Leguminosas: dê-lhes espaço no seu prato!

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Recomendadas no mínimo 2 vezes por semana pelo PNNS (Programa Nacional de Nutrição para a Saúde), as leguminosas não fazem parte dos pratos preferidos dos franceses: menos de 15% dos adultos declaram consumi-las.

Vamos então analisar mais de perto estes alimentos, que oferecem uma série de benefícios nutricionais.

O que são leguminosas?

As leguminosas são feijões secos, como o feijão comum e o feijão branco, mas também as lentilhas, o grão-de-bico, as ervilhas e as favas.

Podem ser consumidas em sopa, puré ou como parte de um prato, comendo as sementes. Podem ser consumidos frios numa salada ou quentes.

Outra fonte de amido

Ricas em amido, as leguminosas são uma óptima maneira de variar a nossa ingestão de amido e de fazer uma mudança em relação ao habitual arroz, massa ou batatas.

Além disso, têm um baixo índice glicémico. O índice glicémico indica a capacidade de um alimento aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que significa que as leguminosas têm um baixo índice glicémico. Uma vantagem que se revela interessante, por exemplo, para os diabéticos. Indica também que se saciarão com uma quantidade menor do que um alimento com um índice glicémico médio ou baixo, e que se saciarão durante mais tempo.

Alimentos ricos em fibras

Os vegetais secos contêm fibras solúveis e insolúveis.

As fibras insolúveis absorvem a água, aumentam o volume das fezes e estimulam as contracções intestinais, de modo a que as fezes se movam mais facilmente através do cólon. Aceleram o trânsito e ajudam a prevenir a obstipação.

As fibras solúveis formam uma espécie de gel durante a digestão, reduzindo ou retardando a absorção de certos nutrientes, como as gorduras, o colesterol e os hidratos de carbono. É isto que permite que estes alimentos tenham um baixo índice glicémico. Ao reduzir a absorção das gorduras e do colesterol, desempenham também um papel na prevenção das doenças cardiovasculares.

Uma fonte de proteína vegetal, um aliado numa dieta vegetariana

Em média, as leguminosas contêm 8g de proteínas por 100g.

No entanto, não contêm todos os aminoácidos essenciais. Por isso, devem ser combinadas com cereais (arroz, massa, trigo sarraceno, etc.) ou milho na mesma refeição.

Além disso, devido ao seu teor em fibras, 60 a 70% das proteínas vegetais são absorvidas, ao passo que 90% das proteínas animais o são. Por conseguinte, é aconselhável incluir também um produto lácteo (molho à base de leite ou de iogurte, queijo, etc.) durante a mesma refeição, para completar o aporte.

Um prebiótico para a nossa flora intestinal

Constituídos por galactanos e frutanos, estes dois açúcares são mal absorvidos pelo intestino delgado. Por conseguinte, chegam ao cólon e servem de alimento à nossa flora intestinal, mantendo-a equilibrada e a funcionar corretamente.

Isto também explica porque é que algumas pessoas são muito sensíveis a estes alimentos e sentem inchaço e flatulência quando os comem.

Se é este o seu caso, eis alguns conselhos para melhorar a digestão das leguminosas:

• Ponha-as de molho em água durante várias horas antes de as cozinhar.
• Se consumir leguminosas enlatadas, deite fora a água e passe-as por água.
• Adicione bicarbonato de sódio à água de cozedura
• Fazer um puré
• Utilizar cominhos ou gengibre para melhorar a digestão
• Dê preferência às lentilhas ou ervilhas partidas, que são mais fáceis de digerir.

Alimentos ricos em vitaminas e minerais

Os legumes secos são ricos em :

• Potássio
• Magnésio: as carências de magnésio são frequentes no caso de uma alimentação demasiado refinada, de stress repetido ou durante os períodos de treino intenso dos desportistas.
• Ferro: embora o ferro dos produtos vegetais seja menos bem absorvido do que o dos produtos animais, pode ser um suplemento útil, nomeadamente para os vegetarianos.
• O zinco
• Vitaminas B.

Um aliado do ambiente e da nossa carteira

A cultura das leguminosas não necessita de qualquer contributo de azoto, uma vez que estas têm a capacidade de fixar o azoto atmosférico. Isto reduz a quantidade de fertilizantes utilizados nas culturas e diminui o consumo global de azoto, reduzindo assim as emissões de gases com efeito de estufa.

Outro benefício para a biodiversidade é o facto de atraírem abelhas e servirem de refúgio a outras espécies selvagens.

Além disso, poupam uma grande quantidade de energia em comparação com a criação de gado. De facto, a superfície necessária para produzir a mesma quantidade de proteínas animais é 10 vezes superior à necessária para a produção de proteínas vegetais. Além disso, as leguminosas necessitam de menos água do que as outras plantas, mesmo em caso de seca.

Por fim, a combinação de cereais e leguminosas é muito mais económica do que o consumo de um alimento rico em proteínas animais, como os ovos, o peixe ou a carne.

Ideia de receita

Tabule de brócolos e grão-de-bico

Uma combinação de cereais e leguminosas que pode ser consumida quente ou fria.

Tempo de preparação: 10 min / Tempo de cozedura: 15 min / Número de porções: 4

Ingredientes

265 g de sêmola, 800 g de brócolos, 400 g de grão-de-bico em lata, 1 limão, 4 colheres de sopa de azeite, 15 ameixas secas, sal, pimenta.

Preparação da receita

• Lavar e cortar os brócolos.
• Leve ao lume uma panela com água e sal. Quando a água estiver a ferver, coza os brócolos durante 4 minutos até ficarem al dente.
• Num outro tacho, coza a sêmola de acordo com as instruções da embalagem.
• Corte as ameixas secas em pedaços.
• Quando os brócolos e a sêmola estiverem cozidos, escorra-os. Aqueça o grão-de-bico numa caçarola ou no micro-ondas.
• Coloque a sêmola numa tigela e esmague-a com um garfo. Adicione o azeite e o sumo de limão. Misture bem.
• Adicione o grão-de-bico, as ameixas secas e os brócolos. Tempere a gosto com sal e pimenta. Pode acrescentar as especiarias e as ervas aromáticas da sua escolha (salsa, ervas de Provence, hortelã, etc.).