Leite de aveia: vantagens e desvantagens

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Já deve ter visto o leite de aveia a aparecer em bares, cafés e corredores de mercearias. Com cada vez mais pessoas a tornarem-se intolerantes à lactose, este leite vegetal estabeleceu-se como uma das alternativas mais saborosas ao leite de vaca. Mas será que vale mesmo a pena o desvio? Quais são as suas vantagens e desvantagens?

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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.

Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.

O que é o leite de aveia?

Este leite é obtido misturando aveia em flocos embebida e água num misturador, deitando depois o líquido num pano de algodão para extrair o leite.

Dependendo da receita, pode também adicionar canela, baunilha, tâmaras ou outros adoçantes naturais para realçar o sabor. A mistura resultante é depois batida e filtrada, dando origem a um leite pesado e espumoso, rico em sabor e nutrientes.

Desde a Escandinávia até partes da Ásia, o leite de aveia é amplamente reconhecido como uma alternativa viável ao leite tradicional, particularmente para pessoas com intolerância à lactose. Embora não forneça todos os mesmos nutrientes que o leite de vaca ou de cabra, tem um perfil nutricional diferente que o torna atrativo para algumas pessoas.

O leite de aveia é uma alternativa vegana que ganhou popularidade recentemente. Graças à sua crescente popularidade, está agora disponível em muitas mercearias.

Os fabricantes de alimentos não só tornaram este tipo de leite mais acessível do que nunca, como também estão a adicionar vitaminas e minerais extra para criar um produto rico em micronutrientes, como a vitamina A, o cálcio, a riboflavina e a vitamina D.

Flocons d'avoine
O leite de aveia é produzido através da mistura de aveia em flocos demolhada com água.

Quais são os benefícios para a saúde?

O leite de aveia tem muitos benefícios para a saúde. Estes incluem

  • prevenção da anemia
  • redução dos níveis de colesterol,
  • evitar alergénios,
  • alívio pós-barba,
  • estimular a pele,
  • alivia a comichão.

Descubra todos os benefícios no vídeo:

Prevenir a anemia

A anemia é uma doença grave caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos no organismo. Isto pode levar a uma longa lista de sintomas, desde fadiga a pele pálida e muito mais. Existem muitas condições diferentes que podem levar à anemia, mas esta é geralmente causada por uma falta de nutrientes essenciais, como o ferro e a vitamina B12.

Apenas uma chávena de leite de aveia contém cerca de 10% do ferro de que necessita ao longo do dia, o que o torna uma excelente fonte para veganos e vegetarianos. Combinado com outros alimentos ricos em ferro, como a spirulina, as lentilhas e o chocolate preto, uma ou duas porções de leite de aveia podem ajudar a promover a produção saudável de glóbulos vermelhos e a prevenir a anemia.

Reduzir os níveis de colesterol

A aveia é conhecida pelos seus efeitos benéficos na saúde do coração e no controlo do colesterol. O leite de aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucano, que tem demonstrado reduzir o colesterol.

Um estudo realizado em humanos e publicado na revista Annals of Nutrition & Metabolism concluiu que o consumo de leite de aveia durante cinco semanas reduziu significativamente os níveis de colesterol total e de colesterol LDL mau, mais do que o leite de arroz.

Um outro estudo efectuado na Suécia pelo Departamento de Nutrição Aplicada e Química Alimentar da Universidade de Lund chegou a conclusões semelhantes, segundo as quais o consumo de leite de aveia durante apenas quatro semanas reduziu eficazmente os níveis de colesterol em indivíduos saudáveis.

Ajuda a evitar os alergénios mais comuns

Sendo isento de lacticínios, o leite de aveia já protege aqueles que não conseguem digerir a lactose corretamente. No entanto, é também ideal para quem tem alergia a frutos secos ou à soja. Como a aveia é geralmente isenta de glúten, é uma excelente alternativa para pessoas com restrições alimentares rigorosas.

