[Artigo atualizado em 08/11/2023]
Durante muitos anos, o consumo de iogurte foi associado à boa saúde. Este alimento lácteo cremoso é, desde há muito, um alimento básico das dietas mediterrânica, indiana e francesa. De facto, de acordo com Mireille Guilliano, autora do bestseller As Mulheres Francesas Não Engordam, o iogurte é um dos segredos franceses para controlar o peso. A dieta do iogurte pode ajudar a restaurar a microflora intestinal no estômago e a livrar o corpo de certos problemas digestivos. Pode melhorar a condição da pele, fortalecer os ossos, acelerar a absorção de vitaminas e minerais e ajudar a perder quilos indesejados. Eis como funciona esta dieta tão aclamada.
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Não sou um especialista neste domínio, mas sou apaixonado por nutrição e saúde.
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Origens da dieta do iogurte
A dieta do iogurte é um programa nutricional criado pela nutricionista holística Ana Luque. De acordo com o seu livro “A Dieta do Iogurte“, ela afirma que esta dieta pode ser útil para quem está interessado em perder peso. Ao contrário de outras dietas de perda de peso, a dieta do iogurte de Luque não se centra na restrição calórica. Em vez disso, os indivíduos são encorajados a concentrar-se no controlo das porções, escolhendo porções que não sejam maiores do que o tamanho da palma da mão.
Numa entrevista publicada no The Gloss, Luque explica que a dieta requer que as pessoas comam quatro a cinco onças de iogurte integral com bactérias probióticas vivas três a quatro vezes por dia, para além de outros alimentos saudáveis. Os probióticos são um tipo de bactéria que pode melhorar a função digestiva e estimular o sistema imunitário, conduzindo a melhorias globais na saúde em geral. A revista Healthy New Age refere que, para além de promover a perda de peso, a dieta do iogurte foi concebida para fazer escolhas alimentares que optimizem a digestão, o que pode ajudar a aliviar o desconforto digestivo, bem como a tratar e prevenir certas doenças crónicas.
No seu livro, Luque sublinha a importância de incorporar o iogurte gordo na alimentação, três ou quatro vezes por dia, ao pequeno-almoço, ao almoço, ao jantar, à sobremesa ou ao lanche. As pessoas que estão a fazer dieta devem também incorporá-lo na sua alimentação diária: a Creative Bioscience refere que, para obter resultados óptimos, as pessoas que estão a fazer dieta são encorajadas a eliminar os alimentos que podem causar inflamação no organismo, como o leite pasteurizado, o vinagre, o açúcar e os alimentos processados.
Iogurte e perda de peso
Muitos nutricionistas afirmam que o iogurte é a melhor forma de controlar a fome. O iogurte é o alimento perfeito porque é rico em cálcio. Contém hidratos de carbono, proteínas e gorduras, que são necessários em todas as refeições. No seu livro, Guiliano afirma que a maioria das mulheres francesas consome um ou dois iogurtes por dia, saboreando-os ao pequeno-almoço ou depois de uma noite cansativa. Há muito que os profissionais de saúde defendem os produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio para ajudar a manter os ossos e os dentes fortes e prevenir a osteoporose. E, nos últimos anos, vários estudos demonstraram que o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura também pode melhorar a perda de peso.
Um estudo publicado no International Journal of Obesity, em abril de 2005, analisou adultos obesos que reduziram a sua ingestão em 500 calorias por dia, enquanto comiam três porções diárias de iogurte magro. O estudo concluiu que estes perderam quantidades significativas de gordura, particularmente à volta da cintura, mantendo o tecido muscular magro. O grupo de pessoas que comeu três iogurtes por dia perdeu 22% mais peso, 61% mais gordura corporal e 81% mais gordura abdominal do que um grupo de controlo que comeu apenas uma porção de iogurte por dia.
O autor do estudo, Michael Zemel, sugere que o consumo de produtos lácteos e a ingestão de bastante cálcio mantêm a densidade óssea e a massa muscular, ao mesmo tempo que aumentam a perda de gordura. No entanto, é importante lembrar que nem todos os iogurtes são criados de forma igual. Alguns têm níveis de gordura e açúcar que podem anular quaisquer benefícios de perda de peso. Uma chávena de iogurte sem gordura contém 100 calorias, 300 miligramas de cálcio, 10 gramas de proteína e nenhuma gordura. Algumas variantes, no entanto, estão carregadas de açúcar, gordura e ingredientes artificiais. Para escolher o iogurte mais nutritivo, terá de ler o rótulo e concentrar-se no teor de gordura, açúcar e calorias por porção. Note que o site TopMincir também oferece algumas informações interessantes sobre assuntos relacionados com a dieta.
