[Artigo atualizado em 18/09/2023]
É perfeitamente normal engordar cerca de dez quilos ou mais durante a gravidez. Normalmente, os quilos perdem-se gradualmente após o parto. No entanto, algumas mulheres podem ainda ter excesso de peso alguns meses mais tarde. Então, o que é que pode fazer para voltar a estar em forma? Eis alguns conselhos.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Tire algum tempo para descansar
A gravidez e o parto são momentos difíceis na vida de uma mulher, tanto a nível físico como psicológico, mesmo que não o sinta necessariamente. O seu corpo sofreu mudanças consideráveis ao longo de 9 meses para trazer um pequeno homem ao mundo.
Certos músculos, nomeadamente os do períneo, foram sujeitos a uma grande tensão e, por vezes, mesmo a uma brutalização durante este período. Por conseguinte, não se deve apressá-los prematuramente para evitar problemas mais ou menos graves, como a incontinência. Deve também dar tempo ao seu útero para se instalar no seu lugar.
É igualmente importante dar a si própria a oportunidade de se adaptar à sua situação de mãe recente. A amamentação, a falta de sono e os cuidados com o bebé podem, por vezes, provocar cansaço emocional e físico. Por isso, não é altura para cortar na alimentação ou gastar energia no desporto, se quiser manter-se a si e ao seu filho saudáveis.
Então, quando é que deve pensar em tomar as medidas necessárias para perder peso?
O momento ideal para tomar medidas antes de perder peso depende geralmente do seu organismo. Por isso, é aconselhável aconselhar-se com o seu médico de família antes de iniciar qualquer atividade física para perder peso ou perder gordura da barriga.
Normalmente, é necessário efetuar várias sessões de reeducação perineal para que os músculos recuperem gradualmente a sua flexibilidade e tonicidade. Só depois desta fase é que se pode retomar gradualmente a atividade desportiva.
Os médicos aconselham geralmente a esperar pelo menos o tempo da gravidez (9 meses) antes de pensar em perder peso. Além disso, o seu peso pode voltar ao seu valor normal, sem que tenha de fazer qualquer esforço.
Por fim, é importante notar que a perda de peso rápida não é muitas vezes sustentável nem saudável. Isto aplica-se a todos, homens e mulheres, independentemente da fase da vida em que se encontram.
O desporto
É sabido que o desporto é um meio eficaz para perder peso de forma rápida e eficaz, e para ajustar a sua silhueta, nomeadamente ao nível da barriga. Após o nascimento do seu bebé, o desporto continua a ser uma boa opção, mas é necessário tomar algumas precauções para proteger a sua saúde.
Comece lentamente a caminhar
A sua capacidade física terá certamente diminuído após o longo período de repouso. Cuidar do bebé também pode ser cansativo. Por isso, é aconselhável começar com exercícios simples e suaves para limitar o risco de lesões e para garantir que ainda tem força para cuidar do seu filho após as sessões.
Para começar, basta caminhar a uma velocidade média (ou lenta, consoante o seu estado) durante muito tempo. Pare quando se sentir exausta. Também é eficaz para perder gordura na barriga. Aproveite a oportunidade para levar o seu bebé a passear no parque ou para ir às compras, por exemplo. Aumente o seu ritmo à medida que sentir que as suas forças estão a voltar: caminhe mais depressa, comece a correr e/ou faça exercícios cada vez mais intensos.
Em suma, o mais importante é mexer-se sem se forçar demasiado. É muitas vezes um processo longo, mas é preciso ter paciência para garantir uma perda de peso duradoura que não afecte a sua saúde nem a do seu filho.
Natação e/ou hidroginástica
A natação é um desporto quase completo. Trabalha quase todos os músculos do corpo. Além disso, é suave e não o expõe ao risco de lesões. As suas articulações não são postas em risco pelo facto de estar dentro de água.
