Proteínas – que escolhas alimentares deve fazer?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Tal como os hidratos de carbono (açúcares lentos e rápidos) e os lípidos (gorduras), as proteínas são nutrientes (nota do editor: macronutrientes, não confundir com vitaminas, minerais e oligoelementos, que são micronutrientes), ou seja, o “combustível” utilizado pelo nosso organismo para funcionar diariamente. As proteínas desempenham muitas funções no organismo. Para além de fornecerem energia (secundária) e promoverem a saciedade, as proteínas estão envolvidas numa série de funções biológicas vitais e desempenham um papel importante na composição de todos os tecidos do corpo humano. Por conseguinte, é essencial fornecer diariamente proteínas ao organismo através da alimentação, caso contrário, o organismo ver-se-á obrigado a recorrer às suas reservas para garantir a sua sobrevivência.

Dito isto, nem todos os alimentos proteicos são iguais, e é necessário estar suficientemente informado para fazer as escolhas mais informadas possíveis. Aqui estão algumas respostas sobre as diferentes fontes de proteínas disponíveis, bem como os critérios de qualidade que garantem uma ingestão suficiente para manter uma boa saúde.

Proteínas animais e proteínas vegetais

A oposição entre proteínas animais e vegetais é um tema recorrente em dietética (e nutrição). Antes de mais, e sem entrar na questão das convicções alimentares, é importante recordar que o equilíbrio continua a ser a palavra de ordem nestes domínios. Qualquer excesso deve, por definição, ser evitado.

Proteínas vegetais

Durante muito tempo, as autoridades de saúde recomendaram o consumo do dobro das proteínas animais em relação às proteínas vegetais (uma relação de 2/3 para 1/3), uma vez que as proteínas animais são geralmente de melhor qualidade do que as proteínas vegetais).

No entanto, recomendações recentes da ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sugerem que estes rácios poderão ser equilibrados nos próximos anos, tanto por razões sanitárias como ambientais. De facto, todas as populações são atualmente aconselhadas a consumir mais proteínas vegetais (inicialmente numa base semanal), incluindo leguminosas e oleaginosas. As leguminosas (lentilhas, feijão, feijão branco, ervilhas e favas) são ricas em hidratos de carbono, fibras e proteínas. Estas proteínas são de boa qualidade, mas não contêm todos os aminoácidos essenciais (ou seja, as moléculas que constituem a proteína), pelo que devem ser combinadas com outros alimentos que contenham proteínas vegetais, como os alimentos ricos em amido. Esta combinação, bem conhecida dos vegetarianos, permite obter proteínas “completas”, que não sofrem de nenhum “fator limitante” e que são, portanto, qualitativamente comparáveis às proteínas animais.

Com algumas excepções (nomeadamente a soja, mas também certas algas marinhas, como a spirulina), o mesmo acontece com a maioria das proteínas vegetais, como as oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju, amendoins e outras nozes pecan), bem como as pastas obtidas pela mistura destas oleaginosas (também conhecidas como manteigas), como as manteigas de amendoim, de avelã ou de amêndoa, que têm as mesmas propriedades que estas últimas. No entanto, estes alimentos continuam a ser de excelente qualidade e representam uma alternativa prometedora ao consumo de proteínas animais, que pode por vezes ser excessivo ou mesmo prejudicial.

Por isso, não hesite em promover estes grupos de alimentos todas as semanas, uma ou duas vezes para começar (nota do editor: objectivos do PNNS 2018-2022 e recomendações da ANSES de 2017), e adapte a frequência e as quantidades de acordo com as suas necessidades e tolerância digestiva.

Proteínas animais

As proteínas animais representam todas as restantes fontes de proteínas, que por definição provêm do reino animal (carne, peixe, ovos e lacticínios).

Antes de apresentar uma lista não exaustiva, convém recordar que as últimas recomendações das agências governamentais de saúde, em correlação com os estudos científicos mais recentes, aconselham o público a adaptar ou mesmo a limitar o seu consumo de determinadas fontes de proteínas animais. As razões para tal são variadas, mas devem-se essencialmente à presença de outros nutrientes nestes alimentos (nomeadamente lípidos e sal), cujo consumo excessivo favorece o desenvolvimento de doenças metabólicas e cardiovasculares (excesso de peso, obesidade, hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, para citar apenas algumas), mas também de certos cancros em casos mais graves e extremos. É o caso, nomeadamente, das carnes vermelhas, para as quais a ANSES recomenda um consumo máximo de 500 g por semana, ou seja, cerca de 70 g por dia (o que equivale apenas ao peso de um bife de vaca picado), bem como das carnes frias (menos de 150 g por semana, ou seja, 25 g por dia) que, para além de serem muito gordas, contêm quantidades significativas de sal. As razões para estas tendências descendentes são também ecológicas e ambientais, pelo que, sempre que possível, opte por carne criada localmente e/ou de origem local.

Por outro lado, é aconselhável recorrer a outras fontes de proteínas animais, como o peixe. É claro que nem todo o peixe é igual, mas mesmo assim recomenda-se comer pelo menos duas vezes por semana, sendo uma dessas porções proveniente de um tipo particular de peixe “oleoso”.

Estes peixes são muito apreciados pelo seu elevado teor de ómega 3, um ácido gordo que ajuda a reduzir o risco das doenças acima mencionadas e que, infelizmente, não está suficientemente presente na dieta da maioria dos franceses. No entanto, é preciso ter o cuidado de os escolher cuidadosamente, sendo aconselhável preferir pequenos peixes gordos como a sardinha e a cavala (mesmo em conserva). Por outro lado, não se esqueça de limitar o consumo de peixes gordos grandes, como o salmão ou o atum, pois um consumo excessivo pode ser tóxico devido ao seu elevado teor de metais pesados (ou ETM: élément-trace métallique), como o mercúrio, o chumbo e o arsénico, todos eles extremamente nocivos para o organismo humano.

Alguns rótulos, como o rótulo ecológico público “Pêche Durable” (Pesca Sustentável), garantem, no mínimo, um certo respeito pelo ambiente para reduzir o risco de contaminação, pelo que devem ser encorajados. Outras proteínas animais são os ovos e os produtos lácteos (leite, queijo, iogurte), que podem ser consumidos regularmente no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. Mais uma vez, é preciso privilegiar certas filiais e rótulos. Trata-se, evidentemente, de todos os produtos de agricultura biológica, mas também do rótulo “Bleu Blanc Coeur” para os ovos (nomeadamente pelo seu teor de ómega 3 superior à média).

Aspectos a ter em conta

É importante recordar que todas estas recomendações devem ser adaptadas em função das tolerâncias individuais, das alergias e das convicções alimentares (ideológicas ou religiosas). Da mesma forma, as necessidades de cada população e de cada indivíduo são singularmente diferentes, pelo que não é possível fazer uma recomendação geral relativamente às quantidades a consumir diariamente. Os suplementos proteicos, por si só, poderiam ser objeto de um artigo e, por isso, não são aqui abordados.

No entanto, sem os demonizar ou idealizar, estes alimentos não são necessários para a maioria da população, devendo apenas ser consumidos no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada, após consulta de um profissional (se possível um profissional de saúde) e para pessoas com necessidades acrescidas, nomeadamente idosos e desportistas, para citar apenas alguns. Está agora preparado para fazer as escolhas mais informadas possíveis no seu dia a dia. Não se esqueça de variar diariamente estas diferentes fontes de proteínas, tanto para a sua saúde como para o seu bem-estar pessoal, e não se esqueça de que o prazer de comer continua a ser a prioridade para garantir a longevidade.