Combinação de sono e dieta

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

De acordo com um inquérito INSV/ MGEN “sono e ambiente” de 2013, cerca de 4 em cada 10 pessoas dormem mal e sofrem de perturbações do sono. Um sono deficiente pode ter um impacto no seu peso, tal como a sua alimentação pode ter um impacto na qualidade do seu sono. Como os dois estão intimamente ligados, é importante cuidar do seu sono, bem como da sua alimentação, para cuidar do seu corpo e da sua saúde.

Como é que o sono funciona?

O sono divide-se em 3 fases:

• O adormecimento, que dura em média 5 a 10 minutos.
• O sono de ondas lentas, que dura entre 1 hora e 10 minutos e 1 hora e 40 minutos.
• O sono REM, que dura 10 a 15 minutos. Dedicado aos sonhos, permite libertar as tensões do dia, ordenar as informações transmitidas durante o dia e favorecer o armazenamento das aprendizagens na memória a longo prazo.

Uma noite é uma sucessão de 4 a 6 destas fases.

3 neurotransmissores desempenham um papel preponderante no seu relógio biológico:

• A melatonina. Esta é segregada em resposta à ausência de luz, com um pico entre as 2 e as 4 da manhã. A sua produção é inibida pela luz. É por isso que é tão importante dormir num quarto com as persianas fechadas à noite e deixar entrar a luz durante o dia.
• A serotonina, que proporciona o relaxamento e a perspetiva necessários no final do dia para uma boa noite de sono.
• A dopamina, uma hormona que o ajuda a animar-se de manhã.

A falta de sono provoca várias disfunções no nosso organismo:

• Problemas de memória
• Perturbações do humor
• Redução da resposta imunitária
• Arritmia, tensão arterial elevada
• Aumento da resistência à insulina, conduzindo à diabetes.
• Aumento de peso …

Comer bem para dormir bem

Cuido da minha digestão e como pouco à noite:

Uma boa mastigação e uma ceia ligeira ajudam a digerir melhor, a adormecer melhor e a dormir melhor.

Cuido dos meus neurotransmissores:

A serotonina é derivada do triptofano, um aminoácido que temos de fornecer através da nossa alimentação.

Para a dopamina, a tirosina é outro aminoácido que actua como precursor.

Estes aminoácidos são fornecidos pelo consumo de proteínas. A síntese destes neurotransmissores requer igualmente um aporte suficiente de ferro e de magnésio.

Por isso :

• Opto por um pequeno-almoço que contenha proteínas ricas em tirosina (queijo, fiambre branco, ovo, etc.) para me ajudar a começar a manhã.
• Faço um lanche, de preferência com frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) ricos em magnésio.
• Limito as carnes vermelhas ao jantar e prefiro o peixe, que é mais rico em triptofano.

Encho-me de ómega 3, que são bons para os meus neurónios:

Os ómega 3, presentes nos peixes gordos como a sardinha e a cavala, bem como nos óleos de colza e de noz, ajudam os neurónios a comunicar corretamente. Permitem assim que as informações transmitidas pelos neurotransmissores passem eficazmente de neurónio para neurónio.

As recomendações são uma colher de sopa por pessoa e por dia de um óleo virgem rico em ómega 3, como o de colza ou de noz, e comer peixe gordo pelo menos uma vez por semana.

Utilizo chás de ervas para me ajudar a dormir melhor e evito os estimulantes ao fim do dia:

Certas plantas podem oferecer soluções naturais para nos ajudar a dormir melhor, graças, nomeadamente, às suas propriedades calmantes. Eis uma pequena seleção: erva-cidreira, valeriana, camomila, passiflora e espinheiro.

Além disso, é importante evitar as fontes de excitação a partir do final da tarde, como o café, o álcool, a cola, etc.

O papel do sono na gestão do peso

Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que dormem menos e com menos qualidade têm um índice de massa corporal mais elevado.

A falta de sono leva a uma síntese excessiva de grelina. Esta hormona estimula o apetite em detrimento da leptina, a hormona da saciedade.

A serotonina desempenha igualmente um papel importante na regulação do apetite. Por conseguinte, em caso de carência de serotonina, corre-se o risco de sofrer perturbações do sono, bem como perturbações das sensações alimentares, tais como mais fome e mais dificuldade em sentir-se saciado, o que leva a um aumento das quantidades ingeridas.

A privação do sono pode também levar a um aumento dos níveis de insulina e de cortisol. O cortisol é também conhecido como a “hormona do stress” e tende a aumentar o apetite quando produzido em excesso. A insulina actua como uma hormona de armazenamento, convertendo os hidratos de carbono em gordura. Se produzirmos demasiada insulina, aumentaremos a nossa gordura corporal, especialmente a gordura abdominal.

Para evitar cair no círculo vicioso do aumento de peso que leva a problemas de sono que podem levar a um aumento de peso ainda maior, esteja atento à sua dieta e respeite a necessidade de descanso do seu corpo.

O que é que eu faço quando trabalho à noite?

Faço refeições regulares com :

– uma refeição completa antes de sair para o trabalho, composta por proteínas, legumes, alimentos ricos em amido e um produto lácteo.

– um lanche durante a noite para aumentar a atenção e o estado de alerta (alguns exemplos de lanches: queijo fresco e fruta, uma tigela de sopa e uma fatia de fiambre, uma fatia de queijo e fruta).

– Um pequeno-almoço ligeiro antes de ir para a cama para me ajudar a dormir.

– um almoço completo entre as 13 e as 14 horas, composto por proteínas, legumes, alimentos ricos em amido e um produto lácteo.

• Evito comer demasiada gordura: aumenta os problemas digestivos e a sonolência.
• Evito os alimentos ricos em açúcares simples, sobretudo fora das refeições, e prefiro os açúcares complexos presentes nos alimentos ricos em amido.
• Respeito o meu ritmo de sono, tendo um “sono noturno” de cerca de 7 horas quando chego a casa, fechando os estores, e uma sesta à tarde.