Açúcares escondidos: como os detetar

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Para prevenir a obesidade e as cáries dentárias, a OMS recomenda que não se excedam 50 g de açúcares livres por dia, ou seja, 10 açúcares por dia. Poderá mesmo baixar este valor para 25g/dia.

Estas recomendações dizem respeito aos açúcares livres, ou seja, os açúcares que adicionamos aos nossos alimentos ou que são adicionados aos produtos industriais (açúcar, compotas, mel, xarope de ácer, xarope de glicose, etc.), bem como o açúcar contido nos sumos de fruta. O açúcar natural, como o que se encontra na fruta, não é afetado.

A ANSES recomenda uma ingestão máxima de açúcar de 100g/dia para adultos, 60g/dia para crianças dos 4 aos 7 anos e 75g/dia para crianças dos 8 aos 12 anos. Este valor refere-se ao total de açúcares simples presentes nos alimentos, excluindo a lactose. Aconselha também que não seja consumida mais do que uma bebida açucarada por dia, sendo os sumos de fruta preferíveis aos refrigerantes.

Estudos mostram que 75% das crianças entre os 4 e os 7 anos, 60% das crianças entre os 8 e os 12 anos, 25% das crianças entre os 13 e os 17 anos e 20% dos adultos* consomem demasiado açúcar.

*RelatórioANSES sobre o consumo de açúcar, 2012.

O que é o açúcar?

O que normalmente chamamos de “açúcar” refere-se aos açúcares que dão um sabor doce aos alimentos que os contêm. Não são necessários para o funcionamento do corpo humano. Podem ser encontrados sob a forma de glucose, sacarose, frutose, maltose e galactose, consoante a sua composição química.

A nossa ingestão necessária de hidratos de carbono vem principalmente sob a forma de amido, encontrado em alimentos ricos em amido.

O problema é que a maior parte dos açúcares simples que consumimos são açúcares ocultos, adicionados em produtos industriais.

Vamos investigar…

Para o ajudar a identificar os açúcares adicionados, vamos dar uma olhadela à embalagem…

A lista de ingredientes : obrigatória nas embalagens dos alimentos, deve indicar todos os ingredientes utilizados.

Mas cuidado com as armadilhas! Os ingredientes devem ser listados sob o seu nome específico (matéria-prima), pelo que o açúcar pode ser listado sob diferentes nomes:

• açúcar ou açúcares, mas também
• sacarose
• xarope de glucose
• xarope de glucose-frutose
• maltose dextrina, etc.

Dica: as palavras terminadas em “-ose” referem-se a açúcares simples!

Também pode encontrar açúcares simples adicionados em alimentos salgados!

A tabela de valores nutricionais também pode dar algumas pistas, rotulando os alimentos como “incluindo açúcares”, mas isso não distingue entre os açúcares naturalmente contidos no alimento e os açúcares escondidos…

Para ter uma ideia do açúcar contido num alimento, pode utilizar um cubo de açúcar, que equivale a cerca de 5g, para visualizar o número de cubos de açúcar contidos no seu alimento.

Para evitar as armadilhas, é preferível escolher alimentos “sem adição de açúcar”, que contêm apenas o açúcar naturalmente presente no alimento.

Atenção, as palavras “baixo teor de açúcares” (como se encontra em algumas compotas ou doces) são um falso amigo! Estes produtos contêm, de facto, açúcar adicionado, mas um pouco menos do que os produtos convencionais.

Porquê tanto açúcar?

O açúcar tem várias funções como aditivo alimentar:

• conservante
• espessante
• um papel fermentativo graças à fermentação pelo açúcar

Também actua como intensificador de sabor, dando ao produto um sabor atraente a um custo mais baixo.

É por isso que é tão popular entre os fabricantes!

Por fim, quanto mais açúcar consumimos, maior é a nossa atração pela doçura e mais consumimos.

Onde é que os podemos encontrar? Eis alguns exemplos…

• Cereais de pequeno-almoço (ou muesli sem adição de açúcar)
• Iogurtes de fruta ou aromatizados
• Refrigerantes
• Fruta doce enlatada
• Pastelaria vienense
• Gelados e sorvetes industriais…

Como evitá-los?

Optar por produtos caseiros

Quer sejam doces ou salgados, a maior parte dos produtos industriais (donuts, pudim de pão, gelados, sorvetes, iogurtes, etc.) podem ser reproduzidos em casa de forma simples, saudável e económica.

Por exemplo, para fazer o seu próprio sorvete caseiro: para 4 pessoas, pegue em 500 g de fruta congelada (também pode usar fruta fresca que tenha estado no congelador durante pelo menos 2 horas), um iogurte ou 100 g de queijo branco e, se necessário, um pouco de açúcar, dependendo da fruta escolhida, e misture tudo. Coma-o de imediato! Toda a família vai adorar!

Coma devagar e mastigue com calma

Pousando o garfo depois de cada dentada e comendo lentamente, desfrutará mais da sua comida.
Vai gostar mais, o que significa que vai comer menos e, portanto, menos açúcar.

Prefira os hidratos de carbono complexos de “assimilação lenta

Os alimentos doces não o saciam muito, pelo que tem de comer mais.
A massa al dente, as leguminosas, o pão integral… fazem-no sentir-se saciado durante mais tempo, pelo que não se sente tentado por este tipo de alimentos.
Além disso, pode sentir-se tentado por alimentos doces quando tem fome. Incluir um lanche que contenha açúcares complexos pode evitar isso.

Prefira os doces no final das refeições

Ao terminar as suas refeições com um alimento de que gosta particularmente (chocolate, bolacha, etc.), pode comê-lo com prazer e sentir-se saciado mais rapidamente do que se o comer fora da refeição.

Escolha produtos com rótulos “Sem adição de açúcar”, “Au Naturel” ou “Sumo 100% puro” e produtos lácteos simples.

Isto significa que não foi adicionado açúcar ao açúcar naturalmente contido no produto. É o caso de certas compotas, muesli em flocos, tostas, etc.

No caso dos produtos lácteos, é preferível comprá-los simples e dar-lhes o sabor que desejar (compota, açúcar mascavado, xarope de ácer, mel, pepitas de chocolate preto, aroma de baunilha, pedaços de fruta fresca, etc.).