Abram alas para os legumes e frutas de outono, todos coloridos, doces e adelgaçantes

[Artigo atualizado em 18/09/2023]

Com o outono, chega a humidade e o frio, e a necessidade de suavidade e calor.

Os legumes (abóboras, couves, etc.) e as frutas (maçãs, pêras, figos, romãs, etc.) de outono proporcionam-lhe o conforto de guisados coloridos que farão as delícias do seu paladar e lhe fornecerão muitas vitaminas para manter a sua boa forma, mas de uma forma leve.

Frutos e legumes de outono, um arco-íris de bondadeno seu prato !

Privilegie os frutos e legumes da época: a natureza tem a capacidade de nos fornecer, em cada estação, frutos e legumes adaptados ao nosso organismo, de acordo com as mudanças de temperatura e, além disso, são saborosos e menos dispendiosos!

Para pratos que agradam à vista e ao paladar, tente incluir pelo menos 3 em cada refeição!

Vermelho

• A beterraba cozida e a cebola vermelha são poderosos antioxidantes!
• As romãs, as ameixas e as maçãs são picantes e cheias de vitamina C!

Laranja

Todos ricos em beta-caroteno, ferro, vitaminas A, C, D, B2, B6, B9 e C!

• Cucurbitáceas (abóbora, abóbora, abóbora…): são também ricas em vitamina K e E, fibras, fósforo, cobre e manganésio, excelentes para a nossa saúde… E ainda por cima, têm poucas calorias! O seu sabor ligeiramente adocicado torna-as ideais para que as crianças comam legumes. Pode cozinhar diferentes tipos de abóbora em sopa, puré, tarte, soufflé ou bolo (mesmo adoçado).
• As cenouras são muito suaves e ricas em vitaminas B1, B2, K, fósforo e potássio. Previne as doenças cardiovasculares, o cancro do pulmão e as cataratas. Pode ser consumida crua, cozida ou em sumo. Um excelente antidiarreico!
• Laranjas: estimulam as defesas naturais do organismo, enfraquecidas pelas mudanças de temperatura. Não há nada como os citrinos : tangerinas, toranjas, clementinas, kiwis e limões são muito bons no outono.

Amarelos

• O milho e os limões amarelos são ricos em beta-caroteno e vitaminas A, B, C e E.
• A banana e o ananás são ricos em magnésio e potássio e ajudam a combater o stress, a tensão muscular e a doença do refluxo gastro-esofágico.
• A pera é um excelente anti-inflamatório, reduzindo o risco de diabetes de tipo II. O seu elevado teor de cobre e de fibras ajuda a proteger o coração e reduz significativamente os problemas da tiroide.
• Amaçã é rica em pectina, fibra, vitaminas e antioxidantes. Promove uma boa saúde geral.
• O marmelo é rico em antioxidantes e contém poucas calorias. Delicioso em compotas e doces. É também rico em fibras, o que facilita a sua passagem pelo sistema digestivo.

Brancas

• As uvas brancas contêm resveratrol, um antioxidante que tem efeitos benéficos no sistema cardiovascular. São também ricas em potássio, que é bom para a contração muscular. No entanto, contêm sacarose, pelo que o seu consumo deve ser limitado a uma mão cheia por dia.
• O alho é um poderoso antioxidante.
• A chicória é rica em cálcio, fósforo e potássio.
• Araiz de aipo é uma fonte de vitamina K, que ajuda a coagulação do sangue. É também uma fonte de potássio.
• O sal sifis contém muitas vitaminas (C, B1, B2, B5 e B6) e minerais, como o potássio, o fósforo, o ferro, o cobre, o magnésio e o manganésio. Contém igualmente inulina, um prebiótico que não é absorvido pelo intestino delgado, mas que é fermentado pela flora bacteriana do intestino grosso. Contribui assim para o desenvolvimento de boas bactérias na flora intestinal.