Escolha a natação de costas como desporto pós-natal. Reduz eficazmente as dores de costas e ajuda a perder peso. Por outro lado, evite a natação de peito, cujos movimentos exercem demasiada pressão sobre a coluna vertebral, que deve estar em repouso após a gravidez e o parto.
Se não souber nadar, pode também optar pela hidroginástica. Esta atividade melhora a circulação sanguínea e ajuda a perder peso após o parto. Por isso, é também eficaz para combater a sensação de pernas pesadas.
A hidroginástica também é recomendada para as grávidas, mas apenas sob a orientação de um profissional.
Ioga
O ioga é também uma boa opção se quiser recuperar a forma após a gravidez. Os movimentos são suaves, fáceis de executar e eficazes. Além disso, esta disciplina trabalha a sua mente e ajuda-a a relaxar. É ideal para as mulheres jovens, muitas vezes stressadas pelo seu estatuto de “nova mamã”.
O ioga também ajuda a melhorar a sua postura, que é afetada pela gravidez. Por fim, esta prática ensina-a a respirar mais facilmente e a controlar as suas emoções. Em suma, é benéfica tanto a nível físico como espiritual. Se tiver a aprovação do seu médico, é aconselhável começar com hatha yoga, por exemplo. É também altamente recomendável procurar os serviços de um profissional para o orientar se nunca tiver praticado ioga antes, para garantir a sua segurança.
Procurar ajuda profissional
Pode também recorrer à ajuda de um treinador desportivo para a ajudar a perder peso da forma correcta e a perder a barriga depois da gravidez. Estes profissionais receberam uma formação específica que lhes permite propor-lhe um treino adaptado a cada etapa do período pós-natal. Conhecem a intensidade e a duração dos exercícios que favorecem resultados duradouros sem a expor a riscos de lesões. Alguns treinadores podem mesmo propor-lhe um programa alimentar adequado.
Consoante a sua vontade e as suas possibilidades financeiras, pode inscrever-se num ginásio, contratar um personal trainer ao domicílio ou seguir sessões na Internet. É aconselhável optar por encontros físicos para que o profissional possa avaliar o seu estado de forma mais eficaz, o que também é mais seguro.
Dieta
Também é aconselhável fazer uma dieta saudável e equilibrada se quiser perder peso após a chegada do seu bebé. Como se deve alimentar?
Evitar as dietas draconianas
Não se deve privar de nada durante a amamentação. Só precisa de controlar o equilíbrio dos alimentos para perder peso. É preciso encher-se de energia para poder cuidar bem do seu bebé. Mas, acima de tudo, é essencial garantir que a sua alimentação é rica em nutrientes essenciais para que o seu filho se desenvolva bem. Uma carência pode provocar graves problemas de saúde, tanto para si como para o seu bebé.
Está também provado que as dietas rigorosas e restritivas não são geralmente eficazes. Conduzem à fadiga, às carências e à frustração. Por isso, é preferível comer de tudo, controlando apenas a quantidade e a qualidade.
Quais são os melhores alimentos?
Eis os alimentos a escolher no âmbito de uma dieta para perder peso após o parto.
A fruta
A fruta contém geralmente nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, para garantir uma boa saúde para si e para o seu bebé. Pode ser consumida antes das refeições e a meio da manhã ou a meio da tarde como lanche. É preferível consumi-los frescos para conservar todos os seus benefícios.
Se preferir sumos de fruta, recomendamos que faça o seu próprio sumo. Os produtos existentes no mercado não contêm quantidades suficientes de nutrientes essenciais. Além disso, a maior parte deles contém conservantes e/ou outras substâncias químicas perigosas para a saúde.
Consuma a bebida assim que estiver pronta para não perder nenhum dos nutrientes. Também pode preparar uma compota. Na medida do possível, evite adicionar açúcar e pare de cozinhar assim que a fruta estiver suficientemente macia para reter o máximo de nutrientes possível.
Coma cerca de 3 peças de fruta por dia. Note-se que 2 tangerinas, 3 ameixas, 2 kiwis ou 3 clementinas contam como uma fruta.