Os benefícios do iogurte para a saúde
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio, de proteínas e de vitaminas do complexo B, mas os seus benefícios para a saúde vão muito além destes aspectos, segundo os especialistas. É um alimento maravilhoso que ajuda o sistema imunitário e a saúde em geral”, explica Miriam Nelson, doutorada, investigadora da Universidade de Tufts. Comer iogurte com culturas vivas acrescenta bactérias “boas” ao trato intestinal e promove um ambiente saudável que ajuda a combater as bactérias “más”. As pessoas que tomam antibióticos podem beneficiar da ingestão de alimentos fermentados como o iogurte, que ajuda a substituir as bactérias amigas eliminadas pelos medicamentos. O leite acidófilo, o kefir, o miso e o tamari são outros exemplos de alimentos probióticos que ajudam a adicionar bactérias saudáveis. Para obter os seus benefícios, estes alimentos devem ser consumidos regularmente.
As culturas vivas utilizadas no fabrico do iogurte ajudam a decompor a lactose (açúcar do leite) e a torná-lo mais fácil de digerir, mesmo para as pessoas sensíveis à lactose. Quem procura mais produtos de soja na sua dieta pode encontrar uma solução fácil com o iogurte de soja. É praticamente isento de gordura e contém muitas proteínas, o que, segundo os estudos, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. No entanto, o iogurte de soja contém menos cálcio, proteínas e vitaminas B do que o iogurte feito com leite de vaca, cabra ou ovelha.
Como posso incorporar o iogurte na minha dieta?
Uma das formas mais fáceis e saudáveis de comer iogurte, como um lanche nutritivo ou uma mini-refeição, é deitar alguma fruta fresca cortada em iogurte natural ou adicionar um pouco de mel e gérmen de trigo. O iogurte pode ser consumido ao pequeno-almoço, coberto com fruta e/ou cereais, ou como cobertura para panquecas ou waffles. Misturado com fruta fresca e gelado, transforma-se num smoothie, um pequeno-almoço ou lanche rápido e portátil.
Um iogurte congelado ou uma embalagem congelada de iogurte natural é tudo o que precisa. Obterá metade das calorias de um gelado premium e nenhuma gordura. O iogurte é também um ingrediente versátil para receitas que vão desde aperitivos a sobremesas. Quando as receitas pedem natas ou maionese, o iogurte simples com baixo teor de gordura pode facilmente substituir alguns ou todos os ingredientes mais gordos. Alguns especialistas recomendam a utilização de iogurte em pratos frios, tais como sopas frias, molhos para saladas, molhos ou como uma sobremesa cremosa.
Uma vez que o iogurte se decompõe quando aquecido, é um pouco mais complicado utilizá-lo em pratos quentes. Mas pode ser feito: experimente misturar um pouco de farinha de milho no iogurte e, em seguida, misturá-lo no prato quente no final do tempo de cozedura. O iogurte é frequentemente utilizado para reduzir o teor de gordura dos produtos de pastelaria. O iogurte é um excelente substituto do óleo ou da manteiga em bolos e muffins, uma vez que acrescenta humidade, volume e sabor sem adicionar gordura ou calorias.
O conteúdo ácido do iogurte significa que também funciona bem numa marinada, para ajudar a amaciar as carnes. O iogurte é perecível, por isso não se esqueça de verificar a data na embalagem. Uma embalagem fechada pode ser conservada durante cerca de 10 dias.
Características da dieta do iogurte
A dieta do iogurte facilita a perda de peso. É saborosa e não requer muito dinheiro. Combate eficazmente a gordura da barriga, ajuda a absorver mais vitaminas e minerais dos alimentos e contém muitas bactérias necessárias ao trato digestivo. Torna o corpo mais saudável e permite que os músculos recuperem mais rapidamente após as sessões de treino. Por fim, contém uma grande quantidade de proteínas, cálcio e vitamina D.
Além disso, quem segue a dieta do iogurte pode melhorar o seu estado nutricional, reduzindo potencialmente a ingestão de gorduras, aumentando a ingestão de proteínas e adicionando à sua dieta vitaminas e minerais importantes que, de outra forma, poderiam faltar. Estas melhorias podem levar a taxas mais baixas de diabetes tipo II, doenças cardíacas, síndrome do intestino irritável e outras doenças crónicas.