Verde

• O alho francês ajuda a reforçar o nosso sistema imunitário e tem um efeito protetor contra certos cancros, nomeadamente do estômago e do intestino. A parte verde é rica em antioxidantes, oligoelementos, vitamina C e fibras. A parte branca é mais rica em hidratos de carbono e fibras.
• A alcachofra, o agrião, os espinafres e o pepino são ricos em fósforo, potássio, cálcio, polifenóis (antioxidantes), minerais e vitamina B9, que permitem uma boa oxigenação do organismo, e em magnésio, que ajuda a combater o stress e a fadiga.
• O funcho é rico em ferro, potássio, vitamina E e magnésio, e tem propriedades calmantes para problemas digestivos, além de ajudar a combater o colesterol e as doenças vasculares. Muito baixo em calorias, pode ser consumido cru ou ligeiramente estaladiço, cozinhando-o a vapor durante cerca de dez minutos. Se o preferir mais macio e saboroso, refogue-o.
• O alho francês é uma fonte importante de provitamina A (caroteno), de vitaminas C e E, de fibras e de antioxidantes. Este legume é conhecido pelos seus benefícios diuréticos e pela sua ação contra as doenças cardiovasculares.
• A curgete e a acelga são muito ricas em vitamina B9, A e potássio. São ricos em água e pouco calóricos.
• Ascrucíferas (couve romanesca, couve-flor, brócolos, couve verde, couve-de-bruxelas, couve chinesa) são pouco calóricas e ricas em fósforo, potássio e cálcio, vitamina B, fibras e proteínas essenciais para a eliminação das toxinas do organismo. São também muito apreciadas pelas suas propriedades adelgaçantes e drenantes.
• Okiwi, a manga e a papaia são ricos em vitamina C e fontes de antioxidantes. Dão um toque exótico às suas sobremesas! Além disso, combatem a obstipação e a retenção de líquidos, ajudam a digestão e reforçam os ossos graças ao cobre, ao magnésio e ao potássio.

Roxas

• A couve roxa e as beringelas são ricas em beta-caroteno, fósforo, cálcio e potássio.
• Os mirtilos, as amoras, os figos e as ameixas são ricos em potássio, fósforo, cálcio, polifenóis, vitamina C e fibras.

A chalota castanha

• As chalotas castanhas são um bom antioxidante.
• As avelãs e as amêndoas são ricas em potássio, magnésio, proteínas e ácidos gordos de boa qualidade, o que as torna perfeitas para prevenir a fadiga a meio do dia. Tenha cuidado para não comer mais do que uma mão-cheia grande por dia.
• Castanhas: um fruto rico em minerais e oligoelementos. Tem um elevado teor de potássio, ferro, magnésio e cobre. Contém igualmente fibras, ácidos gordos monoinsaturados e proteínas vegetais, que se pensa reduzirem o risco de doenças cardiovasculares. É um hidrato de carbono sem glúten e com um baixo índice glicémico. Pode facilmente fazer um bolo de farinha de castanhas ou servi-las como acompanhamento.
• Tâmaras: Ricas em fibras e hidratos de carbono, as tâmaras são fáceis para o sistema digestivo e fornecem energia. No entanto, devem ser consumidas com moderação, uma vez que são ricas em açúcar e calorias.
• Os cogumelos (boletos, patas de carneiro, ceps, arandos, etc.) são pouco calóricos e ricos em nutrientes e vitaminas (B e D), o que os torna o acompanhamento perfeito para aromatizar e realçar os nossos pratos. Ricas em selénio e antioxidantes, protegem as nossas células do envelhecimento.
• A batata é uma fonte de fibras, minerais e vitaminas. Em saladas, cozidas ou em puré… Se sofre de uma doença inflamatória, lembre-se de retirar a pele para não agravar a dor!
• Nozes: comer 10 gramas de nozes por dia reduz o risco de cancro, diabetes e doenças neurodegenerativas, graças aos ácidos gordos que contêm.
• Canela: rica em antioxidantes, a canela ajuda a prevenir muitas doenças, incluindo o cancro. Tem também propriedades antivirais, antibacterianas e hipoglicémicas (ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue nos diabéticos). A canela é perfeita para aromatizar pastelaria, fruta cozida ou estufada, chá e muito mais.

Rabanete preto

• O rabanete preto é rico em antioxidantes, potássio, fósforo e cálcio.

Prefira os pratos quentes!

Não há nada como uma refeição quente para o aquecer!

Além disso, o outono é uma estação cansativa para todos, por isso, alivie o esforço do seu sistema digestivo comendo vegetais cozinhados.

Para pratos leves e saborosos, utilize um wok, uma caçarola, um vaporizador ou um papillote para os cozinhar rapidamente, preservando as vitaminas e os sabores dos seus legumes, que pode temperar com um fio de azeite.

Finalmente, para dar mais sabor e vitaminas aos seus pratos, adicione ervas aromáticas (tomilho, louro, alho, cebola, chalota, etc.), especiarias (curcuma, cominhos, pimenta preta, 4 especiarias em pó, canela, cravinho, etc.) e/ou sementes (abóbora, girassol, linhaça, chia, sésamo, papoila, etc.) aos seus pratos!

Escolha fruta para uma sobremesa vitaminada, colorida e pouco calórica!

Frescas ou quentes (assadas, em papillote, fritas, em compota…) ou frescas: clássicas (maçã, pera, uva…) ou exóticas (ananás, romã, kiwi…), vão dar-lhe um toque de doçura, cheias de vitamina C, pouco energéticas mas tão necessárias para combater as infecções e o frio!

Portanto, na ementa: todos os legumes que quiser e 3 porções de fruta por dia, para um outono vitaminado, suave e leve!