O sono e o peso: dormir bem emagrece!

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

O sono e o peso estão intimamente ligados, e eu diria mesmo que a qualidade do seu sono tem um impacto no facto de ganhar ou perder peso.

É afetado por perturbações do sono? Quantas horas dorme por noite? Acorda a sentir-se em forma? Cansado?

A dieta pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono? Um sono de má qualidade leva ao aumento de peso?

Como dietista e nutricionista, hoje vou responder a todas estas perguntas e dar-lhe alguns conselhos sobre como conseguir o sono reparador de que necessita para encontrar e manter a figura que deseja.

Um sono de qualidade para um peso estável e adequado a si: explicações

O sono é uma parte natural do corpo e é necessário para o seu bom funcionamento.

Para começar, é importante verificar a que horas se levanta e a que horas se deita – a recomendação é de 7 horas por noite, em média.

Também é necessário saber de quanto sono precisa em função da sua atividade para o dia seguinte.

Tudo se resume a saber ouvir-se a si próprio, prestar atenção a si próprio e às suas necessidades!

Se não dormir o suficiente ou se acumular demasiada fadiga, o seu sono será menos eficaz e menos reparador, e não tardará muito a sentir as consequências, nomeadamente em termos de perturbação das suas sensações alimentares, de aumento da compulsão alimentar e de acumulação de quilos!

O seu sono é composto por 4 ciclos que duram entre 90 e 120 minutos e que se repetem em loop. Há uma fase de repouso, uma fase de recuperação, uma fase de sonho e depois uma fase de despertar.

Um sono de qualidade permitirá ao seu organismo “recarregar as baterias” e renovar a sua energia.

Este sono de qualidade reduzirá problemas como o stress, a ansiedade e a angústia. Quando se está bem descansado, fica-se menos tenso e menos cansado, o que permite que as emoções não se deixem dominar e que se consiga lidar melhor com as situações de stress quando estas surgem.

O stress, a ansiedade e a angústia reflectem-se muitas vezes diretamente no seu peso! Sob o efeito das emoções, pode ter a tentação de mordiscar para se tranquilizar e acalmar, mordiscar sem fome, o que o fará engordar com o tempo, quilos que não compreenderá e que será muito mais difícil de perder.

Comer para recuperar energia pode também acontecer-lhe, energia que (na realidade) só pode recuperar dormindo. Mais uma vez, trata-se de comer pelas razões erradas, sem fome, dando ao seu corpo calorias de que ele não precisa.

A melhor maneira de ter um sono de qualidade: o meu conselho

• Vá para a cama antes da meia-noite, o que comprovadamente melhora a qualidade do seu sono e respeita o seu relógio interno.
• Pratique uma atividade física regular para não se cansar e tenha uma alimentação equilibrada e variada (não é mito que comer pouco à noite ajuda a dormir melhor).
• Apanhe e beneficie da luz durante o dia: tal como uma planta, precisa de luz para regular o seu relógio biológico e o seu corpo. Isto ajuda a sincronizar o seu cérebro com o presente. Não hesite em apanhar sol todos os dias, fique perto das suas janelas… Mesmo que o tempo esteja cinzento, a luz do dia é essencial.
• Prepare-se psicologicamente para o sono: pense em ir para a cama antes mesmo de se dirigir para o seu quarto. Ter uma hora fixa para dormir, com rituais (lavar os dentes, vestir o pijama, acender o candeeiro, etc.).
• Relaxar e respirar profunda e calmamente antes de adormecer. Outro ritual de relaxamento antes de dormir que pode ser muito benéfico. Inspire profundamente, feche os olhos e tente esvaziar a sua mente. Relaxe os músculos e faça alguns exercícios de visualização mental (contar carneirinhos, imaginar-se num local tranquilo, imaginar o som do mar, etc.) para não pensar em mais nada.

Evitar!

• A atividade física intensa à noite: é um estimulante e depois será mais difícil adormecer.
• Banhos ou duches demasiado quentes ao fim do dia.
• Ecrãs à noite: as “luzes azuis” impedem a secreção de melatonina, a hormona do sono. Em vez disso, leia um bom livro para adormecer mais suavemente.
• Comer uma refeição demasiado pesada à noite impede-o de ter uma boa noite de sono, porque o processo digestivo é muito intenso e pode até sentir uma sensação de desconforto ou de náusea! Prefira refeições ligeiras e ricas em fibras. Os alimentos ricos em amido não estão excluídos, só precisa de aprender a comer a quantidade certa.

Fadiga = desejos desnecessários: como se livrar deles?

• Alongue-se, apanhe ar fresco, apanhe ar fresco quando sentir que está a ficar cansado e, se a fome estiver a apertar o seu estômago, então, e só então, não hesite em fazer um lanche para o estimular.
• Salpique água na cara e lave as mãos.
• Beba água regularmente – é a única bebida essencial de que precisa. Pense nos benefícios para a saúde dos chás e das tisanas que o podem ajudar a ter uma noite de sono tranquila (camomila, tília, verbena, erva-cidreira, etc.).
• Evite todos os refrigerantes (muito ricos em açúcar, são excitantes, desequilibram o nível de açúcar no sangue e podem induzir a fome, o que, por sua vez, pode fazer com que se sinta cansado).

Eis, portanto, a estreita relação entre o sono e o seu peso. Como já se apercebeu, quando não dorme bem, a sua relação com a comida pode ser perturbada e, inversamente, quando come demasiado, de forma demasiado rica, sem se ouvir a si próprio, o seu sono pode sofrer as consequências.

Pode cair muito rapidamente num círculo vicioso em que o sono e o peso se complicam, e é preciso aguentar! Agora, cabe-lhe a si, com os conselhos que lhe dei, libertar-se deste círculo vicioso e redescobrir um sono tranquilo, uma alimentação serena e uma relação carinhosa consigo próprio.

Respiração profunda, 1, 2, 3… Aqui vamos nós!