Menopausa e aumento de peso

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

A menopausa é muitas vezes sinónimo de aumento de peso, mas não é tudo… Para quem estava habituada a ver o seu peso variar antes deste período da sua vida, pode testemunhar a forma diferente como o peso se distribui nesta altura. Os quilos tendem a acumular-se na zona abdominal e nas nádegas, podendo ser acompanhados por uma perda de volume nas coxas e nádegas: a silhueta transforma-se, a pele perde elasticidade e a celulite pode aparecer. O quadro não é feliz, mas nada é definitivo ou irremediável, não há fatalidade.

Além disso, nem todas as mulheres estão sujeitas às mesmas variações, nem com a mesma intensidade, e as soluções ligadas à alimentação e à atividade física dão muito bons resultados se forem aplicadas com regularidade e perseverança. Assim, o aumento de peso médio de 0,6 a 5 kg não é assim tão significativo e, mesmo que ocorra num curto espaço de tempo, há formas de o remediar.

O que é que a menopausa tem a ver com isto?

Todas as mulheres têm uma reserva de ovócitos, a chamada reserva ovárica. Esta reserva diminui ao longo da vida da mulher, pois um ovócito é “expulso” em cada ovulação e, quando se esgota, a ovulação deixa de ser possível. A produção de progesterona diminui e depois pára, seguida da produção de estrogénios. Nessa altura, deixa de haver menstruação.

A secreção de hormonas sexuais, os estrogénios, diminui gradualmente, uma vez que foram utilizados para a ovulação. Os estrogénios inibem a ingestão de alimentos, pelo que a sua redução e eventual desaparecimento explica a razão pela qual o apetite pode aumentar. É de salientar, no entanto, que este aumento do apetite é subtil, da mesma forma que uma mulher pode experimentar variações na sensação de fome durante o seu ciclo.

Os estrogénios incluem também o estradiol. Esta hormona está envolvida na distribuição da gordura corporal e na qualidade da pele. Assim, é fácil perceber porque é que a sua redução tem consequências morfológicas.

Diminuição do metabolismo

Observam-se dois fenómenos: por um lado, uma redução de cerca de 100 quilocalorias por dia do gasto energético em repouso (a chamada taxa metabólica basal, ou seja, as calorias que o organismo utiliza espontaneamente para funcionar), que se verifica em média a partir dos 48 anos. Em segundo lugar, a atividade física, que diminui durante o período pré-menopausa e equivale a cerca de 130 quilocalorias por dia. Assim, há um total de 230 quilocalorias “não queimadas”.

Sabendo que uma mulher de 60 kg que caminha a uma velocidade de 5 km/h queima cerca de 200 quilocalorias por hora, queimará cerca de 230 quilocalorias por hora se passar para 6 km/h. Isso também equivale a 30 minutos numa bicicleta de exercício. E como há uma simples quebra de atividade, é bom estar atento para poder continuar a ser ativo no seu dia a dia. Reflexos simples, como subir as escadas e andar a pé em vez de apanhar o carro em certas ocasiões, ajudam a manter um nível de atividade satisfatório.

No que diz respeito à alimentação, é essencial repensar as suas escolhas e compras: um bom conhecimento da composição nutricional dos alimentos e uma comparação entre produtos podem ajudá-lo a poupar um grande número de calorias. Tomemos o exemplo dos iogurtes integrais: um pote contém 4,9 g de lípidos (gordura), ou seja, 44 calorias de gordura. Um iogurte meio-gordo contém 1,25 g, ou seja, 11 calorias por pote. Com uma diferença de 33 calorias por pote, obtém-se um total de 990 calorias por mês, contando apenas um iogurte por dia.

Um último exemplo: 100g de salsicha contêm 30g de gordura, contra 2,5g de 100g de escalope de peru… uma diferença de 250 calorias.

Convém também salientar que a comida “caseira”, embora de qualidade muito apreciável, nem sempre é isenta de calorias. A massa quebrada caseira não é menos gordurosa do que a massa industrial. Um bolo caseiro não é menos rico do que um bolo de padaria. Da mesma forma, certos óleos, como o de oliva, de noz ou de colza, embora tenham benefícios inegáveis, não são menos calóricos do que a manteiga ou a banha de porco. Assim, é importante prestar muita atenção à qualidade nutricional, bem como ao conteúdo calórico, para que no final possa facilmente poupar 230 calorias por dia.

Ganhar massa muscular

Como a massa muscular tende a diminuir com a idade, é necessário continuar a ingerir proteínas para garantir a manutenção da massa muscular. No entanto, muitas mulheres deixam de comer carne à medida que envelhecem. Dito isto, para uma mulher de 1,6 m e 58 kg, pode obter proteínas suficientes de 3 produtos lácteos por dia e 120 a 140 g de carne vermelha ou branca, peixe ou ovos (tendo o cuidado de os escolher magros). Um bom conhecimento da dieta vegana pode permitir-lhe complementar corretamente a sua alimentação se estes aportes não estiverem garantidos.

Quanto ao engrossamento da cintura, trata-se de um fenómeno normal, ligado à compressão dos discos intervertebrais. Para o combater, é necessário treinar os músculos abdominais através de técnicas eficazes, como o Pilates.

Mime-se com ómega 3

Essenciais para o bom funcionamento do cérebro, da pele e dos cabelos, os ácidos gordos ómega 3 são um aliado precioso durante a menopausa. Duas a quatro colheres de sopa de azeite (de oliveira, de colza ou de noz, devido à sua boa relação ómega 6/ómega 3) garantem o seu aporte. Também se encontram noutros produtos, mas é preciso ter cuidado com as calorias. Por exemplo, um abacate contém quatro colheres de sopa de óleo. 15 g de nozes, avelãs ou amêndoas contêm uma colher de sopa. 100 g de peixes gordos (salmão, atum fresco, sardinhas, arenque, cavala) contêm o equivalente a uma ou duas colheres de sopa…

Nenhuma fatalidade

Esta é a altura da vida em que as mulheres devem prestar mais atenção à sua alimentação. Sem se tornar obsessiva, é possível reequilibrar a sua alimentação para fornecer os nutrientes essenciais e limitar as calorias, sem comprometer o sabor ou o prazer.