Aqueles que aumentam a ingestão de bactérias probióticas enquanto seguem a dieta do iogurte também podem notar melhorias na saúde óssea. De facto, um melhor equilíbrio da flora intestinal pode levar a um aumento da taxa de absorção e transporte de cálcio para os ossos, ajudando a reduzir as taxas de osteoporose e de fracturas após uma queda.
No entanto, não pode ser tomado a longo prazo sem consultar um médico. Não se destina a pessoas com intolerância aos produtos lácteos ou com reação alérgica à lactose. O iogurte a utilizar não deve conter muito açúcar ou outros ingredientes prejudiciais à saúde. Por conseguinte, é aconselhável utilizar sempre iogurte sem adição de açúcar. O consumo excessivo de especiarias, doces, fritos, produtos gordos, etc. deve ser evitado. Pode, no entanto, acrescentar fruta ou legumes à dieta do iogurte se sentir muita fome. Pode também descobrir a dieta vegetal e todos os seus benefícios.
Os princípios básicos da dieta do iogurte
A base da dieta do iogurte assenta no facto de muitas doenças crónicas comuns, como a síndrome do intestino irritável, a diabetes de tipo 2, as doenças cardíacas e a obesidade, serem em grande parte causadas por uma má alimentação. Ela acredita que uma ingestão insuficiente de nutrientes e de bactérias boas, bem como um excesso de calorias, contribuem mais para estas doenças crónicas. De acordo com os especialistas, a ingestão de três porções de iogurte por dia dará ao corpo os nutrientes e as bactérias boas de que necessita para ajudar a perder peso e a manter-se magro.
O iogurte fornece ao organismo cálcio, proteínas, vitaminas e probióticos, que são bactérias benéficas para o organismo. Os probióticos ajudam a reforçar a ação das bactérias naturalmente presentes no corpo e podem ajudar a repelir as bactérias nocivas. Também ajudam a manter o sistema digestivo em bom estado de funcionamento. A investigação demonstrou que adicionar três porções de iogurte à dieta diária pode ajudar a aumentar a perda de gordura e de peso. Algumas dietas de iogurte concentram-se em comer apenas iogurte e cortar todos os outros alimentos. A dieta Luque recomenda a adição de três porções de iogurte a uma dieta de baixas calorias.
O primeiro passo é eliminar todos os alimentos que possam causar danos ao organismo. Isto inclui alimentos processados, açúcar e hidratos de carbono refinados. Substitua estes alimentos por cereais integrais, fruta, legumes e, claro, iogurte. Deve dar-se preferência aos iogurtes de leite gordo, que têm baixo teor de gordura e são simples. Os iogurtes com adição de açúcar e sabor devem ser evitados sempre que possível. Coma uma porção de 4 a 5 onças de iogurte 3 a 4 vezes por dia, antes ou depois de uma refeição, ou como um lanche. A combinação do iogurte com um estilo de vida saudável fornecerá os nutrientes de que o seu corpo necessita para perder peso rapidamente.
A base científica da dieta do iogurte
Uma das principais lições da dieta do iogurte para conseguir uma perda de peso duradoura é aprender a comer mais, em vez de menos. Muitos pacientes pensam que para perder peso têm de passar literalmente fome(jejum intermitente, utilização de inibidores de apetite mais ou menos eficazes). Isto é completamente falso! De facto, a redução da ingestão calórica só pode levar à perda de peso nas primeiras semanas. Não é apenas a quantidade de alimentos que deve ser vigiada, mas também a sua qualidade.
Os investigadores da Universidade de Knoxville descobriram que o cálcio influencia diretamente os esforços de perda de peso. Os alimentos ricos em cálcio, em particular os produtos lácteos, demonstraram aumentar a decomposição da gordura corporal e manter o metabolismo durante a dieta. Níveis elevados de cálcio também ajudam o corpo a rejuvenescer através da construção de ossos fortes. Este estudo sugere que comer três porções de produtos lácteos por dia é a melhor forma de os aproveitar ao máximo.
O aumento da ingestão de cálcio pode também reduzir a gordura da barriga. Um estudo apresentado na reunião da Obesity Society em 2007 mostrou uma redução significativa da gordura abdominal após a suplementação com cálcio. Durante o estudo de sete semanas, os participantes comeram 3 a 4 porções de produtos lácteos por dia. Os dados demonstraram que um programa de exercício físico combinado com uma dieta hipocalórica e um maior consumo de produtos lácteos alterou o metabolismo o suficiente para influenciar a quantidade de gordura corporal queimada.
