Como é que posso perder peso dormindo?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Muitos de nós perguntam-se como perder peso sem fazer desporto. O sono vai ajudá-lo a atingir os seus objectivos. É claro que não se trata de dormir “de qualquer maneira”, mas há métodos muito específicos que precisam de ser seguidos para que isto funcione. Se também sonha em perder peso à noite, recomendo-lhe que leia este artigo.

Quantas calorias se podem perder durante o sono?

É difícil medir exatamente quantas calorias queimamos quando dormimos. Depende de cada pessoa, do seu metabolismo, da sua condição física e do seu estilo de vida. No entanto, de acordo com a SleepFoundation, uma pessoa queima em média 50 calorias por hora de sono. Esta é a energia necessária para as funções vitais, como a circulação sanguínea, a respiração, a regulação da temperatura corporal e outras. Mesmo durante o sono, o cérebro consome quase 20% dessas calorias para garantir um nível mínimo de funcionamento. Grosso modo, se uma pessoa dorme 8 horas por noite, perde 400 calorias durante o sono. Para recordar, seria necessário queimar quase 9000 calorias para eliminar um quilograma de gordura.

Como funciona o processo

A questão da perda de peso durante o sono é há muito debatida pelos cientistas. Foram efectuados numerosos estudos para provar se é ou não possível perder peso durante a noite. A primeira descoberta foi que as pessoas que dormiam muito tinham menos probabilidades de ter excesso de peso do que as pessoas que não dormiam. Através de várias experiências, a correlação foi explicada pelas hormonas.

Nas pessoas com privação de sono, três hormonas principais são segregadas de forma anormal: a leptina, a grelina e o cortisol. A leptina é a hormona da saciedade, a grelina é a hormona que nos diz quando temos fome e o cortisol é a hormona do stress, que regula a síntese da glicose e liberta energia quando necessário. A falta de sono reduz os níveis de leptina, fazendo com que se sinta menos saciado. Por outro lado, a secreção de grelina aumenta, estimulando o apetite.

Por fim, a perturbação da secreção de cortisol leva a uma perturbação da síntese da glicose, fazendo com que o organismo a armazene mais sob a forma de gordura. O stress leva também o organismo a querer comer alimentos gordos e açucarados para aumentar as hormonas do prazer, nomeadamente a dopamina e a serotonina. Por analogia, um sono de qualidade aumenta os níveis de leptina e diminui a secreção de grelina e cortisol, estimulando assim a perda de peso para que possa emagrecer enquanto dorme.

Como é que comer estimula a perda de peso enquanto se dorme?

Dormir só por si não é suficiente para promover a perda de peso durante o sono. Há outro ponto importante a ter em conta: a alimentação. Descubra tudo o que precisa de saber sobre as suas refeições, os horários das refeições e os alimentos que deve consumir para atingir os seus objectivos.

Evitar variar os horários das refeições

A mudança constante das horas das refeições perturba o organismo. Para harmonizar o seu organismo e ajudá-lo a perder peso enquanto dorme, faça as suas refeições a horas certas. O mais importante é jantar cerca de 2 a 3 horas antes de se deitar. Terá tido tempo para fazer a digestão, o que lhe dará uma grande janela de oportunidade para fazer jejum à noite.

Adotar uma dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica ajuda a melhorar a qualidade do sono, limitando o risco de insónia. Trata-se de uma dieta baseada em legumes e frutas frescas, aves, peixe, cereais, sementes e produtos lácteos fermentados. É conhecida por promover a síntese de melatonina e serotonina, o que permite dormir melhor. A dieta mediterrânica também pode ser adoptada para perder peso e emagrecer as coxas.

Tomar um pequeno-almoço rico em proteínas

Ao tomar 15 a 20 g de proteínas ao pequeno-almoço, o seu organismo conseguirá sincronizar mais facilmente o seu relógio biológico, facilitando o sono da noite. Além disso, sentir-se-á mais saciado, pelo que não irá petiscar entre as refeições. Ovos, queijo, fiambre e nozes são particularmente recomendados.

Coma chocolate e frutos secos como lanche da tarde

Para o lanche da tarde, opte por alimentos ricos em hidratos de carbono de qualidade, como o chocolate ou a fruta fresca. Combine-os com sementes oleaginosas ricas em magnésio que contêm triptofano, um aminoácido que favorece a secreção de serotonina. Os hidratos de carbono estimulam a assimilação do triptofano, aumentando a produção de serotonina. Esta hormona ajuda-o a relaxar e a adormecer mais facilmente.

Jantar ligeiro

Evite alimentos ricos em proteínas ao jantar. Alguns dos aminoácidos que contêm podem perturbar a sua capacidade de adormecer. Da mesma forma, evite alimentos ricos em gordura. São difíceis de digerir, o que prolonga o tempo de digestão. Por conseguinte, é aconselhável fazer uma refeição ligeira ao jantar. Escolha legumes, cereais integrais ou leguminosas, que ajudarão a segregar a serotonina e a melatonina.

Limitar o consumo de café

A cafeína é um estimulante que afecta o ciclo do sono. Aumenta o tempo necessário para adormecer, bem como as fases do sono ligeiro. Isto reduz a duração do sono profundo, a fase mais importante para o organismo. Não beba café depois das 15 horas e limite o seu consumo a um máximo de 3 chávenas por dia.

Exemplo de uma dieta adequada para perder peso durante a noite

Vou agora dar-vos um exemplo de uma dieta adequada para perder peso à noite. Trata-se de um programa de dieta de 14 dias.

Semana 1

Segunda-feira

• Almoço: cenouras raladas com vinagrete, 120 g de filete de escamudo com coulis de tomate e espinafres, iogurte natural;
• Jantar: 150-200 g de arroz selvagem com fondue de alho francês, maçã assada com canela para sobremesa.

