Reconhecer a saciedade

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Para nós, é mais fácil dizer se temos fome ou não, se podemos comer ou não… Mas quando se trata da questão da saciedade, ficamos bloqueados… No final, poucas pessoas sabem realmente o que é a saciedade e, sobretudo, como respeitá-la. Em todo o caso, é esta a constatação que faço todos os dias enquanto nutricionista especializada em perturbações alimentares.

Para começar, posso dar-lhe esta pista: se tem a sensação de ter comido demasiado no final de uma refeição, é porque teve dificuldade em ter em conta a sua sensação de saciedade. Este hábito de comer um pouco para além da sua saciedade está a provocar o aumento de peso, porque está a comer mais do que as suas necessidades energéticas (está a armazenar alimentos quando não é necessário).

Uma dica simples para o ajudar a parar de ganhar peso: se comeu demasiado numa refeição, espere que a fome volte antes de comer outra refeição. Isto irá compensar os excessos da refeição anterior. Portanto, sim, é preciso mudar o horário, esperar e sobretudo ter paciência… Sem cair no hábito das “3 refeições por dia a horas fixas”.

Volte a ouvir as suas sensações alimentares de forma intuitiva! Saia do controlo e do ritmo rígido em que esteve atolado durante tanto tempo… Vamos a uma explicação simples e aplicável desta sensação extraordinária que se chama saciedade!

O que é a saciedade?

Muito simplesmente, é o estado de ausência de fome entre duas refeições, que se prolonga até ao reaparecimento dos sinais de fome… Parece fácil quando se diz assim! Mas ouvi-la e escutá-la requer treino, paciência e perseverança.

Para conseguir perceber corretamente a saciedade, é preciso ter fome antes de comer, e é preciso prestar atenção ao sabor e à sensação. Deixem-me descodificar esta conversa fiada para vocês:

Ter fome significa ter um buraco no estômago, uma sensação de puxão, um desejo específico por um determinado alimento ou prato.

Saborear significa mastigar conscientemente a comida e, para isso, é preciso estar sentado à mesa, sem televisão ou smartphone. Come-se estando lá, no momento presente, ligado a si próprio.

As sensações gustativas não são outra coisa senão o prazer de comer, a fome e a saciedade, ou seja, quando já não se tem apetite para um ou mais alimentos no prato:

• Se, durante a refeição, ultrapassar esta saciedade gustativa e comer mais do que devia, vai sentir-se enojado ou desgostoso com o seu prato;
• Se, pelo contrário, não atingir este nível e terminar a refeição ainda com fome, sentir-se-á privado ou frustrado.

As sensações do corpo: se eu escuto, eu sei!

Aproxime-se da sensação alimentar de saciedade, que tem três nuances:

• Apetite específico: é o desejo de comer um determinado alimento. Não estou a falar de desejos emocionais (em que algumas pessoas se atiram a bolos ou a alimentos muito gordurosos ou muito doces), não, trata-se de um desejo fino e sensível que lhe permitirá escolher a sua refeição. Por exemplo, o desejo de comer frango, bananas, brócolos ou ovos pode ser um desejo específico! Todos nós os sentimos todos os dias, mas muito poucos os ouvem e respeitam.
• Saciedade gustativa (a sensação de cansaço na boca): quando o prazer de comer um alimento específico pára. Já não lhe apetecem os legumes do prato, mas não tem qualquer problema em acabar aquele pedaço de peixe, o que é ótimo… É normal e pode acontecer! Basta estar atento a isso.
• Saciedade global: é quando a vontade de comer para cobrir as necessidades do seu corpo pára e é altura de terminar a refeição. Já não quer o que está à sua frente, por isso pára de comer, mesmo que ainda reste algum no seu prato.

Para que é que serve a saciedade?

A saciedade ajuda-o a perder peso e a mantê-lo. Preste atenção à sua saciedade ao longo de toda a refeição e ao desaparecimento da fome graças à saciedade gustativa/global explicada acima… É a chave!

Assim, pode comer tudo, é tudo uma questão de quantidades adaptadas às suas necessidades energéticas no momento. Não é preciso pesar os alimentos, não é preciso calcular as calorias… Basta ouvir o seu corpo!

Mas atenção! Sentir-se saciado pelo paladar não significa que queira deixar de comer ou que não queira ceder à tentação ou às emoções… E se tiver dificuldades nesta área, deve consultar um nutricionista especializado em comportamento alimentar.

Uma pequena informação adicional: quanto mais calórico for um alimento, mais evidente é a sensação de saciedade. A nossa boca diz-nos que o prazer de comer esses alimentos está a chegar ao fim: continuar a comê-los provocaria repugnância… Por isso, é mais fácil saber quando parar de comer uma pizza do que um puré de brócolos, mas com a prática, tudo se tornará claro para si.

Estômago cheio: o que é este indicador?

Encher o estômago quando come pode ser o resultado de uma série de coisas:

• Procura de sensações fortes para combater emoções dolorosas (como para me consolar, para me dar afeto, amor, ternura, etc.);
• Medo da falta (medo de passar fome, de não ter o suficiente, medo de morrer, etc.).

Em ambos os casos, isto leva-nos a comer de forma excessiva e desconfortável. De um modo geral, é melhor confiar na boca do que no estômago para saber quando é altura de parar de comer, e é melhor sair da mesa sem ter o estômago cheio, de modo a manter-se na sua zona de conforto.

Medo de engordar comendo alimentos muito calóricos

Quando se ouve dizer que se pode comer de tudo, o medo e a ansiedade instalam-se. Não acredita… Já ouviu falar tanto de “alimentos bons e alimentos maus”, “gorduras boas e gorduras más”, “alimentação saudável e equilibrada”,…

Mas posso garantir-lhe: não existem “alimentos que engordam”! Todos concordamos que se engorda quando se come demasiado, mais do que o necessário.
Mas se respeitar as suas sensações alimentares de fome e de saciedade, não engordará e o seu peso evoluirá até atingir o seu peso de equilíbrio. Um peso em que se estabilizará, sem frustração, sem desejos, sem culpa, simplesmente por estar confortável com as suas necessidades.

O meu objetivo é permitir-lhe comer todos os alimentos de que gosta, sem se sentir culpado, com prazer, em quantidades que correspondam às suas necessidades e sabendo quando parar quando se sentir cheio.

Desta forma, será livre e estará em paz com o seu prato e com o seu corpo!