[Artigo atualizado em 18/09/2023]
A alimentação é um domínio com muitas ideias de boas práticas. Todas elas são diferentes umas das outras. É quase confuso. Como resultado, já não sabe em quem acreditar ou mesmo o que fazer para comer melhor.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Antes de mais, pode estar a pensar na sua saúde. Mas, na maioria das vezes, está à procura de soluções para o seu bem-estar físico e mental. Quer perder peso e encontrar uma imagem com a qual possa viver e com a qual se sinta bem.
As dietas de perda de peso estão à nossa volta. Alguns profissionais de nutrição falam de métodos, oferecem pratos que o farão perder 10 kg em poucas semanas, vendem-lhe comprimidos que supostamente queimam gordura. Também falam em reequilibrar a sua alimentação. Talvez esta seja uma forma de renomear suavemente a palavra “dieta”. As dietas tornaram-se menos populares desde que os estudos demonstraram os seus efeitos nefastos.
Se 95% das dietas de emagrecimento ou de reequilíbrio alimentar falham atualmente, é porque o método milagroso não existe. No entanto, algumas crenças comuns persistem e parecem mesmo ser a verdade suprema, à qual deve absolutamente aderir se quiser atingir o seu objetivo de perda de peso. Já ouviu pelo menos uma destas ideias. Aqui estão algumas explicações para o ajudar a distinguir a verdade da falsidade.
Os alimentos ricos em amido fazem-no engordar?
A ideia errada mais comum é que os alimentos ricos em amido engordam. Consumidos sob a forma de pão, massa, arroz, batatas ou leguminosas, tudo o que tem de fazer para perder peso é bani-los ou cortá-los do seu prato. Bem, isso não é verdade!
Os alimentos ricos em amido, ou a família dos cereais, são o nosso combustível. Fornecem-nos a nossa energia, os hidratos de carbono. O organismo pode utilizá-los como e quando precisa deles. Estas são determinadas pelo tipo de atividade que praticamos, pelo nosso tamanho, pelo nosso sexo e pela nossa idade. Talvez o seu prato contenha apenas alimentos ricos em amido?
Nesse caso, a melhor coisa a fazer seria diversificar o conteúdo dos seus pratos. Assim, poderá comer algo mais do que energia, como fibras, vitaminas, minerais, etc. Basta acrescentar legumes verdes, que darão sabor, textura e cor às suas refeições.
É preciso também saber que 80% dos petiscos entre as refeições se devem a uma ingestão insuficiente durante as refeições. A ingestão de hidratos de carbono em cada refeição ajuda a manter o peso e a reduzir os petiscos quando não se quer comer entre as refeições.
Devo evitar comer alimentos gordos?
A gordura é o lípido de que o nosso corpo necessita todos os dias. Fornece-nos energia, ajuda a sintetizar as hormonas e a absorver certas vitaminas. Em suma, a gordura é vida!
É verdade que a gordura tem efeitos diferentes na nossa saúde, consoante a sua qualidade. Existem duas grandes famílias de lípidos: os ácidos gordos insaturados e os ácidos gordos saturados. E uma família paralela, os ácidos gordos trans. Mas, mais uma vez, tudo depende da quantidade que comemos. Na primeira família, encontramos os óleos, os peixes gordos, os frutos secos, o abacate… enquanto a segunda família é representada pelo queijo, a gordura da carne, a manteiga, as natas… Os ácidos gordos trans são gorduras que foram aquecidas a temperaturas muito elevadas e são certamente as mais prejudiciais para a nossa saúde.
Coma de tudo: queijo, óleo, manteiga, frutos secos. Claro, não perca o prazer de os comer. Além disso, sentir-se-á mais saciado com alimentos gordos, razão pela qual naturalmente comemos menos do que outros tipos de alimentos. Quando se come queijo todos os dias, come-se uma ou duas porções, não um prato inteiro. Tal como o azeite, não se mede num copo, mas sim com uma colher. Portanto, manteiga na torrada de manhã, óleo para cozinhar e temperar, algumas oleaginosas para petiscar e natas nos seus pratos preferidos para variar os prazeres.
Deve proibir o açúcar se quiser perder peso?
Chocolate, rebuçados, bolachas, açúcar escondido nos alimentos industrializados. Está em todo o lado e quer bani-lo da sua rotina diária. Mas não há nada a fazer: o açúcar volta a entrar na sua vida com a mesma rapidez e, por vezes, em maior quantidade. Não estou a falar do açúcar naturalmente presente em alimentos como a fruta e os alimentos ricos em amido, mas sim do açúcar que adicionamos às nossas preparações.
Há o açúcar branco, o mais utilizado, o açúcar mascavado, o açúcar integral e a rapadura. Existem também edulcorantes como o xarope de agave, o mel e o xarope de ácer. Em todo o caso, no que respeita ao teor calórico, são todos iguais. No entanto, no que respeita à qualidade, existe uma diferença. Para além disso, alguns têm um maior poder adoçante, como o xarope de agave, por exemplo. Por outras palavras, é necessário utilizar menos para obter o mesmo resultado gustativo que o açúcar branco refinado. Os açúcares menos refinados (rapadura, integrais, etc.) também fornecem alguns minerais.
Consegue imaginar-se a cortar os seus alimentos preferidos ao longo da sua vida? Claro que está a pensar que este é apenas o momento de reequilíbrio e que, depois de ter encontrado a figura de que gosta, um pouco de açúcar de vez em quando não fará mal. Mas pense novamente. Se deixar de comer um alimento de que gosta durante um período de tempo, irá apreciá-lo ainda mais quando começar de novo. O seu consumo pode aumentar para compensar o período em que o evitou. Em conclusão, a melhor forma de consumir açúcar é diferente para cada pessoa. Há quem goste de comer chocolate todos os dias, de comer bolachas doces ao lanche, de comer uma mão cheia de rebuçados à noite… Isto faz parte do seu equilíbrio alimentar e, mais especificamente, das suas necessidades emocionais.
Porque é que estes pensamentos podem ser prejudiciais para o seu comportamento alimentar?
Como já deve ter percebido, somos seres humanos e precisamos de nutrir não só o nosso corpo, mas também a nossa mente, desfrutando de cada vez que comemos. Se a sua alimentação é orientada por este tipo de injunção (por exemplo: gosto de bolachas, gostava de as comer ao lanche mas não me fazem bem), estará a comê-las com prazer?
Come chocolate preto porque o prefere ao chocolate de leite ou porque os seus pensamentos lhe dizem que é melhor para a sua figura e para a sua saúde? Deve saber que o chocolate de leite e o chocolate preto contêm o mesmo número de calorias e que os chocolates de leite podem ser de boa qualidade.
Se pensa que se encontra nesta situação e não está satisfeito com a sua alimentação quotidiana, procure o conselho de um profissional e, sobretudo, tenha cuidado com os “especialistas em emagrecimento”. Eis algumas dicas para o ajudar a identificá-los.