Le lait d'avoine n'étant pas un produit laitier, il ne contient pas de lactose
Como o leite de aveia não é um produto lácteo, não contém lactose.

Melhora a saúde da pele

O leite de aveia é nutritivo para a pele. Devido ao seu elevado teor de lípidos e água, oferece propriedades hidratantes, remove as impurezas e ajuda a eliminar as células mortas da pele. Para combater o acne, pode combiná-lo com mel cru. Esta máscara vai deixar a sua pele com uma sensação de frescura!

Alívio pós-barba

Quer sinta pequenos inchaços vermelhos ou comichão após o barbear, o leite de aveia pode acalmar a sua pele e proporcionar um alívio quase instantâneo. De facto, muitas mulheres utilizam o leite de aveia diretamente no duche, uma vez que este remédio de beleza funciona também como sabonete para o corpo.

Aliviar a comichão no couro cabeludo e tratar o cabelo seco

Durante o duche, também pode aplicar leite de aveia no seu cabelo, quer como um enxaguamento ou como um condicionador sem enxaguamento. Tal como a farinha de aveia acalma a pele seca e com comichão, o leite de aveia acalma o couro cabeludo com comichão. Isto irá ajudá-lo a combater a caspa enquanto fortalece e nutre o seu cabelo.

Quais são as desvantagens do consumo de leite de aveia?

Embora o leite de aveia tenha efeitos benéficos para a saúde, existem também alguns perigos associados a ele.

Embora comprar o seu próprio leite de aveia possa poupar tempo, as variedades comerciais estão frequentemente repletas de aditivos, conservantes e açúcares que podem diminuir alguns dos seus benefícios para a saúde.

Embora muitas vezes contenha vitaminas e minerais que podem ser benéficos, o leite de aveia contém por vezes espessantes e emulsionantes que podem ter um impacto na saúde digestiva e alterar o microbioma intestinal.

Para além disso, embora a aveia seja naturalmente isenta de glúten, o seu leite é frequentemente processado em instalações que também processam outros cereais que contêm glúten, como o trigo ou a cevada, o que leva a uma contaminação cruzada. Se sofre de doença celíaca ou é sensível ao glúten, opte por leite certificado sem glúten para evitar a contaminação cruzada.

Igualmente importante é o facto de o leite de aveia não ser naturalmente tão rico em nutrientes como o leite convencional.

Então, quais são as vantagens?

Em comparação com outros leites, o leite de aveia tem uma série de vantagens. Estas vão desde a sua facilidade de preparação até à sua compatibilidade com dietas vegetarianas e veganas.

Leite sem lactose e vegan

Se está a evitar o leite convencional para minimizar a ingestão de produtos de origem animal, ou se a lactose do leite simplesmente não agrada ao seu estômago, o leite de aveia é uma boa alternativa. Feito de aveia e água, não contém lactose nem leite de vaca, o que o torna um substituto ideal para quem tem restrições alimentares e segue uma dieta sem lacticínios.

Tal como outros leites de frutos secos, pode facilmente substituir o leite em muitas receitas. Pode utilizá-lo em sobremesas frias, como pudim ou gelado, ou mesmo adicioná-lo à sua tigela de cereais matinais.

Um alimento rico em fibras

A aveia está repleta de fibras. Beber leite de aveia mantê-lo-á saciado durante mais tempo. “A aveia é um alimento saudável, em grande parte devido ao seu teor de fibras”, diz Dana Angelo White, nutricionista e autora do livro de receitas Healthy Air Fryer.

O leite de aveia contém dois gramas de fibra. A fibra desempenha um papel importante na gestão do peso, uma vez que cria uma sensação de plenitude no estômago, obrigando-nos a comer menos entre as refeições. Isto é conhecido como o efeito supressor do apetite. As dietas ricas em fibras também demonstraram reduzir o risco de cancro colorrectal.

