[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Enquanto fonte de energia para o nosso organismo, uma alimentação de qualidade desempenha um papel importante na nossa saúde física. Por isso, é importante ter uma alimentação adaptada ao tipo de atividade física que se pratica.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Neste artigo, gostaria de lhe dar a conhecer alguns conceitos básicos sobre alimentação e atividade física.
O que é uma alimentação equilibrada?
- Um balanço energético: o corpo precisa de ter energia suficiente para cobrir o seu gasto energético, por isso falamos de um balanço energético. Se ingerir demasiada energia em relação ao seu gasto energético, corre o risco de engordar e de entupir o seu corpo com excesso de energia. Inversamente, se ingerir poucas calorias, corre o risco de emagrecer, nomeadamente de perder músculo, mas também de sofrer de fadiga intensa, de baixar o moral… Em ambos os casos, isso será prejudicial ao seu desempenho desportivo.
- Um equilíbrio de nutrientes: o organismo necessita de diferentes nutrientes para funcionar corretamente (hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais e água). No entanto, algumas pessoas (nomeadamente os atletas) podem ter um aporte energético suficiente e um desequilíbrio de nutrientes. Apesar de um peso estável, esta situação pode afetar o seu desempenho físico, provocando perda de massa muscular, fadiga intensa, aumento do risco de hipoglicemia, aumento do risco de lesões…
Ao comer um pouco de tudo, pode variar a sua ingestão de nutrientes, fornecendo ao mesmo tempo energia suficiente. No entanto, os alimentos açucarados e gordos e o álcool são pobres em nutrientes essenciais. Por isso, é melhor limitá-los.
Hidratos de carbono e atividade física
Os hidratos de carbono são o nutriente energético mais importante para os desportistas, fornecendo o combustível para o esforço físico.
Existem 2 tipos de hidratos de carbono:
- Hidratos de carbono simples (também conhecidos como açúcares) (glicose, frutose, lactose, sacarose): têm frequentemente um sabor doce. São rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea.
- Hidratos de carbono complexos (constituídos por amido): o nosso organismo decompõe o amido que ingerimos para produzir glicogénio, que é armazenado no fígado e nos músculos. É utilizado para fornecer energia durante a atividade física.
Para fornecer aos músculos energia suficiente durante o exercício, é importante fornecer-lhes glicogénio suficiente. Por conseguinte, é aconselhável que a refeição antes do exercício seja rica em hidratos de carbono complexos com uma carga baixa de hidratos de carbono. Deste modo, evitam-se os picos de insulina, que podem conduzir a uma hipoglicemia. É preferível evitar as gorduras cozinhadas, pois podem causar problemas digestivos. Além disso, para evitar o excesso de esforço durante o período de digestão, é aconselhável comer esta refeição pelo menos 3 horas antes do exercício.
Uma carência em hidratos de carbono complexos pode provocar hipoglicemia, fadiga e, em particular, fadiga muscular.
A ingestão de hidratos de carbono com um índice glicémico elevado, como os alimentos ricos em açúcares simples, fora das refeições favorece a produção de reservas de gordura. Por conseguinte, é preferível limitar o seu consumo.
Proteínas e atividade física
As proteínas são indispensáveis ao desenvolvimento e à renovação de todos os tecidos do organismo. Desempenham um papel particularmente importante no músculo.
Se o consumo de proteínas for insuficiente, pode ter um impacto no desempenho, com :
- perda de massa muscular
- perda de qualidade muscular
- um aumento da percentagem de gordura corporal
Quanto maior for a sua massa muscular, maior será a sua capacidade de armazenar glicogénio e, por conseguinte, de “abastecer” os seus músculos. Além disso, um bom aporte proteico permite uma melhor recuperação, uma vez que os seus músculos estarão mais aptos a reparar-se após o exercício.
O prato do desportista
O prato de um desportista contém o seguinte durante o dia:
- Alimentos ricos em amido para fornecer energia aos músculos. Cerca de 4 porções por dia (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar), dependendo do seu apetite.
- Proteínas para a força muscular: 2 porções de alimentos ricos em proteínas animais (peixe, carne ou ovos) e 2 produtos lácteos/dia.
- Frutas e leg umes pela sua ação antioxidante: mínimo de 5 porções de frutas e legumes/dia.
- Ómega 3 pela sua ação anti-inflamatória, sob a forma de óleo de colza, de óleo de noz e de peixes gordos, principalmente sardinhas e cavalas.
- Aágua, única bebida indispensável e sua aliada contra as lesões. Uma perda de peso de 2% durante o exercício devido a uma falta de hidratação reduz a capacidade física em 20%! Por isso, assegure-se de que está suficientemente hidratado, com pelo menos 2 litros de água durante o dia e uma bebida durante o exercício.
O que são as bebidas de exercício e de recuperação?
A hidratação durante o exercício é melhorada pela ingestão de hidratos de carbono, o que permite que a água seja melhor assimilada pelo sistema digestivo durante o exercício e retarda o aparecimento de hipoglicemia.
Além disso, a carência de certos micronutrientes pode provocar cãibras, fadiga, dores de cabeça, tensão arterial baixa e até efeitos nefastos para o coração.
Por isso, se vai fazer exercício durante mais de uma hora e meia, é preferível tomar uma bebida desportiva para evitar estes problemas. Se a duração do exercício for inferior a uma hora e meia, a água é suficiente.
Estas bebidas contêm água, hidratos de carbono simples sob a forma de açúcar, xarope ou sumo de uva e sal.
Pode fazer a sua própria receita em vez de comprar as comerciais, que são frequentemente muito ricas em açúcar. Eis alguns exemplos:
- 800 mL de água + 200 mL de sumo de uva + 1 g de sal
- 1000 mL de água + 50 mL de xarope de morango + 1 g de sal
Não confundir com bebidas energéticas como Red Bull® ou Monster®, que não são recomendadas antes, durante ou depois do exercício, pois contêm frequentemente estimulantes do tipo cafeína.
Além disso, não negligencie a fase de recuperação após o exercício.
Assim, durante a primeira hora após a sua atividade, substitua a sua bebida de exercício por uma bebida de recuperação, substituindo o sal por 4 g de bicarbonato alimentar.
E não se esqueça da importância de fazer um lanche nos 30 minutos seguintes à sua atividade física, para repor os elementos perdidos durante o exercício.
Portanto, cuide de si! E desfrute do seu desporto!