Para uma boa saúde, coma de forma colorida!

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Apesar de a natureza ter muito para nos oferecer ao longo de todo o ano, o regresso do bom tempo assinala também o regresso de muita fruta e legumes frescos e variados para colocar nos nossos pratos. Para garantir que obtém todos os benefícios, variar as cores é uma óptima maneira de variar as diferentes fontes de antioxidantes.

O que são antioxidantes?

Um antioxidante é um agente que previne ou retarda a oxidação, neutralizando os radicais livres. São utilizados para combater o stress oxidativo responsável pelo envelhecimento celular. O poder antioxidante de um alimento é medido pelo índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Os alimentos com um índice ORAC elevado são, na sua maioria, frutas e legumes.

Porque é que devemos consumir antioxidantes?

Existem muitas fontes de radicais livres no nosso ambiente: stress, tabagismo, álcool, poluição ambiental, exposição solar intensa, desporto intensivo, etc.

Assim, o nosso organismo está constantemente a ser atacado por diferentes fontes de radicais livres. Quando há demasiados radicais livres, o nosso sistema imunitário fica sobrecarregado. Os ataques atingem as membranas celulares, as proteínas e o ADN. Isto provoca danos nas nossas células, conduzindo à sua morte prematura e favorecendo o aparecimento de certas doenças. As consequências são um sistema imunitário mais sensível, um envelhecimento prematuro e um risco acrescido de cancro.

Os antioxidantes combatem estes radicais livres e ajudam a limitar os seus efeitos.

Alguns exemplos de antioxidantes

Os antioxidantes podem ser :

Vitaminas :

• Vitamina A: também conhecida como retinol, é uma das vitaminas lipossolúveis essenciais ao organismo. Nas plantas, encontra-se sob a forma de beta-caroteno. Encontra-se principalmente nos frutos e legumes cor de laranja, como a cenoura, a batata-doce e a abóbora, bem como nos legumes de folha verde, como os espinafres e a couve.
• Vitamina C: também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, sensível ao calor e à luz. Por conseguinte, deve ser cozinhada suavemente a baixa temperatura para a conservar. Encontra-se principalmente nos citrinos, nos pimentos, nos tomates, nos kiwis, nos morangos e nos brócolos.
• Vitamina E: Esta vitamina lipossolúvel é também conhecida como tocoferol. Trabalha em sinergia com outros nutrientes antioxidantes, como a vitamina C, a vitamina A e o selénio. Encontra-se em frutos e legumes verdes, como o kiwi, o abacate, os espinafres e os brócolos. No entanto, as fontes mais ricas são os óleos e os frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes, etc.), pelo que é aconselhável incluí-los na sua alimentação.

Minerais ou oligoelementos:

• Zinco: a sua absorção é maior nos produtos de origem animal, pelo que é aconselhável consumir alimentos como a carne, os ovos, o peixe e o leite. Vários vegetais podem ser utilizados para complementar a ingestão de zinco.
• Selénio: é um componente de várias enzimas antioxidantes. Também neste caso, os alimentos de origem animal são os que contêm mais selénio, enquanto certos legumes, como os pimentos e a couve, podem ser utilizados para complementar os seus aportes.

Polifenóis

Os polifenóis são muito comuns no mundo vegetal, e uma das suas funções na natureza é defender a planta contra as agressões externas (raios UV, fungos, doenças, etc.), razão pela qual são tão benéficos para o nosso organismo. Encontram-se principalmente nos frutos, e cores diferentes significam polifenóis diferentes. Os flavonóides, por exemplo, são uma parte importante dos polifenóis. São pigmentos que dão cor às flores e, por vezes, às folhas das plantas. Podem ser amarelos, vermelhos, azuis ou violetas. Os frutos vermelhos, as maçãs, as uvas, os espinafres e os brócolos são particularmente ricos em polifenóis.

Para se encher de antioxidantes: coma alimentos coloridos!

Como vê, variando a cor dos seus frutos e legumes ao longo do dia, terá uma forma simples de variar os diferentes antioxidantes:

• Brancos: alho, couve-flor, alho francês, etc.
• Vermelho-rosa: cerejas, morangos, tomates, cebolas vermelhas, etc.
• Azul-púrpura : uvas pretas, beringelas, mirtilos, etc.
• Amarelo-alaranjado: laranjas, limões, cenouras, alperces, etc.
• Verde: brócolos, curgete, maçã verde, etc.

Escolha fruta e legumes crus, da época e locais. As frutas e legumes simples congelados e os alimentos cozinhados a vapor, em wok ou estufados também conservam um máximo de antioxidantes.

2 receitas para dar cor ao seu prato

Espetadas de fruta:

Uma forma rápida e fácil de se saciar com uma variedade de cores, que pode ser servida como sobremesa ou como lanche.

• Para 4 pessoas, escolha 500 g de fruta da época com cores diferentes. Por exemplo: no verão: pêssegos, morangos e pêras. No inverno: laranja, kiwi e maçã.
• Descasque, descaroce e corte os frutos. Coloque-os num espeto.
• Polvilhe com sumo de limão para evitar que escureçam.

Salada de inverno com couve, maçã e laranja:

No inverno, o nosso sistema imunitário é muitas vezes posto à prova. Esta salada colorida é uma boa forma de se abastecer de antioxidantes.

Para 8 pessoas, tome ½ couve branca, 2 laranjas, 1 cebola branca e 2 maçãs. Cubra com 80 g de queijo Gruyère.

• Lave e corte a couve em tiras finas. Descasque e corte a cebola.
• Descasque as laranjas e as maçãs e corte-as em cubos finos. Corte o queijo em cubos.
• Para a vinagreta: misture 2 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de óleo de noz virgem e 2 colheres de sopa de vinagre à sua escolha. Adicione 1 colher de sopa de mostarda integral. Tempere com pimenta e sal a gosto.

E os suplementos alimentares?

É sempre preferível recorrer a fontes naturalmente presentes na alimentação, uma vez que o seu organismo está em melhores condições de as assimilar. Além disso, reduz-se assim o risco de sobredosagem.

Se sentir necessidade de tomar um ou vários suplementos nutricionais, é preferível falar previamente com o seu médico ou farmacêutico.