[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Quando regressa ao ritmo normal depois das férias, pode pensar que vai ser difícil arranjar tempo para tomar o pequeno-almoço.
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Mas será que o pequeno-almoço é realmente essencial?
A resposta pode surpreendê-lo.
Uma rápida lição teórica para começar: o pequeno-almoço deve cobrir 1/4 da T.E.A. (Total Energy Intake for the day).
O almoço deve cobrir 40% da T.E.A., os lanches 5% e o jantar 30%.
O pequeno-almoço deve ser composto por um produto lácteo (leite, iogurte, queijo fresco, etc.), um produto cerealífero (pão, tostas, cereais, etc.), uma peça de fruta (fruta, compota, etc.) e uma bebida (água, tisana, café, chá).
Este pequeno-almoço quebra o jejum da noite…
E dá ao organismo a energia necessária para começar o dia.
Hoje em dia, 30% dos adultos e 12% das crianças não tomam o pequeno-almoço. Será que têm razão? Estarão errados?
A questão de saber se o pequeno-almoço é ou não essencial divide os profissionais de nutrição: existem 2 escolas de pensamento, mas a minha resposta hoje é que, na minha opinião, não, o pequeno-almoço não é essencial.
Existem mesmo dois estudos, publicados no The American Journal Of Clinical Nutrition, que afirmam que não tomar o pequeno-almoço “não teria qualquer impacto no aumento de peso”, por um lado, mas também “que faria pouca ou nenhuma diferença nos níveis de colesterol ou de açúcar no sangue”, por outro.
O meu conselho é não se forçar a comer se não tiver muita fome!
Mas, por exemplo, pode levar consigo um lanche prático, como uma barra de cereais com baixo teor de açúcar +/- uma peça de fruta ou um punhado de amêndoas +/- um pacote de leite ou mesmo uma porção de queijo individual.
Felizmente, o corpo sabe como regular a sua ingestão de energia ao longo do dia.
Por outras palavras, se comer menos numa refeição, comerá mais na seguinte, sendo o truque ouvir o seu corpo sem se deixar perturbar por outros factores.
É importante lembrar que a leptina, a hormona da saciedade segregada pelo tecido adiposo branco, pode por vezes demorar algum tempo a dissipar-se ao acordar, o que faz com que sinta pouca ou nenhuma fome. De facto, o meu conselho quando não sentimos fome ao acordar é começar por nos vestirmos, tomarmos banho, etc. …. e terminar com o pequeno-almoço, porque o nosso corpo terá tido tempo de “acordar” e esta famosa hormona de que falo terá tido tempo de se dissipar.
E se estiver a pensar que pode ser perigoso para as crianças irem para a escola com o estômago vazio?
Não se preocupe, não há perigo se a criança não tiver nenhuma patologia como a diabetes.
Mas é bom que levem um pequeno lanche para comer no recreio, para que não se concentrem mais na fome do que no que o professor está a dizer.
Além disso, não há impacto no aumento de peso se a refeição for saltada porque não se tem fome. Por outro lado, se se obrigar a saltar esta refeição, corre o risco de começar a petiscar alimentos muito calóricos de manhã, o que contribuirá para um possível aumento de peso.
Para voltar a este ponto, é importante distinguir entre mordiscar e dividir a comida.
Mordiscar é comer fora das refeições principais (pequeno-almoço, almoço, jantar) quando o corpo não tem necessidade de energia nessa altura.
Por outras palavras, come-se sem ter fome!
Está a dar ao seu corpo energia extra de que ele não precisa, o que contribui para o aumento de peso, entre outras coisas.
O snacking está sempre ligado a um aspeto emocional, como o stress, o cansaço, o tédio ou um sentimento negativo.
Vou dar-vos já uma dica para saberem se têm mesmo fome ou se querem apenas petiscar.
Quando se trata do fatídico ato de comer entre refeições, pergunte a si próprio se comeria uma tigela de sopa.
Se a resposta for sim, está com fome, e se hesitar muito ou disser que não, ai, provavelmente está prestes a beliscar.
Se tiver muita fome, recomendo que pratique a chamada divisão da comida.
Trata-se de “dividir” as 3 refeições principais em 4-5 ou mesmo 6 refeições. E depois, sim, comer aquela famosa tigela de sopa, porque se tem mesmo fome.
É uma necessidade fisiológica.
De facto, comemos muitas “pequenas” refeições ao longo do dia, mas refeições pequenas e equilibradas!
Por exemplo, quando acordamos de manhã, comemos 2 a 3 tostas com manteiga com uma chávena de café, depois, por volta das 10h00, uma banana, depois, ao almoço, o prato principal, mas decidimos que já não temos fome e guardamos um produto lácteo e uma peça de fruta para a tarde.
O mesmo se aplica ao jantar, em que pode guardar as sobremesas para o lanche da noite.
A boa notícia é que isto tende mesmo a fazer-nos “queimar ” mais energia, contribuindo assim para a perda de peso.
É importante distinguir entre mordiscar e dividir a comida, porque um é mau para a saúde e o outro não é de todo.
Lembre-se : sente fome? Comeria uma tigela de sopa? Se a resposta for não, então não coma, não mordisque!
Em suma:
- Não tome o pequeno-almoço se não tiver fome.
- Se precisar de um lanche equilibrado: uma barra de cereais com baixo teor de açúcar + 1 porção de queijo individual + 1 peça de fruta
- Evite os doces e as barras de chocolate.