[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Sabia que mais de 4,5 milhões de pessoas em França têm diabetes, incluindo cerca de 1 milhão que não sabem que a têm?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Mas que dieta adotar se tiver diabetes?
O que é a diabetes?
A diabetes caracteriza-se por um excesso de açúcar no sangue.
A doença está ligada à insulina, uma hormona que regula o nível de açúcar no sangue e o distribui de forma mais homogénea para que não permaneça no sangue.
É a principal causa de incapacidade e morte no mundo, pelo que é atualmente um verdadeiro problema de saúde pública.
Porque é que é tão importante? Porque a diabetes conduz a inúmeras complicações, incluindo lesões cardiovasculares, oculares e renais…
Felizmente, a alimentação desempenha um papel importante no desenvolvimento da diabetes.
A dieta de um diabético ajuda a :
- satisfazer as necessidades nutricionais
- controlar os níveis de açúcar no sangue
- atingir um peso saudável
- e prevenir o risco de doenças associadas.
Que dieta devo seguir se tiver diabetes?
Já não se fala de uma dieta para diabéticos, mas sim de uma “dieta equilibrada”, em que cada um dos grupos de alimentos tem a sua importância.
Já lá vai o tempo em que se pedia aos diabéticos que cortassem completamente com os açúcares, por exemplo! Apercebemo-nos de que não é esse o caminho a seguir.
Para equilibrar as suas refeições quando tem diabetes, é necessário seguir alguns princípios alimentares simples.
Para começar, opte por alimentos com um índice glicémico baixo.
O índice glicémico é a medida da capacidade de um alimento aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Quanto mais elevado for o índice glicémico, mais rapidamente o nível de açúcar no sangue aumentará, o que não é bom para os diabéticos.
Por isso, existem listas de alimentos com diferentes índices glicémicos. Por exemplo, os seguintes alimentos têm um índice glicémico baixo: abacate, chocolate preto com mais de 70%, nozes, amêndoas, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas partidas e também pão integral e massa integral.
Deve também dar prioridade aos alimentos ricos em gorduras boas, porque os diabéticos correm o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, e este risco é 2 a 3 vezes superior ao da população em geral, pelo que não é algo que deva ser encarado com ligeireza!
Assim, opte por gorduras vegetais como o azeite, o óleo de colza e o óleo de noz, bem como pelas gorduras boas presentes nos peixes gordos, os famosos Ómega 3, como o salmão, a cavala, a truta, o arenque, a sardinha, etc.
E aqui fica um conselho simples: não se esqueça de polvilhar os seus pratos com sementes de linhaça, que são muito ricas em gorduras boas!
Omeu terceiro conselho é que inclua mais fibras na sua alimentação, pois estas desempenham um papel importante no controlo dos níveis de açúcar no sangue.
E lembre-se de comer pelo menos um vegetal em cada refeição. Pode ser em forma crua ou cozinhada, alternando as duas.
Uma palavra sobre o meu conselho:
Qual é a forma mais fácil de aprender ou reaprender a fazer uma alimentação equilibrada quando se tem diabetes?
Aconselho-o a consultar a pirâmide alimentar.
A base da pirâmide são os alimentos que devem ser consumidos, pelo que, obviamente, os alimentos que se encontram no topo da pirâmide devem ser evitados tanto quanto possível!
Vamos começar pelo topo:
- Doces: devem ser evitados na medida do possível, mas se os comer ocasionalmente, não deve ser fora das refeições, pois isso provocaria um aumento demasiado acentuado dos níveis de açúcar no sangue.
- Gorduras e óleos: usar com moderação e optar pelos óleos bons que mencionei anteriormente.
- Leite e iogurte: 2 porções por dia.
- Queijo, carne, aves, peixe, ovos: 1 porção de queijo E 1 porção de carne, aves, peixe, ovos por dia. A carne vermelha só deve ser consumida uma vez por semana.
- Pão, produtos à base de cereais, batatas, leguminosas: em cada refeição principal, utilize de preferência os produtos integrais acima indicados e os que têm um índice glicémico baixo.
- Fruta e legumes: 2 a 3 porções por dia. Evitar a fruta fora das refeições, pois contém açúcar.
- Água, chá e bebidas não açucaradas: pelo menos 1,5 litros por dia.
Não podemos substituir o açúcar por outra coisa?
Existem soluções mais naturais do que as que utilizávamos, como o aspartame, um adoçante artificial descoberto em 1965, mas cujo consumo foi desaconselhado! Por isso, evitamo-lo.
Atualmente, pode encontrar facilmente os seguintes no mercado:
- Stevia: apresenta-se sob a forma de um pó verde e tem um sabor muito forte a alcaçuz. Não tem qualquer impacto nos níveis de açúcar no sangue, não os aumenta de todo, mas há que apreciar o seu sabor particular.
- O xilitol, originário dos países nórdicos, é um substituto do açúcar (que pode ser encontrado nas lojas de produtos biológicos) feito a partir de extrato de bétula. Tenha cuidado para não utilizar demasiado quando cozinhar, pois o seu sabor tornar-se-á mais forte!
- Açúcar de coco. Carameliza como o açúcar a que está habituado, mas tem um baixo índice glicémico. Pessoalmente, é o meu preferido!
E se não tiver açúcar, pode substituí-lo por puré de fruta nas sobremesas, o que também é muito bom!
Por isso, quando se tem diabetes, basta adotar bons hábitos alimentares no dia a dia!