Um substituto delicioso na mesma

É muito importante que o leite que escolher seja saboroso. O leite de aveia é delicioso. Tem um sabor neutro e faz espuma quando batido ou agitado. A sua textura torna-o ideal para o café. Os seus sabores combinam bem com a maioria dos alimentos e também tem baixo teor de gordura. Assim, obtém-se aquela textura espumosa e cremosa, mas sem toda a gordura de outros leites, como o leite de coco.

Vache
Um tipo de leite diferente do leite de vaca tradicional

Uma receita fácil de fazer em casa

Quando faz o seu próprio leite em casa, pode limitar o açúcar e outros aditivos que se encontram frequentemente nos leites comerciais. Por vezes, as marcas tentam adoçar o leite ou torná-lo melhor para o consumidor médio, adicionando vários aditivos. Pode facilmente fazer o seu próprio leite de aveia misturando aveia demolhada e água. Depois, basta filtrar e arrefecer.

Qual é o perfil nutricional do leite de aveia?

Este tipo de leite contém uma quantidade surpreendentemente elevada de nutrientes, incluindo fibras, cálcio, vitamina A e ferro. De facto, o leite de aveia contém duas vezes mais vitamina A do que o leite de vaca e cerca de 10% da sua dose diária de ferro. Este tipo de leite também contém muito menos gordura e não contém colesterol. Contém também cerca de 1 grama de proteínas e 130 calorias por chávena.

Uma chávena de leite de aveia contém aproximadamente

  • 130 calorias
  • 24 gramas de hidratos de carbono
  • 4 gramas de proteína
  • 2,5 gramas de gordura
  • 2 gramas de fibra alimentar
  • 350 miligramas de cálcio (35% da DDR)
  • 0,5 miligramas de riboflavina (30% da DDR)
  • 100 unidades internacionais de vitamina D (25% da DDR)
  • 500 unidades internacionais de vitamina A (10% da DDR)
  • 1,8 miligramas de ferro (10% da DDR)
  • 115 miligramas de sódio (5% da DDR)

Comparações entre o leite de aveia e as suas alternativas populares

Que comparações podem ser feitas entre o leite convencional e o leite de aveia? Além disso, que semelhanças e diferenças existem com outros substitutos populares, como o leite de amêndoa?

Sabor e textura

Em termos de sabor e textura, o leite de aveia tem um sabor naturalmente doce como o leite de amêndoa e é tão refinado como o leite magro. Tal como outros leites de frutos secos, está geralmente disponível em vários sabores diferentes, como chocolate e café, embora também seja possível optar por variedades sem açúcar e sem sabor.

Considerações nutricionais

Em termos de nutrição, o leite de aveia contém mais calorias e hidratos de carbono do que o leite de amêndoa. Também tem mais proteínas e fibras. Tal como as variedades de aveia, o leite de amêndoa é frequentemente fortificado com micronutrientes, como a vitamina D e o cálcio. No entanto, existem algumas pequenas diferenças entre os dois. O leite de amêndoa também contém vitamina E, mas menos riboflavina.

Em comparação com o leite de vaca, o leite de aveia contém um pouco menos calorias, mas quase o dobro dos hidratos de carbono. O leite de vaca é rico em proteínas e em vitaminas e minerais importantes. Embora muitos dos micronutrientes do leite de aveia tenham sido adicionados durante o processamento, o leite convencional é uma fonte natural de muitos nutrientes, como o cálcio, a riboflavina e a vitamina B12.

Utilizações

O leite de aveia é um pouco mais limitado nas suas potenciais utilizações. Enquanto o leite convencional e o leite de amêndoa podem ser reaquecidos, o leite de aveia torna-se mais espesso e gelatinoso quando submetido a temperaturas elevadas. Por este motivo, pode não ser a escolha ideal para receitas que exijam calor, como pastelaria ou bebidas quentes.

