[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Os meios de comunicação social e os profissionais de saúde recordam-nos frequentemente a importância de um estilo de vida saudável.
Mas o que é que isso significa? Eis a minha opinião enquanto dietista e nutricionista.
Uma alimentação equilibrada
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Uma alimentação equilibrada em termos energéticos
A nossa alimentação fornece ao nosso organismo a energia necessária ao seu bom funcionamento. Assim, o nosso corpo precisa de receber tanta energia como a que gasta. Se ingerirmos mais energia do que a que gasta, o organismo tende a armazenar o excedente sob a forma de gordura e, se não ingerirmos energia suficiente, o organismo não conseguirá desempenhar corretamente as suas funções vitais.
Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes
O corpo precisa de nutrientes para que todos os seus órgãos funcionem corretamente.
Estes incluem os hidratos de carbono, as proteínas, os lípidos, as vitaminas, os minerais e os oligoelementos, as fibras e a água.
As necessidades variam consoante os nutrientes em causa. Uma alimentação equilibrada e variada fornece a maior parte dos nutrientes necessários. No entanto, em determinadas alturas do ano ou da nossa vida, pode ser necessário recorrer a suplementos (ver artigo “A minha opinião sobre os suplementos nutricionais”).
Uma alimentação emocionalmente equilibrada
A ingestão de alimentos desempenha um papel no nosso bem-estar e equilíbrio emocional.
Quando sentimos uma emoção dolorosa (tristeza, raiva, frustração, etc.), a ingestão de um alimento reconfortante pode ajudar-nos a regressar ao equilíbrio emocional, reduzindo o desconforto emocional através da ingestão de um alimento que nos dá prazer.
Atividade física regular
Os seres humanos são animais activos que precisam de se movimentar para terem uma boa saúde. Recomenda-se que façamos 30 minutos de atividade física dinâmica por dia.
Dinâmica significa atividade de intensidade moderada (falta de ar moderada, é possível conversar) a intensa (falta de ar acentuada e transpiração abundante, é difícil conversar).
De facto, a atividade tem muitos benefícios para a nossa saúde:
Maior flexibilidade, melhor equilíbrio (menor risco de queda), maior resistência…
Redução do risco de desenvolver certas doenças, como as doenças cardiovasculares, a osteoporose, certos cancros, diabetes de tipo 2, etc.
Um sistema imunitário mais forte.
Benefícios psicológicos, combatendo o stress e a ansiedade e melhorando o humor e o sono.
É também importante saber que a atividade física não significa necessariamente a prática de um desporto. Pode ser uma atividade de lazer (passear de bicicleta, caminhar no bosque, etc.), uma atividade doméstica (bricolage, jardinagem, subir escadas, etc.) ou uma deslocação diária (caminhar para levar o seu filho à escola ou ao trabalho, etc.).
Além disso, estes 30 minutos podem ser repartidos de muitas formas diferentes, por exemplo, 3 x 10 minutos ao longo do dia ou 1 hora 1 dia em cada 2.
Eis algumas dicas para o ajudar a ser mais ativo:
Caminhe ou ande de bicicleta de e para o trabalho todos os dias. Se a viagem for mais longa, estacione o carro um pouco mais longe ou saia do autocarro uma paragem mais cedo.
Faça algo ao ar livre: jogue à bola com os seus filhos, jogue ténis de mesa com os amigos, dê um passeio no bosque, etc.
Utilize as escadas em vez do elevador.
Faça uma sessão de desporto ou vá nadar com os seus filhos (existem agora actividades ou vídeos pais/filhos nas plataformas mediáticas)…
Um sono de qualidade
O sono é uma função vital e a falta de sono tem várias consequências para o organismo: problemas de memória, perturbações do humor, diminuição da eficácia do nosso sistema imunitário, o que leva a uma menor proteção contra as doenças, arritmia, hipertensão arterial, aumento de peso, etc.
Por isso, é importante estarmos conscientes do nosso cansaço e garantir que dormimos o suficiente (7 a 9 horas por noite para um adulto).
Eis alguns conselhos para o ajudar a dormir bem:
Boa roupa de cama.
Um quarto que não seja demasiado quente – a temperatura ideal é entre 16 e 20°C.
Persianas fechadas durante a noite para permitir a escuridão (essencial para a secreção de melatonina) e abertas durante o dia.
A partir do final da tarde, evitar os estimulantes (chá, café, cola, etc.). Evite também o álcool e as refeições pesadas à noite.
Preste atenção aos seus sinais de cansaço (bocejos, pálpebras caídas, etc.).
Evite a exposição à luz dos ecrãs (jogos de vídeo, computadores, etc.) pelo menos 2 horas antes de se deitar. Existem também lentes ópticas que protegem contra a luz azul.
Deixar de fumar e beber moderadamente
O tabaco é a principal causa de morte evitável, de mortalidade por cancro e de mortalidade nas pessoas com menos de 65 anos, sendo responsável por 1 em cada 8 mortes, com 75 000 mortes por ano relacionadas com o tabagismo.
Deixar de fumar tem uma série de benefícios:
Redução do risco de cancro (pulmão, garganta, pâncreas, esófago, etc.). O tabagismo é responsável por 20% dos cancros em França.
Redução do risco de doenças cardiovasculares, sendo o tabagismo a primeira causa de doenças cardiovasculares (acidente vascular cerebral, enfarte do miocárdio, etc.).
Melhoria da resistência às doenças respiratórias, uma vez que fumar agrava doenças como a asma, a gripe, a sinusite, etc.
O álcool tem efeitos imediatos no cérebro (alteração do comportamento, perda de memória, agressividade, perda de libido, etc.) e efeitos a longo prazo na nossa saúde, tais como
Aumento do risco de cancro (esófago, boca e garganta, fígado, cólon, mama, etc.) com apenas um copo por dia.
Aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Risco de cirrose hepática.
Problemas cognitivos (perturbação da memória, problemas de atenção, perturbações do humor, etc.).
Perturbações mentais (ansiedade, depressão, etc.)
As recomendações estabelecidas em 2020 pela Santé Publique France são um máximo de 2 copos de álcool por dia, não todos os dias, e um máximo de 10 copos de álcool por semana.
Assim, para uma boa saúde, tenha em mente o “0-5-30”, ou seja, 0 tabaco, 5 frutas e legumes por dia e 30 minutos de atividade física por dia.