[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Ter um grande apetite pode ser um verdadeiro obstáculo quando se trata de perder peso. Para algumas pessoas, reduzir a ingestão de alimentos a que estão habituadas significa sentir muita fome, o que as pode levar a sucumbir ao desejo de comer alimentos pouco saudáveis. Nas linhas que se seguem, vou explicar as melhores dicas para se livrar da vontade de comer a todas as horas.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
#1 Beba muita água para reduzir o apetite
A água ajuda-nos a sentirmo-nos cheios. Por isso, é uma boa ideia ter sempre uma garrafa de água à mão e beber sempre que sentir fome. Se a água lhe parecer muito insípida, uma alternativa e também uma boa ideia é preparar uma infusão, como o chá verde. Para além de ser um inibidor de apetite natural, o chá verde é um excelente antioxidante.
#2 Como reduzir o apetite comendo 5 vezes por dia
Se comer três refeições principais e dois lanches a cada 3 ou 4 horas, os níveis de insulina no seu sangue que dão energia ao seu corpo permanecem mais estáveis. Assim, não terá vontade de comer. Isto também melhora o seu metabolismo.
#3 Elimine os alimentos ricos em açúcar da sua dieta
Deve evitar comer alimentos ricos em açúcar branco refinado, uma vez que estes fornecem calorias sem qualquer valor nutricional. Estes alimentos também fornecem energia que é consumida muito rapidamente, o que rapidamente o deixará com fome. Não o saciam de todo.
#4 Coma alimentos ricos em fibras para reduzir os desejos
Os alimentos ricos em fibras são a solução perfeita para nos sentirmos saciados, principalmente porque ocupam muito espaço no nosso estômago. Por isso, uma dieta rica neste tipo de alimentos, para além de ser saudável, pode evitar que comamos entre refeições.
Entre os alimentos ricos em fibras estão o farelo de trigo, as sementes de chia, o pão integral, as ervilhas, as cenouras, as lentilhas, o grão-de-bico, os amendoins e as amêndoas.
#5 Coma refeições ricas e equilibradas para reduzir o apetite
O pequeno-almoço, o almoço e o jantar devem incluir alimentos que contenham fibras (como os legumes, a fruta, etc.), proteínas (carne, peixe, ovos, tofu, etc.), gorduras (como o azeite ou os frutos secos) e hidratos de carbono de absorção lenta (pão, massa ou arroz integral, leguminosas, etc.).
#6 Como deixar de sentir fome comendo alimentos anti-fome
Os alimentos mais saciantes são a cenoura, a banana, os vegetais de folha verde, os cereais integrais, os ovos, a carne, as lulas ou os frutos secos, entre outros. Estes alimentos ajudam a produzir serotonina, um mediador químico que promove o bem-estar.
#7 Coma alimentos quentes para não sentir fome
Os alimentos quentes enviam mais sinais de saciedade ao cérebro do que os alimentos frios. Pode começar as refeições com uma chávena de caldo caseiro sem gordura, que acalmará o apetite inicial e evitará que coma em excesso.
#8 Beba água antes de comer
Quando achar que está com fome, beba água primeiro. É fácil confundir a sensação de sede com a de fome. Além disso, beber água antes das refeições também o ajuda a deixar de sentir fome e a evitar comer em excesso.
#9 Mastigue bem os alimentos
Geralmente, sentimo-nos saciados cerca de 20 minutos depois de começarmos a comer. Por isso, se mastigar rapidamente, pode consumir o dobro ou o triplo do que realmente precisa. Estudos mostram que mastigar cada bocado 40 vezes liberta mais hormonas saciantes e leva-nos a consumir menos calorias.
#10 Comer pastilha elástica
A pastilha elástica é uma boa forma de enganar o estômago, fazendo-o pensar que está a comer alguma coisa. Por outro lado, para além de nos fazer sentir cheios, fortalece o maxilar, limpa os dentes e ajuda a respirar mais confortavelmente. A pastilha elástica também ajuda a acalmar a ansiedade e a aliviar o stress que leva muitas pessoas a petiscar.
#11 Mantenha-se entretido
O tédio pode levar-nos a experimentar o que é conhecido como fome psicológica, o que significa que sentimos fome sem ter realmente o estômago vazio. Quando sentimos este tipo de fome, o nosso cérebro prega-nos partidas, enviando sinais que nos incentivam a comer determinados alimentos. O entretenimento mantém o seu cérebro concentrado na atividade que está a fazer e não tem tempo para criar falsos sinais de fome.
