Como é que pode aumentar a sua imunidade com o que tem no prato?

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Agora, mais do que nunca, estamos a falar de reforçar o nosso sistema imunitário, e é ainda melhor fazê-lo através da nossa alimentação!

É importante lembrar que o sistema imunitário pode ser afetado por uma série de factores, incluindo o stress, o tabagismo, o sono, a idade e o exercício físico.

Para o tornar eficaz e eficiente, é importante ter uma dieta equilibrada com o mínimo possível de alimentos processados.

Mas também é importante fazer uma dieta digerível que promova uma função intestinal saudável e proteja os órgãos digestivos, como o estômago, o intestino, o fígado e o pâncreas. Para contrariar o desequilíbrio da flora intestinal, aconselho-o a evitar as carnes frias industriais, o pão mal cozinhado com diferentes farinhas, os xaropes e os refrigerantes, bem como o excesso de gorduras e alimentos gordurosos.

Como vê, é preciso mimar o seu microbiota! Fornecendo-lhe prebióticos: estes compostos contidos nos nossos alimentos (fibras) servem de alimento ao microbiota intestinal e permitem a multiplicação das bifidobactérias que povoam o nosso sistema digestivo.

Encontramos prebióticos nos cereais integrais, nas leguminosas, no alho, nos espargos, nas cebolas, no alho francês, nas sementes de chia e nas sementes de linhaça. Os probióticos, também conhecidos como bactérias boas, ajudam a digestão, regulam o trânsito e estimulam o sistema imunitário. Os alimentos ricos em probióticos incluem o iogurte, o leite fermentado, o kefir e o chucrute cru.

Nunca é demais salientar a importância de uma alimentação rica em frutas e legumes crus e cozinhados, ricos em vitaminas e minerais. Além disso, as frutas e os legumes têm um efeito protetor, principalmente devido aos seus compostos fitoquímicos, também conhecidos como antioxidantes. Estes compostos protegem o ADN das nossas células do ataque dos radicais livres, que podem também provocar o cancro!

Proteínas em todas as refeições

As proteínas são os blocos de construção do nosso organismo e vão também permitir a síntese de compostos importantes para a defesa do corpo em caso de invasão de microrganismos patogénicos!

Assim, devemos dar prioridade às proteínas como as leguminosas (pobres em ácidos gordos saturados), o peixe, as aves, os ovos e as oleaginosas.

Consumir gorduras saudáveis

Sem exagerar, limite o seu consumo de gorduras saudáveis a cerca de 30% das suas calorias. Os ácidos gordos monoinsaturados encontram-se no azeite, no abacate, nos frutos secos e nos amendoins.

Os ácidos gordos polinsaturados – os famosos ómega 3 que podem reduzir o nosso mau colesterol (LDL) – encontram-se no peixe gordo, no arenque, nas sardinhas e nas sementes de chia e de linho.

E não se esqueça do ferro!

Este oligoelemento, que constitui a base da nossa hemoglobina, que transporta o oxigénio, é essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário. A carência de ferro traduz-se na falta de glóbulos vermelhos e no aumento do cansaço, ou mesmo na anemia! Os alimentos ricos em ferro incluem a morcela, as miudezas, o fígado, as carnes vermelhas, o peixe e o marisco, os ovos, etc.

Zinco

O zinco é também um aliado do nosso sistema imunitário, pois ajuda a cicatrizar feridas, contribui para a síntese de proteínas e favorece o desenvolvimento de anticorpos. O nosso organismo não é capaz de o produzir nem de o armazenar, pelo que é necessário consumir entre 8 e 12 mg por dia. Pode ser encontrado nas carnes vermelhas, mas também nas sementes de abóbora, no grão-de-bico, etc.

Cobre

Este oligoelemento essencial é útil para os macrófagos, as células derivadas dos glóbulos brancos que são os verdadeiros agentes de defesa do sistema imunitário e que combatem os nossos micróbios. São necessários 2 mg por dia para um homem e 1,5 mg para uma mulher. Encontramo-lo no arenque, no fígado de vitela, na levedura nutricional, no pão multigrãos, nas avelãs, no chocolate preto a 70% e no camarão cozido.

Selénio

O selénio tem propriedades antioxidantes, ajuda a manter o sistema imunitário e actua como desintoxicante para o organismo. Encontramo-lo principalmente nos frutos secos, na carne, nas miudezas, no marisco, no peixe, nos cereais integrais, em certos frutos e legumes (tomate, pera, laranja, alho francês cozido, nabo cozido, cebola cozida, crucíferas, etc.), etc.

A vitamina D

Esta vitamina influencia mas também regula o sistema imunitário, estimulando a produção de anticorpos e não só destruindo os agentes patogénicos através dos macrófagos, mas também desempenhando um papel regulador nas reacções anti-inflamatórias, limitando o aparecimento de doenças auto-imunes. Em França, a dose alimentar recomendada é de 10 µg (400 UI). Os alimentos ricos em vitamina D são exclusivamente de origem animal, como o óleo de fígado de bacalhau, o fígado de bacalhau (cru), a sardinha crua e o arenque fumado.

Vitamina A

É o estimulante do sistema imunitário, sem o qual as células não podem crescer ou diferenciar-se. A necessidade diária é de 600 a 800 µg. A vitamina A pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como a manteiga, os ovos, o leite, o queijo, as miudezas, o fígado, etc.

Vitamina C ou ácido ascórbico

A vitamina C ou ácido ascórbico ajuda o sistema imunitário a funcionar corretamente, produzindo os linfócitos T que destroem as células infectadas. Ajuda também a combater a oxidação, protegendo assim contra o envelhecimento das células.

No entanto, o nosso organismo não é capaz de o sintetizar nem de o armazenar, pelo que é necessário ingeri-lo com bastante regularidade. Recomenda-se o consumo de 110 mg por dia e de até 120 mg se for fumador. O ideal é consumir legumes ou frutos crus, mas as ervas aromáticas, as groselhas negras, a salsa fresca, a couve, os pimentos, os brócolos, os kiwis, os frutos vermelhos e os citrinos também contêm quantidades significativas.

Em suma, o tesouro está no prato, e quanto mais variada for a sua alimentação, mais rico será!