Alimentos ricos em amido
Muitas pessoas optam por eliminar os alimentos ricos em amido da sua dieta como parte de uma dieta pós-natal. No entanto, estes alimentos são essenciais para evitar o petiscar, o inimigo número um da perda de peso. Fornecem a quantidade de hidratos de carbono de que necessita para o dia.
Por isso, coma cerca de 100 a 150 g de alimentos ricos em amido por dia após a gravidez. As suas necessidades podem aumentar devido à amamentação. Pode escolher entre arroz, massa, batata ou batata doce. Varie o mais possível.
Os legumes
É aconselhável comer pelo menos tantos vegetais como alimentos ricos em amido ao almoço e ao jantar. Estes alimentos fornecem os minerais, os antioxidantes, as vitaminas e as fibras de que o seu bebé necessita para um desenvolvimento saudável durante a amamentação.
Varie as preparações e os ingredientes: vapor, sopa, legumes crus, tarte ou sumo. Note-se que os legumes cozidos a vapor e crus são os mais recomendados para a perda de peso.
Gorduras
As gorduras asseguram o bom funcionamento do organismo. São, por isso, essenciais, sobretudo após a gravidez. Mas tenha cuidado para não exagerar se quiser perder peso. Recomendamos que coma cerca de dez gramas de manteiga ao pequeno-almoço.
Adicione também uma colher de chá de óleo vegetal ao seu almoço e jantar. Os óleos de azeitona e de grainha de uva são os mais recomendados.
Produtos lácteos
É importante comer produtos lácteos suficientes para repor a ingestão de cálcio durante a amamentação, mesmo que esteja a fazer dieta. Isto é importante para garantir o crescimento correto do seu filho. Coma 2 ou 3 vezes por dia.
Pode escolher entre leite, queijo fresco ou iogurte. Escolha produtos com baixo teor de gordura para a ajudar a perder peso. No entanto, é permitido comer 25 a 30 g de queijo normal por semana.
Proteínas
As proteínas ajudam a renovar as células e os tecidos. Também o ajudam a sentir-se cheio, para que possa evitar petiscar o mais possível. É importante comer proteínas.
Encontram-se geralmente na carne (vermelha e branca), nos ovos ou no peixe (também uma fonte de ómega 3). É aconselhável comer uma porção ao almoço e outra ao jantar. Varie os alimentos que consome e dê preferência aos produtos biológicos sempre que possível.
Que bebida devo escolher?
A água é a única bebida recomendada no âmbito de uma dieta para perder peso após o parto. É também necessária para o bom funcionamento do seu organismo.
No entanto, pode variar o sabor, adicionando limão ou gengibre, por exemplo. Também pode preparar um chá de ervas. No entanto, certifique-se previamente de que é adequado para o seu bebé se estiver a amamentar. Evite tanto quanto possível as bebidas gaseificadas e o álcool.
E os comprimidos para emagrecer?
Também pode optar por comprimidos de emagrecimento se quiser perder peso sem grande esforço. Estão disponíveis no mercado muitos inibidores de apetite potentes e queimadores de gordura eficazes, tanto para homens como para mulheres.
No entanto, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer tratamento após a gravidez. A sua situação é de facto delicada. A maioria destes medicamentos não é adequada para as mulheres que estão a amamentar. Por outro lado, como dissemos anteriormente, precisa de se abastecer de energia. Por isso, esta não é a melhor altura para reduzir a quantidade de alimentos que ingere.
Conclusão
Uma alimentação saudável e equilibrada, combinada com um pouco de atividade física, é geralmente eficaz para perder os quilos ganhos durante a gravidez. No entanto, é essencial perguntar ao seu médico qual a altura ideal para começar, de modo a não prejudicar a sua saúde.
No que diz respeito à alimentação, não se prive de nada, mas não exagere para favorecer a perda de peso. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. Pode também utilizar um cinto abdominal, quando autorizado pelo seu médico, para perder peso rapidamente.