[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Durante um primeiro contacto telefónico com uma futura paciente, pergunto-lhe sempre por que razão quer um estudo dietético e quais são os seus objectivos. O resultado é claro: a celulite é um problema recorrente. De facto, a pele casca de laranja que todos detestamos afecta cerca de 95% das mulheres, quer tenham excesso de peso, sejam magras ou muito magras. No início da minha carreira de dietista-nutricionista, lembro-me de uma paciente com anorexia que foi internada num hospital psiquiátrico porque pesava apenas 40 kg e a sua celulite estava a deixá-la louca! De cada vez que eu passava, ela apertava a pele com força para revelar algumas covinhas infelizes que ainda lá estavam, apesar de ela pesar muito pouco para a sua saúde. Então, o que é a celulite? Porque é que afecta tantas mulheres e tão poucos homens (apenas 2%!)?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Concentre-se neste depósito inestético!
Por definição, a celulite é um pequeno depósito subcutâneo de gordura, geralmente encontrado nas nádegas, coxas, estômago e, por vezes, nos braços. Estes depósitos de gordura estão quase sempre associados a edemas (retenção de água) e a uma má circulação sanguínea. A celulite nem sempre é visível a olho nu, mas pode ser observada pressionando a superfície da pele entre os dedos. Existem 3 tipos de celulite:
- Celulite adiposa: armazenamento muito elevado de gordura;
- Celulite fibrosa: muitas células adiposas são fibróticas, ou seja, rígidas. Este é o tipo de celulite mais difícil de eliminar porque é antigo e, na maioria das vezes, doloroso;
- Celulite infiltrada: celulite edematosa ou aquosa acompanhada de retenção de líquidos.
Porque é que as mulheres são mais afectadas do que os homens?
A culpa é das nossas hormonas (mais uma vez!). O período da vida de uma mulher em que a celulite é mais frequente é durante a gravidez. A prolactina, a hormona que permite a produção de leite materno após o parto, aumenta progressivamente e favorece o armazenamento de gordura sob a forma de celulite. Felizmente, a natureza é bem feita, e se a amamentação continuar durante pelo menos 6 meses, todo este armazenamento de gordura será completamente destruído (ufa!). É por isso que a celulite começa a aparecer, sobretudo nas raparigas, a partir da adolescência, com as alterações hormonais. Dado que só podemos sofrer estas flutuações hormonais, é fácil compreender porque é que não existe uma solução milagrosa definitiva para a celulite.
No entanto, para se livrar desta abominável pele com covinhas, pode adotar algumas novas regras de higiene alimentar que provaram o seu valor ao longo do tempo:
- Combater o sedentarismo: a prática regular de exercício físico melhora a circulação sanguínea, reduz a retenção de líquidos e ajuda a queimar mais calorias por dia, para não as armazenar como gordura.
- Controlaro consumo de álcool tanto quanto possível: o álcool promove a retenção de líquidos e a congestão dos tecidos.
- Evitefumar ou reduza o consumo de tabaco: o tabaco tem um impacto negativo direto na circulação sanguínea.
- E, claro, faça uma dieta equilibrada! Nada de “dietas” ou restrições calóricas desnecessárias, mas é essencial refletir sobre as suas escolhas alimentares.
Dieta anti-celulítica
Uma dieta anticelulítica consiste em vigiar a qualidade e a quantidade dos alimentos que ingerimos, de modo a que estes sejam queimados pelas nossas actividades diárias e não armazenados como gordura.
Limitar o consumo de gorduras saturadas
Os ácidos gordos saturados provêm principalmente de alimentos de origem animal (carnes cozinhadas, queijo, manteiga, natas, gordura de porco ou de pato, carnes vermelhas, etc.), mas também de certos produtos vegetais, como o óleo de coco ou o óleo de palma. Em vez disso, opte por óleos vegetais de qualidade, como o azeite, pelos seus ácidos gordos ómega 6, e o óleo de colza ou de noz, pelos seus ácidos gordos ómega 3 (que têm um efeito anti-inflamatório).
Consumir alimentos com um índice glicémico baixo
O índice glicémico (IG) é um critério utilizado para classificar os alimentos que contêm hidratos de carbono (açúcares) de acordo com o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue durante as 2 horas seguintes à ingestão. Após a digestão, o açúcar dos alimentos entra na corrente sanguínea sob a forma de glucose. Quanto mais elevado for o IG do alimento, mais insulina o pâncreas tem de segregar para que os níveis de glicose no sangue voltem ao normal. A insulina dá então instruções ao organismo para converter o açúcar em gordura, o que favorece o aumento de peso e a criação de celulite.
Por outro lado, uma alimentação rica em alimentos com elevado índice glicémico favorece a transformação das fibras de colagénio, endurecendo-as e aprisionando as células adiposas (surgem as famosas “covinhas”!). É portanto necessário consumir alimentos de baixo IG para reduzir este fenómeno. Por exemplo, escolha pão integral e lentilhas em vez de massas brancas de cozedura rápida ou baguetes. Evite os açúcares industriais (bolachas, doces, etc.), os açúcares ocultos (glicerol, sorbitol, manitol, etc.) e os produtos dietéticos (muitas vezes pobres em gordura, mas não em açúcar!). Os alimentos com IG elevado devem ser consumidos no final de uma refeição completa (à sobremesa). Desta forma, os outros alimentos vão abrandar a digestão da refeição (graças, nomeadamente, às fibras, às gorduras e às proteínas) e reduzir significativamente a secreção de insulina pelo pâncreas.
Agir sobre os factores alimentares que favorecem a retenção de líquidos!
O primeiro fator de retenção de líquidos é, contrariamente ao que se possa pensar, não beber o suficiente. De facto, de nada serve ter cuidado com a alimentação ou pagar muito dinheiro em massagens anticelulíticas se o seu corpo não beber água suficiente! Em média, precisamos de 1,5 litros de água por dia (incluindo bebidas quentes como o chá ou as tisanas). Um controlo simples consiste em verificar a cor da sua urina, que deve ser colorida de manhã ao acordar e depois mais clara durante o dia.
É igualmente necessário controlar o sal e os açúcares refinados: queijos, charcutaria, aperitivos (batatas fritas, amendoins salgados, etc.), bolachas, doces, refrigerantes, alimentos ultra-processados, etc.
Por fim, é aconselhável escolher alimentos ricos em potássio, que drenam o organismo (por exemplo, feijão branco cozido e outras leguminosas, banana, alperces secos, espinafres, batata doce, salsa, etc.) e favorecem naturalmente a eliminação.
Procurar fontes de flavonóides
Para reforçar os vasos sanguíneos e prevenir os edemas. Estas moléculas, presentes nos alimentos ricos em vitamina C, fazem parte da família dos antioxidantes que contribuem para melhorar o aspeto da pele.
Comer mais leve à noite!
O organismo necessita de menos energia durante a fase de sono. Uma refeição demasiado rica ao fim do dia provoca o armazenamento imediato de gorduras em excesso. Uma refeição nocturna ideal deve incluir legumes, um pouco de amido integral, um pouco de proteínas (uma pequena porção de peixe, um ovo, etc.) e iogurte ou fruta cozida. Como bónus, dormirá melhor!
Certifique-se de que ingere proteínas de boa qualidade em quantidade suficiente
A carne, o peixe, os ovos, as lentilhas, o grão-de-bico, etc. são necessários para que o fígado produza hormonas e albumina, que evitam o edema.
Em conclusão, quanto mais saudável e regular for o seu estilo de vida, menos celulite terá de enfrentar! Uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico continuam a ser as chaves para resolver o problema.