[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A ansiedade da chegada da época festiva, o stress de “quebrar todos os esforços”, a culpa de comer, o medo de passar horas à mesa, o medo de não ousar dizer não, de abusar sem se ouvir… É isso mesmo, chegámos às festas de fim de ano!
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Uma época tão mágica quanto desastrosa para muitas pessoas.
Como dietista e nutricionista, vou dar-vos os meus conselhos para se organizarem e ultrapassarem este período sem stress nem culpa.
Antes da época festiva: planear com antecedência!
- Organize o seu horário de forma a incluir algumas sessões desportivas pré-festivas: mínimo de 20 minutos por sessão: ginásio, piscina, step, ginásio em casa… ou uma caminhada rápida ao ar livre durante pelo menos 30 minutos. Saia para apanhar ar fresco depois do seu dia de trabalho ou no fim de semana, em suma, saia de casa.
O objetivo do desporto é aumentar o seu metabolismo energético para que possa sentir melhor as sensações alimentares, como a fome e a saciedade (o estado de não ter fome).
- Apetite antecipado = a ideia é planear a fome nas refeições festivas para não comer mais do que o necessário. Lembre-se de comer uma refeição ligeira antes de cada refeição festiva (meio-dia de 24 de dezembro e meio-dia de 30 de dezembro, por exemplo).
A importância das sensações alimentares = comer quando se tem fome, comendo o mais conscientemente possível, permitir-lhe-á parar de comer quando a fome desaparecer. Desta forma, não se excede e respeita o seu corpo e os seus desejos e necessidades.
Exemplos de ementas pré-feriado:
- 1 perna de frango assada
- 1 porção de legumes (em sopa, fritos, cozidos, etc.) + uma pequena porção de alimentos ricos em amido se tiver fome
- 1 peça de fruta fresca ou 1 iogurte
OU
- 1 taça de sopa de legumes
- 2 fatias de pão integral com um pouco de queijo fresco (como Saint Moret, Mme Loik, Ail & fines herbes, etc.)
- 1 peça de fruta
OU
- 1 peixe branco (cozinhado a gosto)
- 1 taça pequena de arroz com azeite e ervas da Provença
- Alguns legumes
- 1 peça de fruta fresca
A ideia é comer alimentos leves e de baixa densidade calórica para chegar à refeição festiva com uma boa sensação de fome (aquela em que se diz “bom apetite” com todo o coração).
Durante a época festiva, aproveite e ouça-se a si próprio!
O aperitivo festivo: não se atire a ele! Quando se tem fome, é essa a armadilha a evitar! Aproveite o tempo para saborear tudo o que põe na boca: olhe para a comida, cheire-a, mastigue-a e engula-a com calma antes de comer qualquer outra coisa.
A refeição festiva: lembre-se de não comer demasiado pão durante a refeição para não a encher demasiado. Aproveite para conversar com os seus entes queridos e desfrutar deste momento de partilha. A refeição é também um momento de convívio, por isso aproveite-o ao máximo.
Não se sirva de demasiadas refeições, mantenha a sua rotina normal, porque o seu corpo precisa disso! Sim, é uma festa, mas vai desfrutar dela ainda mais se não estiver inchado.
Pode também pousar os talheres entre cada garfada para abrandar o ritmo! Não tenha pressa.
A sobremesa festiva: não se obrigue a comer a sobremesa se não tiver fome! Ouça-se a si próprio, respeite o seu corpo e as suas necessidades! Sem fome, a comida tem um sabor mais fraco. Pode também sugerir um intervalo entre a refeição e a sobremesa para respirar.
Se a tentação for demasiado grande (mmmhhh o belo tronco gourmet com creme de castanha), tire uma pequena fatia, a ideia é saboreá-la, respirar fundo para a saborear plenamente e depois apreciá-la.
Álcool e bebidas festivas: um copo de brinde é naturalmente bem-vindo se gostar delas: champanhe, vinho, aperitivos, bebidas doces, etc.
Sugiro que limite a quantidade de álcool que bebe e que alterne com água. O álcool tende a fazer com que se sinta menos inibido e pode fazê-lo esquecer as sensações alimentares e desligar-se.
Não se esqueça de que o álcool e as bebidas açucaradas são considerados alimentos. Têm um teor calórico e podem fazê-lo sentir-se tão cheio como se estivesse a comer. Pergunte sobre o resto da refeição para manter o apetite durante o resto das festividades.
Depois das festas, é tempo de regular os seus excessos, sem stress nem culpa!
Aconteça o que acontecer durante as festas, não desanime! É possível que, durante alguns dias, não esteja realmente em contacto com o seu corpo e as suas necessidades, e isso é normal. No entanto, tente pensar na sua fome, prazer e saciedade com a maior frequência possível, porque depois das festas de Natal, o Ano Novo está mesmo ao virar da esquina! Aconselho-o a não se pesar de 24/12 a 2/01, no mínimo…
Aproveite a pausa entre o Natal e o Ano Novo para fazer alguma atividade física. Pratique uma atividade física por prazer, relaxe, esvazie o seu espírito e espere que a sensação de fome volte antes de tomar cada uma das suas refeições. Pode também comer refeições ligeiras sempre que possível para dar descanso ao seu sistema digestivo!
Não vale a pena sentir-se culpado. A sua viagem não pode ser uma curva linear; ter altos e baixos é perfeitamente normal, por isso seja indulgente consigo próprio.
Pense em si como pensaria no seu melhor amigo, com bondade, gentileza e paciência.
O importante é dar o seu melhor. A época festiva é sempre uma prova quando se está a trabalhar nos hábitos alimentares.
Depende de si! Tu és capaz!