[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Nem todos os legumes verdes são de cor verde:alcachofra, espargos, cenoura, aipo, beterraba, endívia, feijão verde, alface, nabo, abóbora, alho francês, ervilha, couve (couve roxa, couve-flor, couve-de-bruxelas, etc.), brócolos, pimento, pepino, funcho, curgete, cebola, cogumelo, acelga, espinafre, palmito, rebento de bambu, etc.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
São classificados de acordo com a parte de onde são colhidos:
- Legumes de folha, como a couve roxa e a alface,
- Os legumes de caule, como os espargos e o funcho,
- Produtos hortícolas de floração, como a alcachofra e os brócolos,
- Os produtos hortícolas de fruto, como as beringelas e os pepinos,
- e raízes, incluindo cebolas e rutabagas.
Quais são os seus benefícios nutricionais e para a saúde?
Contêm numerosos minerais e oligoelementos que contribuem para o bom funcionamento do organismo.
Em particular, o consumo de legumes verdes enche-nos de magnésio, que é um excelente anti-stress, reduz a fadiga e ajuda a combater as perturbações do humor.
Há também cálcio, que controla a contração muscular e a transmissão nervosa, e ferro, que é responsável pelo transporte de oxigénio para as células.
Os legumes verdes contêm também grandes quantidades de vitaminas , tais como:
- a vitamina A, que estimula o sistema imunitário e assegura a renovação das células da pele e das mucosas. Desempenha igualmente um papel essencial no bom funcionamento da visão.
- a vitamina C, que favorece a absorção do ferro e reforça o sistema imunitário.
- A vitamina B6, que sintetiza os anticorpos e a hemoglobina.
- A vitamina B9, que desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos.
O elevado teor de antioxidantes dos legumes verdes ajuda a retardar o envelhecimento das células.
Contêm igualmente ácidos gordos essenciais, como o ácido alfa-linolénico, que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Os brócolos, por exemplo, são ricos em flavonóides que ajudam a reforçar o sistema imunitário, enquanto as cebolas ajudam a reduzir o risco de coágulos sanguíneos.
Como devo escolher os meus legumes verdes e quais os que estão disponíveis em que estações do ano?
É preferível escolher legumes verdes que estejam na época e suficientemente maduros,comprados no mercado ou numa mercearia.
É também preferível optar por produtos biológicos ou sustentáveis, para evitar os resíduos de pesticidas presentes nas peles dos legumes. Privilegiar os circuitos de distribuição curtos , que reduzem o tempo de transporte e de armazenamento.
O ideal é consumi-los o mais rapidamente possível.
Se forem consumidos demasiado tempo após a compra, os legumes perdem grande parte das suas vitaminas e do seu valor nutritivo.
Porque é que são bons para emagrecer?
O seu baixo teor calórico torna-os um excelente aliado da saúde e do emagrecimento, para além dos seus inúmeros benefícios para a saúde (vitaminas, minerais, água, fibras….).
Comê-los todos os dias, em diferentes variedades, permite-lhe encontrar em cada um deles benefícios nutricionais muito interessantes e dar um pouco de cor ao seu prato!
São também ricos em água e fibras, que devem ser consumidas 30g por dia para uma boa saúde.
As fibras aumentam o volume do bolo alimentar e ajudam-no a sentir-se saciado mais rapidamente, para além de garantirem um bom trânsito intestinal.
Além disso, as fibras ajudam também a controlar o açúcar no sangue e as gorduras, reduzindo a sua absorção no intestino e limitando o seu armazenamento.
Um exemplo: quando se come um alimento rico em gordura (pizza, etc.) com um índice glicémico bastante elevado, a adição de fibras ao menu (uma salada verde, por exemplo) tem um efeito favorável na forma como a gordura é armazenada.
Situações em que o consumo deve ser limitado ou em que se deve optar por determinados legumes
Contra-indicações médicas para :
- As pessoas que sofrem de refluxo gastro-esofágico, que devem ter cuidado com o volume da sua tigela de comida, pelo que devem comer legumes em pequenas quantidades (100-150g por refeição), mais em pedaços do que em sopa, por exemplo.
- As pessoas que precisam de controlar a ingestão de potássio devem limitar o consumo de legumes verdes e cozinhá-los, mudando duas vezes a água de cozedura, para reduzir ao máximo o seu teor de potássio.
- As pessoas com perturbações da coagulação ou que tomam anticoagulantes devem limitar o consumo de legumes verdes ricos em vitamina K a uma porção por dia.
– Legumes com elevado teor de vitamina K: couve, couve-de-bruxelas, espinafres, couve-galega, nabo.
– Legumes com teor médio de vitamina K: espargos, abacate, brócolos, cenoura, aipo, couve-flor, couve roxa, pepino, agrião, endívia, feijão verde, óleo (canola, azeitona, soja), alface (Boston, Iceberg, romana), salsa fresca, alho francês, ervilhas, tomate.
Limitar as quantidades e adaptar os métodos de cozedura para evitar o desconforto digestivo:
- Dificuldade de digestão para algumas pessoas, como as que sofrem de divertículos, síndroma do intestino irritável, etc.
- Para todas estas pessoas, é preciso ter cuidado com a ingestão de demasiados legumes crus, em particular, porque são mais difíceis de digerir e podem causar irritação gástrica.
O ideal é alternar entre alimentos crus e cozinhados.
Cozinhar também traz os seus próprios benefícios e sabores: cozer a vapor preserva a maior parte das vitaminas e minerais. - Se estiver cansado e/ou sobretudo à noite, quando o seu sistema digestivo está mais lento, opte por legumes cozinhados.
Para os legumes com fibras duras, como a couve, pode adicionar uma pitada de bicarbonato de sódio à água de cozedura para facilitar a digestão.
Preparem os vossos cestos, os legumes verdes podem ser consumidos à vontade e preparados de várias formas: crus, cozinhados, em salada, cozidos a vapor, gratinados, numa tarte…. Seja criativo!