Os alimentos ricos em proteínas são também benéficos para a perda de peso. O corpo precisa de muita proteína para se sentir saciado ao longo do dia, de modo a poder limitar a ingestão de açúcares. As proteínas também fornecem ao corpo a energia necessária para queimar muitas calorias. Esta é a lógica por detrás dos melhores queimadores de gordura. A ingestão de alimentos ricos em cálcio e proteínas é, portanto, o melhor cocktail para a perda de peso. Quando combinados, estes dois grupos de nutrientes estão clinicamente comprovados para aumentar a taxa metabólica e melhorar a digestão e a saúde intestinal.
Um grupo de alimentos que contém grandes quantidades de ambos os grupos de nutrientes é o dos lacticínios. No entanto, muitos produtos lácteos são demasiado ricos em gordura e calorias, o que os torna uma má escolha para quem está a fazer dieta. O iogurte é a exceção à regra. É um alimento com baixo teor de gordura que contém cálcio e proteínas. Proporciona todos os benefícios dos produtos lácteos sem a adição de gordura ou calorias.
Tipos de iogurte a utilizar na dieta do iogurte
O iogurte grego é uma excelente alternativa ao iogurte normal devido ao seu elevado teor de proteínas e baixo teor de gordura. O iogurte grego contém até duas vezes mais proteínas do que os iogurtes normais, e devido à sua textura naturalmente espessa e cremosa. Não são adicionados espessantes como a gelatina, o que o torna um snack natural satisfatório. O iogurte grego pode ser utilizado como substituto das natas azedas em molhos para saladas e na maioria das receitas de pastelaria, reduzindo a quantidade de gordura nas receitas e fornecendo ao corpo nutrientes extra.
As pessoas que detestam iogurte natural podem seguir a dieta adicionando fruta fresca ao iogurte. A adição de fruta fresca, como pêssegos, morangos e mirtilos, fornece nutrientes extra e adoça o iogurte naturalmente. No entanto, deve evitar comprar iogurtes com adoçantes adicionados, uma vez que estes geralmente contêm níveis elevados de açúcar, o que reduz os benefícios para a saúde do próprio iogurte.
Para evitar estourar o seu orçamento, o melhor é fazer o seu próprio iogurte. Fazer iogurte é relativamente simples e está ao alcance de todos. Todos os ingredientes podem ser encontrados nos supermercados e as receitas abundam na Internet. Seguir a dieta do iogurte, adicionando três porções de iogurte às suas refeições diárias, pode ajudar a aumentar a perda de peso e a prevenir doenças crónicas como as doenças cardíacas, a diabetes tipo 2 e as doenças gastrointestinais. Além de estar repleto de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, o iogurte contém uma grande quantidade de bactérias probióticas, que são essenciais para uma boa digestão e uma saúde óptima.
Medidas de acompanhamento da dieta do iogurte
A dieta do iogurte não é uma receita milagrosa. Para ser eficaz. Deve ser acompanhada por uma série de alterações no estilo de vida do doente. Este deverá introduzir uma rotina regular de exercício físico no seu quotidiano. A perda de peso tornar-se-á mais fácil e o corpo funcionará corretamente. Não só conseguirá perder peso, como também poderá ajudar o seu corpo a defender-se das doenças crónicas que afligem a sociedade.
É essencial que o doente coma alimentos ricos e equilibrados, evitando os excessos. Não se trata de comer alimentos insípidos, mas sim pratos saborosos, cujo teor em vitaminas e nutrientes irá estimular o metabolismo e aumentar a queima da gordura acumulada. Naturalmente, será necessário reduzir ou mesmo eliminar completamente da sua dieta produtos nocivos como os refrigerantes e os hambúrgueres, alimentos que contêm enormes quantidades de calorias mas muito poucos nutrientes de qualidade.
Numa altura em que a obesidade se tornou uma pandemia mundial, a dieta do iogurte é uma verdadeira dádiva de Deus. Simples e fácil de pôr em prática, a dieta do iogurte consiste em juntar três a quatro porções de 150 gramas de iogurte a uma alimentação rica e equilibrada. Ao contrário de outras dietas que colocam uma pressão incrível sobre aqueles que querem perder peso, a dieta do iogurte permite-lhe perder quilos indesejados enquanto se diverte. Como os desejos são o que desencoraja aqueles que querem perder peso, a dieta do iogurte é uma verdadeira revolução. Perder peso torna-se um prazer com esta dieta, que é tão eficaz como fácil de seguir.
Descubra a dieta do iogurte em vídeo: