[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Gostaria de perder vários quilos em apenas algumas semanas? Se sim, recomendo uma dieta equilibrada para perder 10 kg!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Uma tomada de consciência colectiva deu-nos a oportunidade de revelar que as dietas restritivas só são pertinentes a curto prazo, pois a sua eficácia diminui a longo prazo. Mas as dietas não devem ser confundidas com o reequilíbrio alimentar. É sobre este último que vos vou falar. E o mínimo que podemos dizer é que ela oferece muito mais benefícios do que uma simples dieta.
Em que consiste o reequilíbrio?
O objetivo de reequilibrar a sua alimentação é rever os princípios básicos de uma alimentação saudável e integrá-los no seu quotidiano. O objetivo é comer melhor (e não menos, como recomenda uma dieta convencional). O reequilíbrio alimentar é uma revisão total do estilo de vida. Caracteriza-se por uma revisão total do estilo de vida e pela introdução de novos hábitos.
Não implica um período de tempo determinado, tal como uma dieta. De facto, o reequilíbrio da alimentação é um processo a longo prazo. O objetivo não é ver e saber o que se come. O objetivo de reequilibrar a sua alimentação é antecipar de forma óptima as consequências positivas ou negativas para o seu organismo, com o objetivo de obter os melhores resultados possíveis. Agora encontrei o meu equilíbrio. Por isso, já nem sequer falo em reequilibrar a minha alimentação, porque estes hábitos são agora a minha norma, a minha nova forma de cuidar de mim.
Como posso reequilibrar a minha alimentação para perder 10 kg?
Para perder peso, é preciso fazer uma dieta: é o que muitas pessoas pensavam. Mas este conceito já não está na moda. Em cerca de 90% dos casos, perder peso leva a recuperá-lo. Quando não é combinada com uma atividade desportiva, a restrição energética conduz a um desgaste muscular que, por sua vez, leva a uma diminuição das necessidades energéticas e a uma maior tendência para armazenar energia. Um verdadeiro círculo vicioso! Todos os nutricionistas especializados estão de acordo: para perder peso a longo prazo, é preciso trabalhar os músculos e, sobretudo, praticar desporto.
Se é sedentário, o melhor a fazer é caminhar: trinta minutos por dia serão o seu primeiro desafio. Há muitas maneiras de o conseguir, como ir às compras a pé, sair numa paragem antes do seu destino (metro, autocarro, elétrico ou comboio) e caminhar durante algumas estações, dar um passeio num parque ou no campo num domingo, etc.
Tire tempo para comer
Eis uma lista dos benefícios de reservar algum tempo para comer:
- Evitar comer em excesso ;
- Ter tempo para apreciar a comida;
- Fazer escolhas alimentares muito mais saudáveis;
- Desfrutar de comer com outras pessoas;
- Concentrar-se no que come;
- E, finalmente, estar consciente dos seus hábitos alimentares.
Comer rapidamente impede-nos muitas vezes de saber se já comemos o suficiente. Outra realidade é que comer enquanto se faz outras coisas ou ter várias distracções à volta, como ver televisão, pode causar um aumento da quantidade de comida e bebida ingerida. Por exemplo, quando estou distraído, como porções maiores ou perco-me no que já comi. Isto pode ter um efeito negativo: comer mais do que o necessário.
Os hábitos alimentares saudáveis incluem dar à comida um lugar significativo na sua vida. Comer devagar e com o máximo de cuidado possível. Concentre-se no que está no seu prato enquanto come. Mastigar bem cada alimento.
Rodeie-se de profissionais de saúde
Quando se quer perder dez quilos ou mais, é essencial obter a ajuda de um especialista em saúde para perder peso. Tal como eu, recomendo que recorra a um dietista-nutricionista. Verifique a sua reputação antes de o fazer. Para o fazer, consulte a Internet. Este especialista pode dar conselhos preciosos sobre como evitar uma dieta demasiado restritiva e evitar o temido efeito ioiô. Acima de tudo, um dietista-nutricionista oferece um grande apoio moral para o ajudar a emagrecer da forma mais saudável possível.
