[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Foi muito noticiado durante a pandemia de COVID-19, na sequência da publicação de estudos que demonstravam possíveis benefícios na prevenção da infeção por este vírus. Mas para que é utilizada e onde pode ser encontrada?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Vamos falar um pouco sobre a vitamina D.
O que é a vitamina D?
Esta vitamina pertence à família das vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas que são solúveis em lípidos, como as vitaminas A, E e K.
Existe em 2 formas:
- Vitamina D3 ou colecalciferol, produzida nos animais e por certos líquenes. O organismo humano sintetiza também esta vitamina D3 na pele, sob o efeito dos raios ultravioletas.
- A vitamina D2 ou ergocalciferol é produzida nas plantas.
O seu papel no organismo
Desempenha várias funções no organismo:
- Está envolvida na absorção do cálcio e do fósforo pelos intestinos e na sua reabsorção pelos rins. O cálcio desempenha um papel essencial no nosso organismo, contribuindo para uma mineralização óptima dos tecidos (nomeadamente dos ossos, das cartilagens e dos dentes), uma contração muscular eficaz, uma boa transmissão nervosa e uma coagulação adequada.
- Está envolvido na regulação hormonal.
- Desempenha um papel importante no nosso sistema imunitário e na saúde da nossa pele.
- A falta de vitamina D impede uma gestão adequada da dor e, por conseguinte, aumenta a perceção da dor.
Onde é que a podemos encontrar na nossa alimentação?
A vitamina D provém de uma variedade de fontes alimentares:
- Óleo de fígado de peixe, nomeadamente óleo de fígado de bacalhau, e peixes gordos como o arenque, a sardinha, o salmão, etc.
- Alimentos ricos em proteínas animais, como a carne, os ovos, etc.
- Produtos lácteos semi-desnatados e integrais. Como a vitamina D é solúvel na gordura, não está presente nos produtos com 0% de gordura ou desnatados. Pode encontrar no mercado alguns produtos lácteos enriquecidos com vitamina D.
- A manteiga…
Por conseguinte, é preferível que os vegetarianos e os veganos estejam atentos aos seus aportes de vitamina D e que tomem um suplemento se necessário. A referência nutricional para a população (PNR) é de 15 microgramas por dia para os adultos.
Para outras populações, as doses de referência de nutrientes estão atualmente a ser avaliadas e serão publicadas em 2021. No entanto, esta referência apenas tem em conta a ingestão de vitamina D através dos alimentos. No entanto, a grande maioria da ingestão de vitamina D deve-se à ação do sol na nossa pele. Os raios UVB do sol permitem a formação de vitamina D3.
Por conseguinte, é aconselhável passar 15-20 minutos ao sol no final da manhã/início da tarde. No entanto, esta fonte varia muito em função da zona geográfica em que vivemos (local mais ou menos soalheiro), da estação do ano e da espessura e pigmentação da nossa pele. Quanto mais escura for a pigmentação, maior é o risco de carência.
É suficiente?
A carência de vitamina D é uma das hipovitaminoses mais frequentes. De acordo com o relatório Suvimax de 1997, 75% da população é deficiente em vitamina D e esta situação não parece ter melhorado ao longo dos anos.
Os sinais de carência são os seguintes
- Raquitismo nas crianças, ou seja, uma perturbação do crescimento que se manifesta por uma deformação do esqueleto.
- Distúrbios musculares nos adultos, como a diminuição do tónus muscular, ataques de tetania e convulsões.
- Osteoporose ou mesmo osteomalácia nos adultos, ou seja, um amolecimento geral dos ossos devido à desmineralização.
A capacidade do organismo para absorver e sintetizar a vitamina D diminui com a idade. Os idosos estão, por conseguinte, particularmente expostos a uma carência de vitamina D, com um risco acrescido de osteoporose. Os recém-nascidos, os bebés e as mulheres grávidas também estão em risco.
- Suplementação necessária para as crianças
A toma de suplementos de vitamina D é recomendada desde os primeiros dias de vida. Recomenda-se a sua continuação durante toda a fase de crescimento e de mineralização óssea, ou seja, até aos 18 anos de idade. Para evitar o risco de sobredosagem, que pode estar associado aos suplementos alimentares, é importante respeitar a prescrição do médico ou do pediatra.
- A toma de suplementos é por vezes recomendada para os adultos:
É aconselhável efetuar análises sanguíneas regulares dos seus níveis de vitamina D várias vezes por ano, quando o sol é limitado e a sua pele está mais encoberta, ou seja, no outono e no final do inverno. O seu médico poderá então avaliar se é necessário tomar um suplemento.
Também pode encontrar suplementos preventivos em forma de gotas nas farmácias. A dose recomendada situa-se frequentemente entre 800 e 1000 UI/dia (respeite a dosagem recomendada pelo fabricante). Contudo, se optar por este tipo de produto, tenha o cuidado de não o associar a outros suplementos que contenham vitamina D.
Cuidado com o risco de sobredosagem
A vitamina D não se encontra em grandes quantidades na nossa alimentação, pelo que não se conhecem casos de sobredosagem por razões nutricionais. Foram registados casos de sobredosagem em bebés após a utilização de suplementos alimentares. Por conseguinte, é importante seguir a prescrição do seu médico ou pediatra para os seus filhos.
No caso dos adultos, para evitar uma hipervitaminose, é necessário seguir as instruções de dosagem do produto e não tomar vários suplementos de vitamina D ao mesmo tempo.
Para o evitar, é preferível aconselhar-se com o seu médico ou farmacêutico.
Uma sobredosagem desta vitamina pode provocar uma hipercalcémia, ou seja, um nível demasiado elevado de cálcio no sangue, que conduz à calcificação de determinados tecidos, com consequências para o coração e os rins.
A ingestão excessiva de vitamina D pode causar outros distúrbios, como dores de cabeça, náuseas, vómitos, perda de peso e fadiga intensa .