Terça-feira

• Almoço: salada de alface de borrego com nozes e óleo de nozes, 120 g de bife picado grelhado com feijão verde, 2 quadrados de chocolate negro com mais de 75% de cacau;
• Jantar: 150 a 200 g de dhal de lentilhas de coral com cenouras e cebolas, 3 figos para sobremesa.

Quarta-feira

• Almoço: beterraba com vinagrete, 120 g de lombo de porco com puré de aipo, 30 g de amêndoas;
• Jantar: 150 a 200 g de quinoa com coulis de tomate e courgettes salteadas, pera escalfada para sobremesa.

Quinta-feira

• Almoço: couve roxa com vinagrete, 120 g de filete de salmão grelhado, funcho, faisselle de queijo de cabra;
• Jantar: Sopa de creme de couve-flor e 150 a 200 g de massa semi-completa com pesto, uma laranja para sobremesa.

Sexta-feira

• Almoço: endívias com vinagrete, 120 g de escalope de peru com cogumelos, couves-de-bruxelas estufadas, 2 quadrados de chocolate negro com mais de 75% de cacau;
• Jantar: 150 a 200 g de mistura de cereais gourmet com ratatouille, maçã para a sobremesa.

Sábado

• Almoço: pontas de espargos com vinagre balsâmico, 120 g de mexilhões fritos com chalotas, legumes em juliana com natas leves, iogurte de leite de ovelha;
• Jantar: 2 panquecas de trigo sarraceno com cobertura de queijo e legumes à escolha (tomate, fondue de alho francês, ratatouille, etc.) acompanhadas de uma salada verde com vinagrete de uvas.

Domingo

• Almoço: rabanete preto crocante, 120 g de rosbife com brócolos salteados, 2 quadrados de chocolate negro com mais de 75% de cacau;
• Jantar: 150 a 200 g de bulgur com cuscuz de legumes, compota de maçã com baunilha para a sobremesa.

Semana 2

Segunda-feira

• Pequeno-almoço: couve branca ralada com vinagrete, 120 g de bacalhau assado com ervilhas e cenouras, 30 g de avelãs;
• Jantar: 2 fatias de bruschetta com queijo de cabra fresco, tomate e azeite, salada de rúcula, pera para a sobremesa.

Terça-feira

• Almoço: Abacate com vinagrete, 120 g de escalope de vitela com molho de natas e cogumelos fritos na frigideira, iogurte com bifidus;
• Jantar: 150 a 200 g de esparguete integral com tomate esmagado, uma banana como sobremesa.

Quarta-feira

• Almoço: beterraba com vinagrete, 120 g de tofu salteado com legumes asiáticos fritos em wok, 2 quadrados de chocolate negro com mais de 75% de cacau;
• Jantar: como entrada, um velouté de abóbora, 150 a 200 g de risoto de brócolos, 1⁄2 pomelo.

Quinta-feira

• Almoço: alho francês com vinagrete, 120g de carne de porco assada com puré de manteiga, faisselle ;
• Jantar: velouté de couve-flor, 200g de ervilhas partidas, cenouras e cebolas ao curry, maçã para a sobremesa.

Sexta-feira

• Almoço: couve roxa ralada com vinagrete, 120 g de sardinhas em azeite com courgettes salteadas, 30 g de amêndoas;
• Jantar: 150 a 200 g de quinoa com um prato de legumes fritos na frigideira, uvas para a sobremesa.

Sábado

• Almoço: remoulade de aipo, 120 g de bife picado com feijão verde, iogurte natural;
• Jantar: 150 a 200 g de sêmola com beringela, uma pera escalfada coberta com 1 quadrado de chocolate preto derretido como sobremesa.

Domingo

• Almoço: endívias com nozes e vinagrete, 120 g de filete de arinca com fondue de alho francês, 2 quadrados de chocolate preto com mais de 75% de cacau;
• Jantar: sopa caseira mista de legumes, 150-200g de lentilhas em leite de coco, manga para sobremesa.

Outras dicas para o ajudar a perder peso enquanto dorme

Existem outras dicas e truques adicionais que pode seguir para maximizar as suas hipóteses de perder peso durante a noite. Eis algumas delas.

Dormir na escuridão total

A escuridão total estimula a secreção de melatonina. Esta hormona facilita o adormecimento e ajuda-o a queimar os quilos a mais durante o sono. Desligue todas as fontes de luz no seu quarto, tanto quanto possível, e instale cortinas grossas para limitar a luz exterior.

Refresque o seu quarto

Um quarto mais fresco permite-lhe queimar mais calorias durante a noite. Se regular o seu termóstato para 19°C, queima mais 7% de calorias. Isto deve-se ao facto de o corpo fazer um esforço adicional para manter uma temperatura interna de 37°C, estimulando a combustão de energia e permitindo-lhe emagrecer enquanto dorme.

Evitar os ecrãs antes de ir para a cama

Os ecrãs de televisão, computador e telefone têm um impacto negativo no seu sono. A luz azul que emitem perturba a produção de melatonina e perturba o seu metabolismo. É aconselhável não olhar para os ecrãs durante pelo menos uma hora antes de se deitar e reduzir o tempo que passa em frente aos ecrãs à noite.

Hidratar corretamente

Hidrate-se regularmente, dividindo a sua quota diária entre a manhã e a noite. Evite beber grandes quantidades de água antes de se deitar. Corre o risco de se levantar várias vezes durante a noite para ir à casa de banho. A título de lembrete, é aconselhável beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia para actividades normais. Se praticar desporto, as suas necessidades podem aumentar.