Iniciar uma atividade física regular
O reequilíbrio da sua alimentação deve ser acompanhado de uma atividade física. Não é possível fazer uma sem a outra. Mas não se preocupe: não tem necessariamente de correr como um louco. O mais importante é encontrar uma atividade desportiva que lhe agrade. Há muitos desportos que pode praticar em equipa ou sozinho: ciclismo, corrida, dança, zumba, badminton, ténis ou natação.
Se está a começar, faça uma ou duas sessões por semana. Com o tempo, pode aumentar esse número. O mais importante é manter-se ativo. Por isso, caminhe durante pelo menos trinta minutos todos os dias. Tenho algumas dicas simples: vá a pé ou de bicicleta para o trabalho e lembre-se de utilizar as escadas em vez do elevador. E, se tiver de estacionar, não use o lugar mais próximo do sítio para onde vai.
Não negligencie as quantidades
Para perder cerca de dez quilos, e contrariamente ao que a maioria das pessoas ainda pensa, não vale a pena deixar de comer. É preciso seguir uma dieta baseada no prazer. É tudo uma questão de quantidade. Não se deve restringir o que se come. Lembre-se de variar o mais possível os alimentos que ingere.
Para emagrecer, é essencial conhecer melhor as suas necessidades calóricas. Para o fazer, não hesite em consultar um especialista!
Que alimentos escolher para reequilibrar a sua alimentação?
Não sabe quais os alimentos a escolher para reequilibrar a sua alimentação e perder 10 quilos? Eis o meu conselho! No que diz respeito aos legumes, eis as suas opções: legumes crus, sopas e legumes cozinhados. Estes têm um elevado teor de fibras e são particularmente saciantes. Os legumes permitem-lhe comer menos alimentos com mais calorias. No que diz respeito aos temperos, recomendo a utilização de vinagretes caseiros. Não se esqueça de variar os óleos. Esqueça os molhos de salada comerciais, que são normalmente muito gordos. Relativamente à fruta, varie o mais possível de acordo com o gosto e a estação. Não coma mais de três porções de fruta por dia.
No que respeita aos produtos proteicos, pense em carne, peixe, proteínas vegetais e ovos. Opte por cem gramas por refeição. É essencial reduzir esta dose ao mínimo para que os seus músculos não derretam como neve ao sol. Por fim, considere os cortes de carne menos gordos.
Não evite necessariamente os alimentos ricos em amido!
No que diz respeito aos alimentos ricos em amido, não se deixe enganar pela ideia de que engordam necessariamente. De facto, são geralmente os molhos que acompanham os alimentos ricos em amido que fazem engordar. E não se esqueça da manteiga! Estes tipos de alimentos não são proibidos. Na verdade, desempenham um papel fundamental no fenómeno da saciedade. Evitam que se petisque a meio do dia. Opte por hidratos de carbono complexos e ricos em fibras: pão de cereais, arroz integral, massas integrais ou leguminosas.
Quanto aos produtos lácteos, consuma-os pelo seu teor de cálcio e de proteínas. Coma três porções por dia. Não se esqueça de o variar com outros alimentos: iogurte, queijo, leite ou queijo fresco. No entanto, tenha cuidado com o queijo. Não exceda 30 gramas por dia (equivalente a 1/8 de um Camembert). Deve também ter cuidado com os falsos amigos: os produtos com 0% de gordura. Estes são geralmente muito ricos em hidratos de carbono para compensar a falta de gordura.
Evite os alimentos com demasiadas calorias!
Os alimentos mais calóricos, como os bolos, as viennoiseries, os fritos, etc., não devem ser proibidos, apenas restringidos. Pode fazer um extra todas as semanas (ou mesmo duas) para evitar frustrações. O melhor a fazer é confecionar pratos caseiros. Assim, é possível controlar a percentagem de gordura, açúcar, sal, etc.
Quanto aos molhos, utilize uma base de queijo fresco. Estou a dizer-vos: evitem as natas e utilizem ervas aromáticas para realçar o máximo de sabor possível. Proibição total da venda de refeições prontas nas lojas!
