[Artigo atualizado em 18/09/2023]
Provavelmente conhece a agora famosa recomendação de “5 frutas e legumes por dia”, mas sabe porquê?
Antes de continuar a ler
Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
Os artigos que encontrará no meu site são o resultado de uma investigação aprofundada que gostaria de partilhar consigo. No entanto, gostaria de sublinhar que não sou um profissional de saúde e que os meus conselhos não devem, de forma alguma, substituir os de um médico qualificado. Estou aqui para o orientar, mas é importante que consulte um profissional para questões específicas ou preocupações médicas. O seu bem-estar é importante. Por isso, certifique-se de que consulta os especialistas adequados e cuide de si o melhor possível.
Bem, em parte porque a fruta e os legumes são a nossa principal fonte de fibra, um nutriente essencial para um bom equilíbrio nutricional. Mas para que é que eles são bons?
Concentre-se nestes nutrientes, cujo papel é muitas vezes esquecido e negligenciado.
O que é a fibra?
São hidratos de carbono contidos nas plantas que não são digeridos no intestino delgado e que têm pelo menos uma das seguintes propriedades:
- Aumenta a produção de fezes
- Estimulação da fermentação do cólon
- Reduz os níveis de colesterol no sangue em jejum
- Reduz os níveis de açúcar no sangue e/ou de insulina após as refeições.
As fibras apresentam-se sob 2 formas:
- Fibras solúveis: como o próprio nome indica, são solúveis em água. Assim, quando entram em contacto com a água, tornam-se viscosas e facilitam a passagem de resíduos. Isto torna mais lenta a absorção de nutrientes como as gorduras e os hidratos de carbono.
Como são suaves para os intestinos, podem reduzir o risco de diarreia.
Mas lembre-se! Para funcionarem, estas fibras precisam de água, por isso certifique-se de que está bem hidratado! Pelo menos 1L5/dia, repartidos ao longo do dia!
Onde é que as pode encontrar? Nas frutas como a maçã, a pera, os citrinos, os morangos… e nos legumes como a cenoura, o feijão verde… e também nas leguminosas, no farelo de aveia, no psílio, nas sementes de linho e de chia.
- Fibras insolúveis: absorvem a água e aumentam o volume das fezes. Estimulam igualmente as contracções intestinais.
Além disso, alguns estudos tendem a mostrar que podem ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de cancros digestivos e colorrectais, aumentando a eliminação de substâncias cancerígenas.
Onde é que se encontram? Na casca dos frutos e legumes e dos frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), nos cereais integrais e semi-integrais, nas sementes de linho, nos frutos secos como ameixas, figos, tâmaras, leguminosas, etc.
De que é que precisamos?
A partir dos 10 anos de idade, o aporte recomendado de fibras é de 25 a 30 g/dia. A partir dos 70 anos, este valor desce para 20 a 25 g/dia.
Embora estas recomendações não façam distinção entre fibras solúveis e insolúveis, é aconselhável consumir os dois tipos de fibras em simultâneo. De facto, por vezes podem ser encontradas no mesmo alimento, como é o caso da maçã e dos frutos oleaginosos, por exemplo.
Como é que podemos atingir estes consumos?
- Comendo frutas e legumes regularmente, utilizando como referência 5 frutas e legumes por dia do tamanho do seu punho. Podem ser consumidos crus ou cozinhados, frescos, congelados ou enlatados.
- Escolha cereais integrais e semi-completos, como o arroz integral, as massas integrais, o pão integral, etc.
- Inclua na sua alimentação frutos oleaginosos, como amêndoas, nozes, avelãs, etc., e mantenha a pele. Recomenda-se uma mão-cheia por dia.
- Coma leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc.). Recomenda-se a sua ingestão pelo menos duas vezes por semana.
Elementos essenciais para um trânsito regular
Quer se trate de fibras solúveis ou insolúveis, ambas são necessárias para um trânsito equilibrado:
- Ao incharem com a água, as fibras solúveis conferem uma textura viscosa às nossas fezes, tornando-as mais consistentes. Se sofre de diarreia, é este tipo de fibras que deve ser privilegiado. Por exemplo, através da ingestão de alimentos como maçãs, cenouras, batatas, etc. O Psyllium é também rico em fibras solúveis e tem esta capacidade.
- As fibras insolúveis aumentam o volume, o teor de água e a plasticidade das fezes. Ajudam a combater a obstipação. Encontram-se principalmente nos cereais integrais, nos farelos de aveia ou de trigo, nas sementes de linho, etc. No entanto, para serem eficazes, estas fibras necessitam de um aporte suficiente de água.
Aliados da saúde cardiovascular
De acordo com vários estudos, quanto maior for o consumo de fibras, maior será o benefício em termos de risco cardiovascular ou coronário.
Como as fibras não são digeridas pelo intestino, limitam a absorção das gorduras e reduzem, assim, os níveis de colesterol no sangue, nomeadamente o colesterol LDL, vulgarmente conhecido como “mau colesterol”, pois aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares quando em excesso.
Um bom regulador do açúcar no sangue
Do mesmo modo, as fibras contribuem para limitar a absorção intestinal dos hidratos de carbono, nomeadamente dos hidratos de carbono simples. Consequentemente, os níveis de açúcar no sangue sobem menos após uma refeição rica em fibras, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue. Quando estes picos são grandes e repetidos, podem aumentar o risco de diabetes.
Esta é uma das razões pelas quais, se quiser comer um alimento doce, como um pastel, um gelado ou uma sobremesa de creme, é preferível comê-lo como parte da sua refeição (como sobremesa, por exemplo) do que sozinho, a meio da tarde. Graças ao teor de fibras da sua refeição, vai abrandar o ritmo de absorção destes açúcares. Por isso, é importante que cada uma das suas refeições contenha fruta e legumes. Este efeito será ainda mais lento se consumir cereais integrais ou semi-completos (pão integral, arroz integral, massa integral, etc.).
Um aliado anti-fringe
As fibras solúveis abrandam a digestão ao absorverem a água. Ajudam-nos assim a sentirmo-nos saciados, ou seja, sem fome.
Alimentos para a nossa flora intestinal
A nossa flora intestinal ou microbiota é constituída por milhares de milhões de bactérias essenciais ao equilíbrio do nosso organismo. É esta flora que permite que as fibras sejam decompostas e fermentadas no nosso cólon, para que possam ser corretamente digeridas.
Para além disso, como todos os organismos vivos, estas bactérias precisam de se alimentar. Como as fibras alimentares não são digeridas pelo intestino delgado, actuam como um prebiótico para o nosso microbiota. Por outras palavras, favorece o crescimento das bactérias, que podem assim desempenhar mais eficazmente as suas funções benéficas para a nossa saúde.
Mas atenção: se as fibras forem consumidas em excesso, podem levar a uma fermentação excessiva, que se pode fazer sentir sob a forma de inchaço, dores abdominais, etc.
Em suma, a fibra tem inúmeros benefícios que a tornam essencial para manter uma dieta equilibrada. Por isso, não se esqueça de as incluir na sua alimentação!