, arroz, trigo ou quinoa uma ou duas vezes por semana (80 a 100 g). | |
| Lanche | Bolachas ou bananas | |
| Jantar | 4 fatias de pão integral + 60 gramas de carne magra, queijo de barrar (light), queijo fresco light + sopa de legumes (cozidos ou ao vapor). Tente sempre comer legumes à noite e evite molhos como maionese, molho rosa, etc. |
As proporções dos alimentos do menu variam consoante a idade, o sexo, a atividade física e a existência ou não de doenças. Por isso, é importante consultar um nutricionista. Ele fará uma avaliação completa e determinará as proporções mais adequadas.
Uma dieta proteica é saudável?
Antes de iniciar uma dieta, é sempre necessário consultar um médico especialista, que poderá descartar problemas metabólicos e adaptar a dieta ao seu estilo de vida, peso e idade.
Os especialistas alertam para o facto de a dieta proteica poder ter consequências graves para a sua saúde, especialmente se não for realizada sob controlo médico. Colesterol, ácido úrico e queda de cabelo são apenas algumas das principais consequências.
Do mesmo modo, de acordo com um estudo recente, o excesso de carne vermelha na nossa alimentação pode provocar doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e cancro do cólon, do esófago e do estômago.
Qual é a opinião dos profissionais de saúde sobre a dieta proteica?
Tem havido muita investigação sobre o papel das proteínas na perda de peso a curto prazo e no ganho muscular. Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas requerem um estudo mais aprofundado. Alguns estudos sugerem que a ingestão de uma dieta rica em proteínas durante longos períodos pode causar problemas de saúde.
Os autores de um artigo sobre a dieta hiperproteica alertam para o facto de esta poder conduzir a um aumento da carga ácida nos rins. Segundo eles, as pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas podem expor-se a problemas de saúde associados ao consumo de grandes quantidades de gorduras animais. Além disso, as dietas que restringem os hidratos de carbono podem ser prejudiciais para a saúde. As crianças e os adolescentes podem estar particularmente expostos ao risco de subnutrição devido a uma ingestão insuficiente de hidratos de carbono.
A maioria dos estudos indica que as dietas ricas em proteínas são benéficas para a perda de peso, pelo menos a curto prazo. É importante consultar um especialista antes de iniciar uma dieta rica em proteínas. Se tem diabetes, doenças cardiovasculares ou insuficiência renal, estas dietas não são adequadas para si.
Opinião do consumidor
Um utilizador regular da dieta rica em proteínas afirmou num fórum: “É uma dieta que come a celulite. Depois desta dieta milagrosa, fica-se com um corpo de sonho”. Em seguida, não tardou a assinalar um efeito ioiô atribuível à sua falta de rigor.
Tombone, outro adepto da dieta das proteínas, está completamente satisfeito e dá o seu testemunho, que motiva muitas pessoas. Explica que a sua massa corporal ultrapassou os 100 kg desde que atingiu a maioridade. E quando deixou de fumar em 2000, continuou a ganhar quilos extra. Tombone conta que pesava 110 kg em abril de 2003 e decidiu fazer uma dieta de proteínas.
A 30 de agosto do mesmo ano, estava a pesar pouco menos de 77 kg. Diz ter seguido todas as fases da dieta com seriedade. Continua a pesar 77 kg depois de ter voltado a praticar desporto e a comer normalmente, sem se privar. Mas admite ter proibido o açúcar (substituindo-o por um adoçante) e evitado o excesso de gordura.