#12 Sirva-se de pequenas porções
Um problema comum para as pessoas que querem perder peso é que normalmente comem mais do que precisam. Temos tendência para nos servirmos de demasiada comida. Uma solução é habituar-se a servir-se de porções mais pequenas. Por exemplo, em vez de colocar uma costeleta enorme no prato, coloque metade dela. Ou em vez de dois bifes, um.
#13 Comece as suas refeições com fruta
Para uma melhor digestão, é útil comer uma peça de fruta primeiro e depois continuar com o primeiro prato. Para além de melhorar a digestão, vai certificar-se de que come primeiro os alimentos mais saudáveis e sentir menos fome depois.
#14 Dormir o suficiente
A falta de sono aumenta os níveis de grelina, o que pode fazer com que sinta fome a qualquer hora. A insónia também reduz a quantidade de leptina, uma hormona que faz com que se sinta cheio. Quando não dorme o suficiente, é provável que o seu corpo “anseie” por alimentos de recompensa, como doces ou pastelaria.
#15 Combater o stress
Níveis elevados de stress podem desencadear a produção de cortisol. Esta hormona é responsável, entre outras coisas, pelo aumento do apetite, o que pode levar a uma sensação de fome voraz, mesmo depois do almoço ou do jantar.
#16 Evitar a comida de plástico
Alguns hábitos alimentares pouco saudáveis podem fazer com que sinta fome a toda a hora. Se não ingerir proteínas suficientes ao pequeno-almoço, rapidamente sentirá fome. Se não comer gorduras saudáveis suficientes ou saltar refeições, é provável que o seu estômago grite. Se beber demasiado álcool, é provável que lhe aconteça a mesma coisa.
#17 Não negligencie o pequeno-almoço
A primeira refeição do dia deve ser sólida e permitir-lhe satisfazer o seu apetite durante várias horas. Por um lado, não é bom tomar apenas um café antes de ir para o escritório. Assim, dedique algum tempo a um bom pequeno-almoço. Por outro lado, o menu deve conter proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono. Desta forma, evitará picos de insulina e terá energia desde as primeiras horas do dia.
Por exemplo, ao pequeno-almoço, pode comer um ovo mexido, um copo de iogurte ou leite, uma peça de fruta ou uma fatia de pão integral com azeite, abacate ou nozes.
#Beber chá verde
Esta infusão contém muitos nutrientes que podem ajudá-lo a reduzir o apetite sem aumentar a ingestão de calorias. Além disso, as suas muitas vitaminas e minerais podem proporcionar uma variedade de benefícios adicionais: melhorar a digestão, aumentar a energia, etc. Se optar pelo chá verde frio, este ajuda a evitar a desidratação. É também ideal para tomar a meio da manhã ou a meio da tarde, combinado com uma mão-cheia de frutos secos ou sementes.
#19 Reduzir o número de horas que passa a ver televisão
Quando se vê televisão, não se tem controlo sobre a fome nem sobre as porções que se comem. Além disso, durante essa sessão, come mais junk food, ou seja, doces e snacks salgados, o que faz com que queira comer ainda mais.
#20 Coma proteínas suficientes
Adicionar mais proteínas à sua dieta pode aumentar a sensação de saciedade, fazer com que coma menos na refeição seguinte e ajudar a perder gordura. Além disso, uma ingestão elevada de proteínas pode ajudar a evitar a perda de músculo quando as calorias diárias são cortadas para perder peso. Consuma cerca de 20-30% da sua ingestão total de calorias se quiser reduzir os desejos.
#21 Coma muito mais vegetais
Uma das formas mais importantes de garantir que se sente cheio às refeições é aumentar o tamanho da sua ingestão de vegetais. Os vegetais podem ajudar a encher o seu estômago sem adicionar calorias extra. Um pepino inglês inteiro contém menos de 50 calorias.
Zotrim reduz naturalmente o apetite
Os métodos acima são muito eficazes, mas podem ser uma dor de cabeça para muitas pessoas. Felizmente, existe um produto feito com ingredientes 100% naturais que pode ajudá-lo a reduzir o seu apetite e a atingir os seus objectivos de perda de peso. Chama-se Zotrim.
Feito a partir de plantas como a erva-mate, o guaraná e a damiana, Zotrim ajuda-o a quebrar maus hábitos como o de petiscar. Tomado dia após dia, irá motivá-lo a perder mais peso.