Metabolismo: é possível perder peso sem fazer nada?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Na maior parte das vezes, perder peso está associado a uma dieta específica e a uma atividade física regular. Mas já ouviu falar do conceito de que é possível perder peso sem fazer nada? É provavelmente o sonho de toda a gente. Neste artigo, vou esclarecer este princípio e dar-lhe algumas dicas e truques a seguir se quiser realmente queimar calorias sem esforço.

O corpo queima calorias quando não fazemos nada?

Quer esteja a dormir ou a descansar, o seu corpo está constantemente a queimar calorias. Mas como e porquê? O corpo precisa de energia para realizar as suas funções vitais. Por exemplo, o coração, que é um músculo, precisa de energia para se contrair a cada batida. O próprio ato de respirar gasta calorias. Da mesma forma, o cérebro está constantemente a consumir energia para desempenhar o seu papel. Por último, em função da temperatura exterior, o nosso corpo auto-regula a sua temperatura para cerca de 37°C. Tudo isto requer energia.

Não é necessário praticar desporto para que o corpo queime calorias. No entanto, se optar por perder peso sem praticar desporto, a quantidade que perde varia de pessoa para pessoa. É o metabolismo de cada pessoa que determina se o seu corpo vai ou não utilizar mais energia para realizar as suas funções vitais. É também este metabolismo que explica o facto de uma pessoa comer tudo o que quer sem ganhar um grama, enquanto outra engorda facilmente. Tecnicamente, um metabolismo “rápido” significa que se queima calorias mais rapidamente. Pelo contrário, um metabolismo lento dificulta a eliminação de gorduras pelo organismo. À medida que envelhecemos, este processo tende a abrandar, tornando mais difícil para as pessoas mais velhas perderem peso.

Perder peso sem fazer nada: criar um défice calórico

O princípio da perda de peso é muito simples: eliminar mais calorias do que se ganha para criar um défice. O corpo recorre então às suas reservas de energia para compensar o défice, e estas reservas encontram-se na gordura acumulada no corpo. Mas o verdadeiro problema está na criação deste défice.

Quando não se faz nada, gasta-se menos energia. Consequentemente, a ingestão de calorias tem de ser ainda mais baixa. Por outras palavras, é preciso ser muito seletivo em relação ao que se come, de modo a fornecer o mínimo de calorias possível. No fim de contas, perder quilos sem fazer nada significa fazer alguma coisa, ou seja, adaptar a sua alimentação. Sem isso, posso garantir-lhe que não obterá qualquer resultado. A seguir, encontrará alguns conselhos sobre a dieta que deve seguir.

Que tipo de dieta devo adotar para perder peso sem fazer dieta?

Se quer perder peso naturalmente sem praticar desporto, deve repensar a sua alimentação. Eis alguns conselhos sobre como comer sem fazer uma dieta drástica.

Seja seletivo quanto aos alimentos que ingere

Nem todos os alimentos são bons para comer se quiser perder peso rapidamente, e menos ainda se não quiser praticar desporto. Dê preferência aos alimentos ricos em proteínas animais ou vegetais, bem como aos que contêm grandes quantidades de gorduras saudáveis e hidratos de carbono. Por outro lado, limite os alimentos processados, demasiado gordos ou demasiado doces.

Alimentos a escolher

• Legumes da época crus e cozinhados;
• Fruta fresca;
• Cereais integrais e alimentos ricos em amido;
• Pão integral;
• Aves de capoeira ;
• Peixe ;
• Ovos ;
• Proteínas vegetais ;
• Leguminosas ;
• Oleaginosas ;
• Óleos de azeitona e de colza;
• Alimentos de cozedura mole.

Alimentos a limitar

• Pratos preparados ;
• Alimentos transformados ;
• Gorduras saturadas ;
• Açúcar branco ;
• Cereais refinados ;
• Pão branco e derivados ;
• Carnes gordas e carnes frias ;
• Pratos pesados e pratos com molho;
• Fast food ;
• Alimentos fritos e pão ralado;
• Excesso de sal ;
• Conservas e pratos ;
• Refrigerantes e sumos industriais;
• álcool.

Mudar os seus hábitos alimentares

Por vezes, não é necessário privar-se totalmente dos pratos que gosta de comer. Basta encontrar alternativas menos calóricas para se sentir menos incomodado. Por exemplo, se está habituado a comer barras de cereais de chocolate ao pequeno-almoço, troque-as por uma maçã e um pedaço de chocolate preto. Também deve optar por pratos picantes. As especiarias são excelentes queimadores de gordura e estimulam o metabolismo. Além disso, um prato muito picante incentiva-o a comer menos, limitando assim a sua ingestão de calorias. A pimenta de caiena é uma especiaria particularmente recomendada. Por fim, evite petiscar entre as refeições. Assim, o seu organismo terá tempo suficiente para utilizar as suas reservas de gordura até à próxima refeição. Se a sensação de fome for demasiado persistente, coma, na pior das hipóteses, fruta fresca.

Tomar bebidas e suplementos adelgaçantes

Para o ajudar a perder peso sem praticar desporto, existem vários produtos que pode consumir, nomeadamente bebidas e suplementos adelgaçantes. Já ouviu falar de um batido adelgaçante? Trata-se de um pó que se mistura com leite magro num shaker. Esta bebida foi especialmente concebida para o fazer sentir-se saciado, minimizando o seu consumo de calorias. O batido adelgaçante pode substituir virtualmente as suas refeições para otimizar a sua perda de peso sem desporto.