Café au lait
O leite de aveia não é adequado para leite quente

Quais são as utilizações do leite de aveia na Ayurveda e na medicina tradicional chinesa?

A aveia enquadra-se perfeitamente numa dieta ayurvédica e é habitualmente utilizada na medicina tradicional chinesa para tratar uma variedade de doenças.

É frequentemente utilizada para reduzir a tensão arterial, reduzir furúnculos e melhorar a consistência das fezes. Pensa-se também que a aveia fortalece o baço e o pâncreas, ao mesmo tempo que ajuda a secar a humidade para evitar a acumulação de líquidos.

Na Ayurveda, o leite de aveia é útil para reduzir o apetite e aumentar a resistência. Pensa-se também que tem propriedades calmantes e suavizantes. Pode ajudar a equilibrar o dosha vata (energia cinética), mas também pode agravar os doshas pitta e kapha (energias de transformação e coesão), dependendo da forma como é preparado.

Onde encontrar e como utilizar o leite de aveia?

Está a pensar onde comprar leite de aveia? Embora possa não ser tão fácil de encontrar como outros substitutos, como o leite de amêndoa e de soja, está a tornar-se cada vez mais disponível devido à sua crescente popularidade.

Onde o pode encontrar?

Normalmente, pode encontrá-lo juntamente com outros leites de frutos secos na secção de alimentos saudáveis da sua mercearia local. Também pode encontrar algumas marcas de leite de aveia em lojas online. Certifique-se de que procura uma variedade sem açúcar e verifique cuidadosamente a lista de ingredientes para escolher um produto com uma quantidade mínima de aditivos alimentares.

Se tiver dificuldade em encontrar este leite, pode também prepará-lo você mesmo. Isto não só lhe dá controlo total sobre os seus ingredientes, como também lhe permite fazer o seu leite de aveia sem açúcar e sem conservantes. Para fazer o seu próprio leite, basta demolhar uma chávena de aveia em água durante 30 minutos, depois misturar com três chávenas de água e processar num processador de alimentos. Utilizando um pano ou um coador, pode então filtrar o leite e desfrutar.

Como é que o posso utilizar?

O leite de aveia tem muitas utilizações potenciais. Pode substituí-lo pelo leite convencional nos seus cereais durante a noite ou utilizá-lo para confecionar certos tipos de sobremesas que não requerem cozedura, como pudim ou gelado.

Pode também utilizá-lo nas suas bebidas favoritas, adicionando-o ao seu batido matinal, café com leite, chá ou café. Tenha apenas o cuidado de não aquecer o leite diretamente, pois pode engrossar e desenvolver uma textura gelatinosa.

Le lait d'avoine peut être utilisé pour préparer son smoothie du matin
O leite de aveia pode ser utilizado para preparar o seu batido matinal

Que precauções devo tomar com o leite de aveia?

O leite de aveia pode ser uma alternativa saudável, sem lactose e vegan ao leite convencional. Mas há também uma série de inconvenientes a ter em conta.

Se tiver sensibilidade ou intolerância ao glúten, certifique-se de que selecciona apenas aveia certificada como “sem glúten”. Isto ajudará a evitar a contaminação cruzada e garantirá que o seu produto está completamente livre de vestígios desta substância.

Além disso, enquanto o leite de aveia comercial é enriquecido com muitos dos micronutrientes encontrados no leite de vaca, o leite de aveia caseiro não contém as mesmas vitaminas e minerais adicionados. Se fizer o seu próprio leite, certifique-se de que obtém estes nutrientes importantes através de uma dieta bem equilibrada.

Quando comprar leite de aveia, procure marcas sem açúcar e com muito poucos aditivos alimentares. Isto ajudá-lo-á a manter os benefícios para a saúde e a reduzir o risco de efeitos secundários indesejados.

Fonte:

https://www.thealternativedaily.com/6-health-and-beauty-benefits-of-oat-milk/
http://thechalkboardmag.com/is-oat-milk-healthy-benefits