Pode também optar por um sumo de legumes preparado por si. As receitas são fáceis de fazer e os ingredientes estão facilmente disponíveis. Por exemplo, pode misturar cenouras, beterrabas, aipo e gengibre num liquidificador e bebê-lo em vez do seu almoço. Beba água fria, sem açúcar, e chá descafeinado para estimular a perda de peso. Se quiser beber leite, evite o leite gordo, que contém demasiada gordura e, por conseguinte, demasiadas calorias. Opte por leite magro ou meio-gordo, que se adapta perfeitamente aos seus objectivos de emagrecimento.

Exemplo de uma dieta a seguir num dia

Para o ajudar a encontrar o equilíbrio alimentar adequado, apresentei um exemplo de um menu diário concebido para o ajudar a atingir os seus objectivos de perda de peso sem fazer nada. É claro que se trata apenas de um exemplo e que pode adaptar os pratos às suas necessidades e desejos, desde que cumpra as condições acima indicadas.

Pequeno-almoço

Para o pequeno-almoço, tome :

• Chá verde sem açúcar ;
• Papas de aveia com leite de amêndoa, amêndoas e mel;
• Fruta fresca.

Almoço

Para o almoço, coma :

• Uma salada completa com quinoa, queijo feta e legumes da época;
• Filete de frango com molho de cogumelos;
• Compota de fruta sem açúcar.

Lanche

Se sentir necessidade de fazer um lanche, coma :

• Palitos de vegetais crus;
• Manteiga de amendoim.

Jantar

Finalmente, para o jantar, recomendo :

• Sopa asiática com algas Nori e cogumelos pretos;
• Ovo cozido e pão integral;
• Queijo fresco com mel e frutos vermelhos.

Outros conselhos para perder peso sem praticar desporto

Para além de adaptar a sua alimentação, eis mais algumas dicas e truques para o ajudar a perder peso eficazmente sem fazer nada.

Não negligencie as suas tarefas diárias

Como já referi, “não fazer nada” não significa de modo algum ficar sentado no sofá durante todo o dia. Pelo contrário, faça as suas tarefas domésticas e quotidianas para estimular a perda de peso. São actividades inofensivas que, sem que se aperceba, o fazem gastar energia, mesmo que não sejam consideradas desporto.

Por exemplo, o simples ato de fazer compras, subir ou descer escadas, jardinar, aspirar, limpar janelas ou passar a ferro são esforços que contam quando somados. Por último, se passa os dias a trabalhar em frente ao computador, não se esqueça de se levantar de vez em quando e fazer alguns alongamentos na cadeira. Caminhe um pouco, mesmo que seja apenas para ir à casa de banho, para queimar algumas calorias extra.

Reduzir o stress

O stress pode impedi-lo de perder peso. Isto porque estimula a produção de cortisol, que é mesmo conhecida como a hormona do stress. Segregado em grandes quantidades, o cortisol perturba a síntese de glicose, que é armazenada como gordura. Além disso, o organismo tem tendência a reagir ao stress procurando alimentos doces e gordos. Estes últimos favorecem a produção de dopamina e de serotonina, as hormonas do prazer. É por isso que é essencial limitar a quantidade de stress a que se expõe durante o dia. Elimine-o da melhor forma possível, divertindo-se e descansando adequadamente. Trabalhar sob pressão, acumular fadiga, engarrafamentos… são apenas algumas das situações que podem provocar stress.

Manter-se bem hidratado

Beber água suficiente também pode ajudá-lo a perder peso. Quando sentir fome, lembre-se de beber água. Não adicione açúcar e evite os sumos de fruta, que são demasiado ricos em calorias. Beba entre 1,5 e 2 litros de água por dia para otimizar a sua ingestão diária. Não espere até sentir sede para a beber. Pelo contrário, reparta a sua ingestão ao longo do dia.

Motive-se com pessoas que têm o mesmo objetivo que você

Como já deve ter percebido, perder peso sem fazer nada leva muito tempo até ver os primeiros resultados. Além disso, é necessário fazer um certo esforço no seu estilo de vida. A longo prazo, arrisca-se a perder a motivação e a voltar aos seus hábitos antigos. Para limitar o risco de desmotivação, é preferível iniciar um programa de emagrecimento deste tipo com outras pessoas que tenham o mesmo objetivo. Desta forma, poderão apoiar-se mutuamente e até passar algum tempo a cozinhar juntos refeições ligeiras e saborosas.

Melhorar a qualidade do seu sono

O sono desempenha um papel importante na perda de peso. De facto, é possível perder peso dormindo, desde que se sigam algumas regras de vida muito específicas. Por isso, se quer perder peso sem fazer nada, pense em melhorar a qualidade do seu sono. A falta de sono também pode levar ao excesso de peso. Acumula-se a fadiga e fica-se mais exposto ao stress, o que faz aumentar os níveis de cortisol no organismo. Por sua vez, tem tendência a comer muito mais e o seu corpo procura alimentos gordos e açucarados para compensar a produção de serotonina e dopamina.

Outros conselhos a seguir

Por fim, eis alguns últimos conselhos simples que vou enumerar brevemente. Siga-os para otimizar a sua perda de peso de forma natural e sem esforço:

• Durante as refeições, lembre-se de comer devagar e com calma;
• Mastigue bem cada bocado e aproveite o tempo para saborear as suas refeições;
• Evitar saltar refeições e limitar ao máximo os lanches;
• Não embarque em dietas drásticas e demasiado restritivas que coloquem o seu corpo em risco;
• Quando comer, concentre-se na qualidade (ingestão nutricional) e não na quantidade (ingestão calórica);
• Pode dar-se ao luxo de comer o que gosta uma vez por semana, sem exagerar;
• Aprender a distinguir entre a fome e o desejo de petiscar;

Perder peso sem fazer dieta leva tempo, por isso não seja impaciente e dê a si próprio tempo para obter resultados.